Ragazzi,
lavoro in uno studio di avvocati e commercialisti, 11 ore al giorno, spesso mi impegna anche i weekend. Tra il tempo che spendo per nutrirmi, dormire, e un po' di svago di tanto in tanto, il tempo e le forze per allenarmi erano ridottissimi e così, mancando gli stimoli, c'ho rinunciato.
A maggio del 2012 ho conosciuto una ragazza molto speciale, a ottobre ci siamo messi insieme, poco tempo dopo l'ultimo post del mio diario. Lei fa ancora l'università e per tenersi in forma va in palestra e fa crossfit. Quando a marzo ha visto le mie foto di qualche anno fa ha deciso che dovessi rimettermi in forma. Io le ho spiegato che non era così facile e dopo qualche contrattazione siamo arrivati all'accordo che dovessi riprendere 5 chili di muscoli entro l'estate (a marzo ero ridisceso a 85Kg e devo arrivare a 90Kg puliti per agosto) e che lei dovesse perderne 5 (lei desidera dimagrire e questo ho pensato potesse essere anche per lei lo stimolo giusto).
mi sono tolto dalla testa l'idea di allenarmi la mattina, dato il rincoglionimento, i muscoli freddi e il digiuno notturno, la mattina presto veramente per me è un'impresa impossibile allenarmi. Così ho deciso di allenarmi la sera, ma dato il pochissimo tempo a mia disposizione e le poche sere libere ho meditato a lungo su quale fosse la routine adatta a me. Dopo le prime settimane di ricondizionamento generale per riabituare i muscoli all'esercizio conditi con vari esercizi di allungamento (stare seduto tutto il giorno mi aveva incredibilmente bloccato: ogni settimana avevo qualche dolore muscolare, ora la spalla, ora il collo...quando mi allenavo non avevo mai un dolore, eccetto i cari vecchi doms), ho trovato l'allenamento che faceva per me.
So che la mia scelta non è condivisa da molti utenti del forum, e si chiama Heavy Duty. D'altronde non esiste altro allenamento che mi permetta di allenarmi in mezz'ora per 2, massimo 3, sessioni a settimana. Anche se canonicamente nell'HD si dice una seduta ogni 4 giorni, in realtà i gruppi hanno tempi diversi di recupero e trovo più corretto riallenare lo stesso muscolo dopo 3 giorni se sento che ha recuperato (es. muscoli piccoli come le braccia) o dopo più di 4 se sento che ancora non ha recuperato (es. dopo stacchi/squat).

dieta. La stessa che ho esposto su. Ho solo sostituito lo spuntino pomeridiano con crackers e tonno al posto di pane e bresaola. Ho intenzione di sostituire più spesso il pesce con la carne.

allenamento:
sessione A
croci panca piana in superserie con panca piana manubri
curl manubri su panca inclinata in superserie con trazioni presa supina
crunch

sessione B
stacchi da terra (questi non a cediemnto per evitare infortuni)
pullover in superserie con rematore presa prona
french press in superserie con panchette con sovraccarico

sessione C
front squat (questi non a cediemnto per evitare infortuni)
alzate laterali in superserie con lento avanti seduto manubri
crunch

come noterete ho sostituito gli accostamenti classici dell'HD (petto-schiena, gambe, braccia-spalle) con gli accostamenti "canonici" (petto-bicipiti, schiena-tricipiti, gambe-spalle) che trovo molto più sensati.
2 serie di riscaldamento e una monoserie tirata al cedimento muscolare (ideale sarebbe 8, ma in generale entro il range delle 6-10 ripetizioni), cadenza controllata e molto lenta 4/2/4.
Dopo 2 settimane ho già avuto dei miglioramenti fisici, sono aumentato di peso (87,0Kg stamattina) e degli incrementi nei carichi, ma per onesta intellettuale devo dire che credo che questi risultati li avrei avuti con qualunque tecnica di allenamento abbinata ad una giusta dieta. Allenarsi in questo modo è tutt'altro che piacevole ma al momento guardo solo ai risultati e non al piacere di allenarsi. A presto per dirvi dettagliatamente carichi e sessioni svolte