Sollevare libri e studiare pesi!

[Old Boy]

Innanzitutto grazie!
Allora sul clean sono i primi approcci quindi non posso che esserne contento!
Sulla panca tendo parecchio a stare stretto, vedrò di rimediarci!
Per lo stacco era un tentativo mal riuscito di mezzo sumo, ma visto anche i lombari a pezzi che ho oggi devo trovare uno stance migliore (cosa che faccio parecchio fatica a trovare)

[Old Boy]

11/05/13

Manualetto alzate (clean max. 64)
Trazioni 6x5x(BW+5kg)
Squat 6x8x74kg
Lento avanti 5-5-5-4-4x40kg

Avrei voluto giocare un po' con panca e stacco per migliorare l'assetto ma il pranzo di famiglia urgeva!

[Old Boy]

13/05/13

Manualetto alzate (clean. 65kg) (bruttina la prima)
Squat 4x4x100kg 2x4x90kg
Panca 5x6x60kg
Trazioni 6x5

Ho provato ad allargare un po' la presa nella panca come da consiglio e mi sono trovato molto meglio, thanks!

Il video di oggi: clean, squat 1° e 4° serie da 100kg (lo so l'ultima della 4° è completamente schienata non avrei dovuto farla):
13-05-13 - YouTube

Ditemi cosa ne pensate!

[Old Boy]

Nessun commento?

[Wildcat]

Ecco i commenti... mi limito a squat e clean.
Secondo me sul clean devi decidere una cosa: accoscio o non accoscio.. power clean o squat clean? La partenza, di solito, è power clean + front squat, che porta come transizione verso la girata in accosciata.
Una volta che hai deciso cosa fare riguardo al clean, devi modificare lo squat,

Ecco le opzioni:
1) voglio fare solo un po' di power clean per allenare la potenza di spinta delle gambe
2) voglio esplorare il mondo del WL, il power clean è solo un inizio.

Se scegli l'opzione 1, continua in quello che stai facendo; il power clean sarà una piacevole e funzionale aggiunta.

Se scegli l'opzione 2, invece devi cambiare un po' di cose. Lo squat diventa la base su cui costruire tutto il resto. Devi imparare a squattare come un sollevatore, non come un powerlifter. C'è una grande differenza fra i 2 modi di squattare. La versione WL, detta olympic squat, in pratica è uno squat frontale col bilanciere dietro il collo: accosciata completa, stance abbastanza stretta, bilanciere altissimo, sui trapezi, ruolo dominante dei quadricipiti. Lo squat PL invece è un'alzata basata sulla catena cinetica posteriore, quindi dominanza dei femorali e dei glutei, e il modo di accosciare del PLer (sitting back) è finalizzato al massimo reclutamento della catena cinetica posteriore.
Lo squat olimpico invece si fa "cadendo" sotto al bilanciere, senza frenare la discesa coi femorali ma con una flessione attiva di anca e ginocchio, culo a terra, rimbalzo sui polpacci, spinta di quadricipite e inevitabile (fino a un certo punto) sculata all'indietro x recuperare i femorali x superare punti morti con carichi importanti. Ho tracciato una descrizione caricaturale del WL squat, questo per farti capire la differenza fra le due alzate.
Se ti abitui a squattare in questo modo (ovviamente senza cadere né rimbalzare né sculare in maniera incontrollata ) avrai un grosso beneficio sulo squat frontale, sull'overhead squat, sul clean e sullo snatch.... se squatterai da PL invece sono problemi.

Decidi tu cosa vuoi fare da grande

[Old Boy]

Beh senza dubbio la prima... non ho il tempo materiale nè la voglia di lasciar un allenamento impostato verso il PL...
In pratica devo evitare l'accosciata e fare solo un leggero movimento di gambe?

