Mancano ancora le % dei macro...
1: allena tutto il corpo; una partita di pallone non è paragonabile ad un allenamento intenso di squat sia per risposta ipertrofica che per quella ormonale. I tre fondamentali ci devono essere sempre (squat, panca e stacco da terra) e nel tuo caso una multifrequenza la vedrei bene, magari con intensità ciclizzate e con solo esercizi fondamentali dato che comunque da quello che dici fai allenamenti vari anche al di fuori della sala pesi.
2: non esagerare con il cardio, e fallo a fine seduta. Un buon sostituto potrebbe essere l'HIIT.
3: per quanto riguarda il FCG nel thread in evidenza c'erano una serie di coefficenti che andavano moltiplicati al metabolismo basale. Scegli tra quelli quale rispecchia di più il tuo caso.
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