quindi..rivedendo con i tuoi consigli ho ristematoun pò tutto

colazione: albumi con avena marmellata e miele o 3 gallette con marmellata giorni on- gallete con prosciutto e 3 gallette con marmellata giorni off
spuntini giorni on: frutta secca - giorni off: frutta
pranzo: 130gr pollo o pesce o uova ocn 40 gr riso giorni off- 130gr pollo o pesce ocn verdura giorni on
spuntini giorni on: noci bevanda isotonica- yogurt greco con frutta giorni off
cena:130 gr pollo o 80 gr tonno naturale con verdura giorni on - 130 gr pollo o pesce giorni off