[Perdij]

sul clean ha ragione wildcat, così come lo fai è molto ibridato: una volta scegli di scendere un po', una volta di tirarlo su più forte... chiarire a te stesso quale esercizio eseguire (sono codificati) e rispettarlo con disciplina ti darà sicuramente risultati migliori.

sullo squat il difetto principale è che non apri il petto. e per me sei anche un filo troppo largo di stance, non la domini e infatti non riesci a scendere oltre il parallelo. invece sui piedi devi sentirti molto sicuro per spingere bene.
.

[Wildcat]

Guarda essendo fuori dal contesto agonistico puoi decidere tu come squattare. Le due versioni codificate, come dice Perdij, alla lunga hanno anche un risultato diverso in termini di ipertrofia: dai uno sguardo alle cosce di un powerlifter e poi a quelle di un pesista, chi ha i quadricipiti mediamente più sviluppati?
Se sceglio lo squat olimpico tirerai qualche kg in meno rispetto allo squat da powerlifter.
Io alla fine ho scelto lo squat olimpico, un po' x fare qualcosa di utile negli altri esercizi, un po' perché mi risulta estremamente più naturale.
Ovviamente quando ho cambiato tecnica il carico è un pochino diminuito, comunque riesco a fare un 6x6 con 100 kg in accosciata piena senza problemi e ora mi appresto a chiudere i 110.

[Old Boy]

Grazie mille sul clean vedrò di aggiustarlo.

sullo squat il difetto principale è che non apri il petto. e per me sei anche un filo troppo largo di stance, non la domini e infatti non riesci a scendere oltre il parallelo. invece sui piedi devi sentirti molto sicuro per spingere bene.
.

In pratica devo addure maggiormente le scapole?

[peach black]

Ho preso ste due foto dalla gallery dell' AIF.
http://www.accademiaitalianaforza.it...F-Squat-13.jpg

http://www.accademiaitalianaforza.it...F-Squat-14.jpg.

In quei 2 ragazzi puoi quasi tracciare una retta "culo - middle back - testa".

Penso tu debba proprio estendere la regione toracica della colonna.
Immagina di "alzare" lo sterno, l'addurre le scapole dovrebbe venir come conseguenza di quello.

Un giorno che ti alleni alla home gym possiam anche vederci caro.

[Old Boy]

Con piacere magari ci sentiamo già per sabato domenica ^^

15/05/13

Panca 5-5-5-5-4-5x70kg
Stacco 2x4x110kg 4-2x120kg 2x4x110kg
Trazioni (4" sotto, 2" in cima) 4x4 (trovata sul diario di abacus molto figo)
Curl 5x7x16kg

Lo stacco ho rasettato lo stance tornando a quello classico, con un guadagno in solidità e peso. Oltre a due grandi soddisfazioni:
1) http://distilleryimage6.s3.amazonaws...0ae90a1f_7.jpg
2) mi si avvicina un tipo (è arrivato in palestra da 2 mesi, non fa niente e ha già rotto il ***** a chiunque) e mi fa "guarda che usi troppo peso così ti fai male"... giuro tra un po' gli ridevo in faccia xD

[domenico94]

Io praticamente mi distruggo lo stinco ogni volta... però da me hanno detto: "Complimenti, questo è un buon segno di stacco da terra eseguito bene".

[Old Boy]

Ieri allenamento tecnico sulle tre alzate, non riporto manco i pesi...

[Old Boy]

20/05/13

Squat
Riscaldamento ramping (+10kg per volta)
2x4x100kg
1x2x100kg (non so bene perchè sono crollato di cervello la seconda mi sono scomposto e ho deciso di fermarmi, fino a quel momento mi sentivo scarico poi ho pensato "ehi, stai alzando meno dell'altra volta" e mi sono ripreso")
2x4x100kg
1x5x90kg

Panca
6x6x60kg (migliorato lo stance sto trovando la posizione giusta)

Trazioni
5x6xBW

Curl
5x5x17.5kg

Abs a *****

[Old Boy]

22/05/13

Panca
6x5x70kg (molto bene)
1x2x80kg (solo in vista della prossima settimana)

RDL
5x6x90kg (easy)

Trazioni
4x4xBW+10kg

Face Pull