alimentazione ragazza on/off

[kikka90]

mi alleno 3 giorni alla settimana alle 19 e un giorno verso le 16/17

[Del856]

Bhe...suppongo che dopo cenerai, per cui io eliminerei completamente le proteine in polvere, e visto che arrivi alla cena con livelli di glicogeno bassi, aggiungerei qualche carbo.
Come spuntino/prewo bevanda isotonica, caffeina (se la tolleri), e maltodestrine/Vitargo.
Ciao

[kikka90]

quindi..rivedendo con i tuoi consigli ho ristematoun pò tutto

colazione: albumi con avena marmellata e miele o 3 gallette con marmellata giorni on- gallete con prosciutto e 3 gallette con marmellata giorni off
spuntini giorni on: frutta secca - giorni off: frutta
pranzo: 130gr pollo o pesce o uova ocn 40 gr riso giorni off- 130gr pollo o pesce ocn verdura giorni on
spuntini giorni on: noci bevanda isotonica- yogurt greco con frutta giorni off
cena:130 gr pollo o 80 gr tonno naturale con verdura giorni on - 130 gr pollo o pesce giorni off

[Del856]

Metti 50 gr di pane integrale alla sera: i carbo ti servono perchè visto che è il pasto dopo il wo ti alzano l'indice glicemico, per cui con l'insulina riesce meglio il trasporto degli aminoacidi all'interno delle fibre muscolari e tieni sotto controllo il cortisolo (sfrutti la finestra anabolica), non preoccuparti non ti sporcherai perchè le riserve di glicogeno saranno troppo basse.
Inoltre tieni presente che i carbo non sono mai da eliminare completamente!
Io metterei anche un pre nanna con dei fiocchi di latte, o un pezzo di grana, o in questo caso 20 gr di caseine in latte parzialmente scremato.

Ciao

[domenico94]

Metti 50 gr di pane integrale alla sera: i carbo ti servono perchè visto che è il pasto dopo il wo ti alzano l'indice glicemico

Ma il pane integrale non ha un IG medio ?

[Del856]

Si ed essendo ricco di fibra ha un assorbimento più lento per cui l'insulina agisce come ormone di trasporto per gli aminoacidi. Il pane bianco avendo un indice più alto andrebbe meglio per un verso (picco glicemico), ma peggio per un altro, ovvero viene assorbito troppo rapidamente e l'insulina porta a depositi di grasso.
L'ideale resta il Vitargo (a volte mi sembra quasi di fargli pubblicità), perchè è una molecola lunghissima e quindi viene assorbita lentamente e dalle parti terminali dell'intestino, ma allo stesso tempo a un IG superiore a 140, per cui unito alle proteine stimola una notevole produzione di insulina, senza immettere zuccheri nel canale ematico a sufficienza da portare il fegato a produrre trigliceridi e quindi grasso.
Resto dell'idea che comunque non si viva di integratori, per cui io lo uso in post wo staccato dai pasti, e quando "mangio", scelgo alimenti che ritengo utili e nutrienti.
Per questo la scelta del pane integrale.

[domenico94]

Grazie per la delucidazione