Scheda forza ipertrofica

[Wildcat]

Guarda attacco il pc e vedo di postarla.

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[Arte1]

Grazie mille!

[Wildcat]

Ecco che ho recuperato dei vecchi post in cui ne abbiamo parlato...

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...west-side.html

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-prossimo.html

A me vengono queste idee volendo lavorare su 3 sedute.... idee già avute e rielaborate

Tipo...
A) Panca DE + squat ME/RE
B) Stacco DE + panca ME/RE
c) Squat DE + stacco ME/RE

Sedute DE: esercizi fondamentali o varianti parziali in cui esprimere la massima accelerazione al carico.

Sedute ME: esercizi fondamentali o parziali con carichi submassimali.

Seduta RE: puro ipertrofico lattacido.

Alcuni esempi... non è WS puro x i motivi che ho già spiegato, ma si ispira un po' al WS x atleti (soliti football player)

Panca piana
DE: panca con fermo e concentrica esplosiva, carico mediobasso tipo 65%x8x3, board press (usando dei dischi come spessore), floor press...
ME: panca o variante di panca a singole submassimali
RE: dips o press manubri e face pulls (serie voluminose, tipo 4 - 5x8 - 10)

Stacco da terra
DE: stacco alla rumena o trap bar o stacco convenzionale esplosivo, carico mediobasso tipo 70%x8x3
ME: pin pull a carichi sopramassimali, stacco completo a singole submassimali.
RE: rematori o trazioni e iperestensioni, lavoro sui flessori dell'anca a volume.

Squat
DE: box squat sotto il parallelo o goodmorning esplosivi, carico mediobasso
ME: box squat alto o goodmorning con singole submassimali
RE: pressa o varianti di squat (front, Zercher...) e glute ham raises a volume.

Ovviamente x essere fedeli alla linea bisognerebbe ruotare gli esercizi DE... che s0, nella panca alterni piana, inclnata e declinata, nello squat alterni il box alto con il GM, nello stacco i pin pull con gli stacchi completi...

Boh, io preferisco un lavoro ibrido in cui si lavora sui fondamentali..

Che dici? Non c'è niente di strano nelle attrezzature richieste, i board coi dischi si possono fare senza problemi no

Io modificando troppo mi sono strinato... proviamo a rifarlo mantenendo il 531 originale.

Seduta A: panca DE + squat 531/RE

Seduta B: stacco DE + panca 531/RE

Seduta C: stacco 531 + squat DE

Seduta A
Panca esplosiva con fermo al petto 8x3x65%
Floor press oppure panca stretta 6x3x60%

Squat 531 originale con serie "+"
Front squat 5x10
Glute ham raises 5xmax

Seduta B
Stacco esplosivo 8x3x70%
Chin up con elastici o lat machine eslosiva 6x3

Panca 531
Dips 5xmax
Face pulls o rematore al petto 5x10

Seduta C
Stacco 531
Chin up 5xmax
Leg raises o sit up 5x10

Goodmorning 8x3
Box squat 6x3

Spero di esserti stato d'aiuto

[Arte1]

Ecco che ho recuperato dei vecchi post in cui ne abbiamo parlato...

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...west-side.html

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-prossimo.html



Io modificando troppo mi sono strinato... proviamo a rifarlo mantenendo il 531 originale.

Seduta A: panca DE + squat 531/RE

Seduta B: stacco DE + panca 531/RE

Seduta C: stacco 531 + squat DE

Seduta A
Panca esplosiva con fermo al petto 8x3x65%
Floor press oppure panca stretta 6x3x60%

Squat 531 originale con serie "+" serie + è quello che all'ultima serie della seduta con il carico indiacato faccio più ripetizioni possibili con il buffer di 1 rep?
Front squat 5x10
Glute ham raises 5xmax

Seduta B
Stacco esplosivo 8x3x70%
Chin up con elastici o lat machine eslosiva 6x3 In che senso chin up con elastici? Come posso farli? Chin up sono le trazioni vero?

Panca 531
Dips 5xmax
Face pulls o rematore al petto 5x10

Seduta C
Stacco 531
Chin up 5xmax
Leg raises o sit up 5x10 sono addominali? Con sovraccarico?

Goodmorning 8x3
Box squat 6x3

Spero di esserti stato d'aiuto
Moltissimo! Grazie mille

Alcune domande

[Wildcat]

1) Serie "+": esatto. Io avevo provato un'altra cosa, non ricordo bene presa da dove, in cui dopo l'ultima serie aggiungevo delle singole a salire, fino a superare il 1RM alla terza settimana... non farlo, io mi sono cotto i neuroni, meglio la serie "+".
2) Eh eh... trazioni facilitate con elastici che ti spingono. Infattibili... se ne riesci a fare un certo numero, puoi farne la metà curando al massimo la velocità. Altrimenti lat machine...
3) Sono esercizi che allenano l'addome ma anche i flessori dell'anca; in questa filosofia di allenamento viene incoraggiato molto l'allenamento sinergico degli antagonisti, esempi sono le face pulls o i rematori al petto i superset con la panca (posso garantirti che fare la panca in superset con le face pulls al cavo mi ha migliorato infinitamente a livello di esecuzione, adduzione scapolare di acciaio). Nello stacco e nello squat, movimenti che si basano sull'estensione dell'anca, gli antagonisti principali sono appunto i flessori dell'anca, quindi in sintesi ileopsoas e retto femorale. Le alzate di gambe (leg raises) e i sit up allenano sia l'addome che la flessione dell'anca; bisogna saperli fare, il rischio è quello di farsi male alla schiena.
Un sit up o un leg raise fatto correttamente si esegue fissando la bassa schiena con l'addome in posizione fisiologica, e quindi attivando lo psoas... se si inizia il movimento di flessione senza fissare la schiena, si va in iperlordosi e ci si fa male.

[Arte1]

Ok, capito! altre domande.. Nelle sedute DE, devo fare le ripetizioni veloci con ottima tecnica? Ma veloci quanto?
Inoltre.. Tutte le volte che faccio panca uso il fermo al petto vero? Rematore al petto va bene un T-bar?

Nella seduta C goodmorning e boxsquat devono essere esplosivi? Perché non vedo squat esplosivo, come invece ho visto stacco e panca nelle altre sedute..
Il riposo cosa mi consigli di fare nei vari esercizi?

Grazie mille ancora!

[Wildcat]

Il DE è un allenamento che mira alla massima velocità di esecuzione. Quindi % relativamente basse, tecnica precisa, velocità massima (concentrica), eccentrica ovviamente controllata.

Guarda il fermo prolungato io l'ho usato nella seduta DE; nella 531 no, cioè fermo di 1'' fisiologico, almeno così ho fatto.

Box squat e GM io li facevo sempre col criterio DE: % relativamente basse, e velocità di esecuzione.

Il riposo... completo nelle serie 531, fino a 3' nelle sedute impegnative, puoi stare più basso nelle altre, sui 2'.

Rematore come vuoi... io ormai sono innamorato delle face pulls, provale