Dannato petto!

[domenico94]

Domenico sono curioso e inesperto, come lo imposteresti un wo di forza pura?

Le regole sono sempre quelle più o meno...
- esercizi fondamentali con un numero alto di serie e con reps medio basse con buffer, e al massimo un esercizio base con 2 o 3 serie che non superino le 6 reps;
- tempi di recupero completi nei fondamentali (3'-4');
- a me non piace molto la multifrequenza e quindi imposto anche le schede con un'intensità sempre elevata (naturalmente impostando sempre il progresso dell'intensità e quindi dei carichi), però se si volesse usare la multifrequenza si potrebbe modulare l'intensità per squat e panca piana in ogni microciclo. Non ho messo lo stacco proprio perchè si allenano i lombari, muscoli noti per la loro capacità molto lenta di recupero... quindi fatto molto pesante una sola volta a settimana può tranquillamente bastare.

[Go Hard]

Le regole sono sempre quelle più o meno...
- esercizi fondamentali con un numero alto di serie e con reps medio basse con buffer, e al massimo un esercizio base con 2 o 3 serie che non superino le 6 reps;
- tempi di recupero completi nei fondamentali (3'-4');
- a me non piace molto la multifrequenza e quindi imposto anche le schede con un'intensità sempre elevata (naturalmente impostando sempre il progresso dell'intensità e quindi dei carichi), però se si volesse usare la multifrequenza si potrebbe modulare l'intensità per squat e panca piana in ogni microciclo. Non ho messo lo stacco proprio perchè si allenano i lombari, muscoli noti per la loro capacità molto lenta di recupero... quindi fatto molto pesante una sola volta a settimana può tranquillamente bastare.

per quanto riguarda l'esecuzione nei fondamentali consigli un'esecuzione esplosiva e quindi modulando i carichi di conseguenza, oppure lenta e controllata con carichi vicino al massimale sempre con 1/2 reps di buffer?

[ollips]

la seconda

[domenico94]

per quanto riguarda l'esecuzione nei fondamentali consigli un'esecuzione esplosiva e quindi modulando i carichi di conseguenza, oppure lenta e controllata con carichi vicino al massimale sempre con 1/2 reps di buffer?

Beh lenta e controllata con un 90% del massimale non mi sembra molto fattibile... la fase eccentrica deve essere controllata ma non troppo lenta, al massimo 3" più o meno. Quella concentrica deve essere quanto più veloce possibile (naturalmente con peso molto elevato il bilanciere si muoverà lento anche se ci imprimi tutta la forza che hai), sempre mantenendo una buona forma di esecuzione e quindi 1/2".
Tieni conto che più l'esecuzione sarà lenta, più i carichi che utilizzerai saranno bassi e le microlesioni alle fibre muscolari maggiori, e non è questo ciò che si vuole durante un periodo di forza. Infatti si cercano di utilizzare carichi vicini al massimale che diano una bella scossa al sistema nervoso e che puntino a far abituare quest'ultimo a reclutare più fibre possibili in un singolo sforzo, ecco perchè con questo tipo di allenamento viene allenata la forza massima e non ad esempio quella esplosiva che richiede altri tipi di allenamento.

Per quanto riguarda il buffer vale lo stesso discorso, se arrivi a cedimento e magari in una delle prime serie, ti pregiudichi l'intero allenamento perchè il muscolo avrà bisogno di molto più tempo per recuperare e i 3/4' non basteranno, quindi nelle serie successive non potrai dare il massimo. Calibra il peso in maniera tale da arrivare a cedimento all'ultima ripetizione dell'ultima serie, così da non pregiudicarti un intero allenamento e sfruttare al massimo le capacità del sistema nervoso che è quello che ti interessa.

[Go Hard]

Beh lenta e controllata con un 90% del massimale non mi sembra molto fattibile... la fase eccentrica deve essere controllata ma non troppo lenta, al massimo 3" più o meno. Quella concentrica deve essere quanto più veloce possibile (naturalmente con peso molto elevato il bilanciere si muoverà lento anche se ci imprimi tutta la forza che hai), sempre mantenendo una buona forma di esecuzione e quindi 1/2".
Tieni conto che più l'esecuzione sarà lenta, più i carichi che utilizzerai saranno bassi e le microlesioni alle fibre muscolari maggiori, e non è questo ciò che si vuole durante un periodo di forza. Infatti si cercano di utilizzare carichi vicini al massimale che diano una bella scossa al sistema nervoso e che puntino a far abituare quest'ultimo a reclutare più fibre possibili in un singolo sforzo, ecco perchè con questo tipo di allenamento viene allenata la forza massima e non ad esempio quella esplosiva che richiede altri tipi di allenamento.

Per quanto riguarda il buffer vale lo stesso discorso, se arrivi a cedimento e magari in una delle prime serie, ti pregiudichi l'intero allenamento perchè il muscolo avrà bisogno di molto più tempo per recuperare e i 3/4' non basteranno, quindi nelle serie successive non potrai dare il massimo. Calibra il peso in maniera tale da arrivare a cedimento all'ultima ripetizione dell'ultima serie, così da non pregiudicarti un intero allenamento e sfruttare al massimo le capacità del sistema nervoso che è quello che ti interessa.

capito, molto gentile.
altra domanda: in una scheda per la forza sono concessi dei complementari dopo i fondamentali? esempio panca piana e poi qualche serie di croci?
grazie ancora

[domenico94]

capito, molto gentile.
altra domanda: in una scheda per la forza sono concessi dei complementari dopo i fondamentali? esempio panca piana e poi qualche serie di croci?
grazie ancora

7° messaggio, primo punto.

[Go Hard]

Le regole sono sempre quelle più o meno...
- esercizi fondamentali con un numero alto di serie e con reps medio basse con buffer, e al massimo un esercizio base con 2 o 3 serie che non superino le 6 reps;

ah, scusami non sapevo che per esercizio base si intendessero i complementari... ma non è pericoloso fare tipo croci, pullover, pectoral con un numero di ripetizioni cosi basso, 6?