Scheda per Risultati

[Hockeyply11]

Leggerò la discussione!

a gusti io terrei la frequenza di squat e panca sulle 2volte a settimana mentre una sola per lo stacco.

intendi di farli più volte la stessa settimana? Perché normalmente riesco ad andare in palestra 3 volte e massimo fra qualche settimana 4, comunque come numero di esercizi vanno bene o sono troppi?
Ultima domanda, panca squat e stacchi li eseguo per primi?
Le superserie non le ho mai provate magari vedo come mi trovo

[nik2]

Ciao, i fondamentali vanno eseguiti per primi, in quanto richiedono un dispendio di energie maggiori. Quindi, in base alla tua scheda, procederei così: giorno 1, panca piana, giorno 2 squat, giorno 3 stacchi; se lavori in monofrequenza basta una volta la settimana, se invece lavori in multifrequenza, come (e secondo me è meglio) ti ha consigliato circle, allora per panca e squat ci sarebbe una seconda sessione gli altri giorni, ovviamente un po' più leggera. Ciao.

[Wildcat]

Se vuoi andare 3 volte:
- lunedì panca pesante e squat leggero
- mercoledì (squat leggerissimo) stacco da terra
- venerdì squat pesante e panca leggera

Come ti ha scritto Circle (da ascoltare assolutamente) lavora sul volume, anche 10 serie su panca, squat e stacco. Impara a fare le cose BENE. Meglio fare 10 serie di panca, all'inizio, che 4 di panca, 3 di inclinata e 3 di croci...

Aggiungi sempre con il giusto metro il military press (magari il giorno dello stacco), le trazioni alla sbarra, il rematore, le parallele e un po' di curl con bilanciere. Per le gambe e le cosce puoi aggiungere un po' di lavoro per i polpacci e qualcosina per i femorali, io non amo il leg curl e preferisco esercizi tipo stacco alla rumena, iperestensioni, glute ham raises.

[circle69]

scusami Wild ma devo dissentire pesantemente dal tuo approccio
(si scherza)
è meglio fare lo squat pesante nel giorno1 cosi che sia prima dello stacco, perchè con le gambe imballate dallo squat lo stacco viene comunque, sul viceversa ho seri dubbi

[Wildcat]

Guarda io ho provato entrambe le situazioni e devo dire che far anticipare lo stacco da squat pesante mi penalizzava parecchio, per cui ho invertito le sedute

[nik2]

Invece lo stacco mi demolisce così tanto che lo faccio senza poi fare esercizi per le gambe. Ognuno di noi deve proprio vedere qual'è il miglior approccio per se stesso, questa secondo me è la verità. Ciao.

[Hockeyply11]

Grazie a tutti per aver risposto così numerosi

Allora se non ho capito male dovrei modificarla così:

A seconda di come mi trovo meglio C B A oppure A B C


ALLENAMENTO A (Petto, Bicipiti)


Bilancere panca orizz 6x6


Squat(Leggero) 6x6


Bilancere panca incl 4x8 rec 90sec


Pullover manubrio 3x10 rec 1 min


trazioni presa inversa 4xmax rec 1min superserie
con
curl scott bilancere dritto 3x12 rec 20sec superserie


Addominali






ALLENAMENTO B (Dorsali,Polpacci, Tricipiti)


Squat (leggerissimo) 6x6


Stacco da terra 6x6


Calf rialzo con un piede 4x8 rec 45sec


Calf da seduto 4x8 Sripping


Trazioni alla sbarra 4x6 +4negative rec 90 sec


Rematore ad un braccio 12-10-8-6 rec 20sec


Dist su panca imp stretta 4x10 rec 1min


distensioni dietro nuca con cavo 4x12 1min


addominali






ALLENAMENTO C(Gambe, Spalle)


Squat(pesante) 6x6


Leg press 4x6 rec 1min


Leg extension 4x8 rec 1 min


leg curl disteso 4x10+10+10 sripping rec 1min


Panca Piana (Leggera) 6x6


shrung manubri 4x10 rec 1min


Lento con manubri 4x8 rec 1min


addominali




Domande:


-Normalmente in pance facevo una 4x10 con 50kg ma a volte riuscivo a fare bene tutte le ripetizioni mentre a volte arrivavo a 8, 10 facendomi aiutare, nella seconda/terza serie mentre nell'ultima 6 fino a 8 con l'aiuto.
con la 6x6 mantengo i 50kg o magari diminuisco di 5kg e aumento fra un po'?


-il military press e le parallele conviene aggiungerle all'allenamento B?


-Per Cominciare a fare un lavoro per allargare il torace, cioè per non essere tutto dritto dai fianchi fino al petto, che esercizi potrei aggiungere?Sempre se non vanno bene quelli che ho...

[nik2]

Le parallele il giorno in cui alleni i tricipiti (all. b) il military il giorno c, ma vedi di eliminare alcuni esercizi minori (dist. dietro la nuca, leg extension, lento con manubri se fai il military, per il momento lascerei perdere il lavoro in superserie...),perchè, secondo me, dovresti concentrarti proprio sui fondamentali, senza disperdere le tue energie fisiche e mentali su una miriade di esercizi che per un neofita ritengo abbastanza superflui. Ciao.