abacus:staying power!

[abacus]

riporto il wo di oggi

1)squat rest 3'
2x2x140
2x4x127.5
2x6x115

2)bench inclinata 5x6x50
3)trazioni
monoserie 2'' in alto e 4'' in basso: 10 rep
4x6 supine
4)shoulder press 5x10x12+12
5) curl alternato p.inclinata 5x10x10+10
6) planck
7) stretching

Impressioni:
Allo squat era da un po' che non maneggiavo 140kg...non male. C'è da dire che mi sono alternato con un ragazzo molto motivato, e questo mi ha fatto stare più "attivo".
Il resto ok. Questa settimana finisce il super programma di trazioni!!

[abacus]

wo


1)deadlift rest 3'
3x3x147.5
3x5x130


2)military press metodo delle 8 serie (di Gruzza, "Ipertrofia funzionale")
1a serie 6-5-4-3-2-1 secondi concentrica ed eccentrica @32.5kg
2a serie idem
3a serie 2-6-5-1-3-4 secondi @32.5kg
4a serie 3 rep con 3'' fermo petto @37.5kg
5a serie 3 rep con 3'' fermo petto @ 40kg
6a-7a-8a serie 3x3x45kg esplosivo


3)rematore manubrio 5x10x24+24
4) dip 5x10
5) panca inclinata 45° 5x10x16+16
6) alzate frontali 3x12x6+6
7) calf 5x10
8) stretching


Impressioni:
Deadlift ok, abbastanza facile.


Ho letto l'articolo di Ado Gruzza IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 ? SCHEMA PRATICO ? di Ado Gruzza | AIF - Accademia Italiana della Forza , e penso -in futuro- di provarlo per 4 settimane. Molto interessante, e decisamente diverso dai miei soliti schemi! Intanto ho pensato di applicarlo alla military, tanto per giocare un po'. Tutto ok. La prossima settimana aumento tutto di 2.5kg (mi son tenuto basso, per sicurezza).
Nella 6a-7a-8a serie, anzichè fare 2 reps esplosive (con carichi alti per la military) ho cercato un MAV3.

[abacus]

wo di venerdì

squat 6x5x115 rest 3'
front squat 3x8x60
bench 3x3x82.5+3x5x72.5
trazioni ladder con 1'30'' tra gli scalini: 1-2-3-4-5-6-7-8-9
french press
curl inverso
crunches
stretching

Impressioni:
Tutto ok, domani testerò il massimale di trazioni supine
Penso un po' al programma da eseguire a partire dal 27 maggio: Sheiko? Musantiano? Abacusiano? Chi vivrà vedra

[Tonymusante]

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Tutto ok, domani testerò il massimale di trazioni supine
Penso un po' al programma da eseguire a partire dal 27 maggio: Sheiko? Musantiano? Abacusiano? Chi vivrà vedra

ahahahah
ma non è che Sheiko e Musante siano incompatibili o addirittura in antitesi eh!
Alla fine si tratta pur sempre di programmi che sposano la filosofia del "volume". Solo che, generalmente, i programmi Sheiko più avanzati prevedono una frequenza un po' più elevata, sia di sedute complessive (4 o 5 x week) che di sessioni sulla singola alzata (da 3 a 4xweek).
Tuttavia la sperimentazione è alla base di ogni progresso, per cui adottare uno Sheiko - cosa che del resto ho fatto più volte, magari modificandolo e adattandolo ad esigenze specifiche - potrebbe rivelarsi molto proficuo e produttivo.
Quanto premesso per ciò che concerne uno schema "Sheiko" o un modello da te impropriamente definito "musantiano", ....per quanto riguarda invece il planning "abacusiano" non ho sufficiente esperienza e feedback per pronunciarmi, per cui attendo curioso.

[abacus]

Grazie del chiarimento! Di Sheiko mi interessava il 37 e 30/40... però forse li proverò nella prossima stagione invernale. Devo riflettere, appena ho tempo!
Beh, comunque se rivelassi aggratisse tutti i miei trucchi... il mondo diventerebbe pieno di gente enorme e fortissima!

Il modello abacusiano non è altro che una rivisitazione di vecchi programmi del sommo maestro, modificati in base ai miei gusti in termini di volume sui 3big e complementari

Oggi wo

1) test trazioni supine! Quasi 17. Video coming soon!
2) Squat rest 3'
3x3x135
4x5x115
3) bench inclinata 5x6x50
4) trazioni prone 3x6+ neutre 3x6
5) shoulder press 5x10
6) curl manubri 5x10
7) planck
stretching

Impressioni:
Molto soddisfatto del massimale di trazioni! A luglio 2012 ne avevo fatte 15, ed oggi 17 (credo che l'ultima ripetizione sia abbonabile, ma comunque attendo i commenti). Grazie a Tony, ed al suo programma di 12 weeks

Il resto bene.

Durata wo: 2h
bw: 71

[abacus]

wo

deadlift rest 3'
2x2x157.5
2x4x142.5
2x6x125 (no cintura)

military press 5x6x40 rest 2'
pulley 5x10
dip 5x10
trazioni prone strette 4x6 (tanto per gradire)
panca inclinata manubri 5x8-10
alzate frontali 3x12
calf 4x12
stretching

Impressioni
Tutto bene. Volume alto sui complementari, perchè mi andava così

[abacus]

wo

1)squat
6x4x120 rest 2'

2)front squat 4x6-8x70 rest 2'
3)bench
2x2x87.5
2x4x80
2x6x70
4) trazioni prone 4x6 rest 1'30''
5) trazioni supine 4x6 rest 1'30''
6) inverse curl 4x10
7) french press 4x10
8) crunches
stretching

Impressioni:
Tutto ok.
Ho deciso, da lunedì inizierò lo SHEIKO 37!
Come massimali,pensavo di settare:
squat: 150
bench: 100
deadlift: 180

Non ho valori di riferimento esatti, se non:
+squat: 2x2x140
+bench: 2x2x87.5
+deadlift: 2x2x157.5

Poi come complementari vorrei sostituire il good morning col front squat in 5x8, e il sitting good morning con un po' di trazioni (mi pare che ci sia una carenza a livello di esercizi di spinta). In più aggiungerei un curl bicipiti a piacere.
Penso che con quel volume così alto sui 3 big, ci possa essere anche un buon mantenimento a livello ipertrofico (non credo di perdere nulla ).
Ogni opinione è ben accetta!!