Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

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Ieri camminata di due ore seguite da postworkout a base di fave, salame e gellette del marinaio oggi non lo so.

Sicuri un richiamo di snatch, di clean, jerk e poi panca leggera e squat pesante. A seguire una qualche forma di macellazione fisica a caso.

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È giunta l'ora... ponte casalingo x riposo, lavoretti e commissioni varie.

Ho deciso cosa fare... una parte tecnica su dettagli delle OL, solito lavoro su squat e panca, circuito misto.

Hang clean (e jerk) qualche singola tecnica
Snatch balance qualche singola tecnica

Panca leggera 6x2x80% + 5 kg

OL squat 6x3x80% + 10 kg

Circuito da paura con bilanciere, kettlebell e corpo libero... una roba tipo 7x7x7 (giri, esercizi, ripetizioni)

Push up
Front squat
Rematore
Push press
Goodmorning
Russian sit up con 1 kb
Kb snatch

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A volte penso e provo a fare delle cazzate.

Andiamo x gradi.

OLs: non benissimo. Ho fatto degli hang clean, ma avevo la sensazione di aver le gambe imballate. Ci ho messo un po' a ingranare. Snatch balance leggero ok.

Squat: 6x3x100 veramente olimpico, molto esplosivo sia in discesa che in salita.

Panca leggera benissimo.

Poi le cazzate... 7x7x7 con bilanciere olimpionico e 2 bumpers da 5 kg... corpo libero... 2 kb da 16. Forse si può fare come workout unico. Al quarto giro il primo squat frontale mi ha causato uno svarione mica da ridere... quattro giri e bon, pena ipoglicemia severa. Rispetto a quanto scritto ho sostituito il push press col push jerk, e il rematore coi body rows... dettagli... comunque mi sono sparato 196 ripetizioni globali di fila senza soste salvo bere un po' d'acqua fra un giro e l'altro.

Buon wokout. Stasera cena più abbondante, avevo la glicemia sotto i piedi.

Domani mattina corsa Tabata e circuito sandbag... devo bruciare di più ed aumentare la mia resistenza di soglia.

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Mi sono fatto un ladder dell'Olympic Sandbag Circuit ovviamente caricato a stecca... giro da una rep ok, giro da due ok, giro da 3 vedo i draghi... sarà meglio scaricare?
In pratica il circuito è questo:
Sandbag squat snatch
Sandbag press under
Sandbag overhead squat
Sandbag chinese style clean pulls
Sandbag squat clean
Sandbag front squat
Sandbag push jerk...

Riprendo fiato e riparto da 4...

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Buon workout ma epilogo "tragico" con ipoglicemia...

Andiamo x gradi... ho fatto colazione poco prima delle 8, solita, pranzato in studio alle 13.30 con un etto di bresaola, 2 Pema grandi (4 piccole) e una manciata di noci. Merenda alle 16.45 con 2 yoghurt Mevgal 0% da 200 gr (sono una ciofeca, più che yoghurt greco è latte scremato addensato con la metà delle calorie e delle proteine del Fage), 200 gr si mela frullata e un po' di noci. Allenamento iniziato poco prima delle 19, orari soliti.

Riscaldamento con foam roller e dislocazione spalle con bastone

Snatch deadlift basso 10x40 kg
Snatch deadlift medio come sopra
Snatch high pulls come sopra

Un paio di power snatch + ohs per prender confidenza

Diverse singole di snatch completo sempre con 40 kg, 8 buone e 2 nulle

Lavoro sull'incastro con snatch balance con 40 kg 6x3 e sempre 6x3 press under con 35 kg

Olympc squat russo culo a terra 6x2 100 kg

Panca russa 6x4x80 kg in jump set con face pulls

Circuito Maddaloni modificato con 2 kb da 12
10 snatch
10 thruster
10 swing
10 pull up
10 push up

Il tutto 2 volte senza alcuna sosta (ho bevuto un po' d'acqua fra i 2 set)

Non contento ho fatto un circuitino alla morte dedicato all'addome e all'anca... un giro max rep di barbell rollouts, max rep ghd + ghr (in pratica eseguivo un'iperestensione su panca 45º che continuava con la flessione del ginocchio fino a portarmi in verticale), 5+5 russian sit up con kettlebell da 12, max rep hip thruster con 30 kg, max rep russian sit up senza peso... dopodiché whey con ovomaltina, BCAA e doccia.

Ed ecco la crisi ipoglicemica... quando sono uscito mi sono ritrovato in uno stato confusionale acuto, proprio che non sapevo più cosa fare né dove andare, ero mollo e giravo sullo scooter a vuoto... ho chiamato un amico che xò era febbrile, x fortuna ho incrociato una creperia e mi sono mangiato una gallette di grano saraceno con bresaola, Philadelphia Balance, rucola e noci... dopo qualche minuto mi sono sentito ok.

Brutta storia, la sintomatologia è stata abbastanza tipica, ma è stato alquanto strano, non ho mangiato tantissimo, però mi ero sparato i miei 20 gr di ovomaltina (circa 15 gr di carboidrati a indice glicemico medio alto)...
Domani ci starò più attento...

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[Wildcat]

Primo WOD in terrazza!!

Corda leggera di riscaldamento 5'

Corda Tabata (mettendoci qualche double under) 4'

3 giri no rest di:
Sandbag (20 kg) snatch x 10
Sandbag squat thruster x 10
Sandbag swing x 10
Push up x 10
Kipping pull up x 10

Sono morto... 17 minuti di fuoco!

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[Wildcat]

Il workout di stasera mi ha distrutto...

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[domenico94]

Mi sono fatto un ladder dell'Olympic Sandbag Circuit ovviamente caricato a stecca... giro da una rep ok, giro da due ok, giro da 3 vedo i draghi... sarà meglio scaricare?

Comunque vorrei provare questo circuito che hai usato:
10 snatch
10 thruster
10 swing
10 pull up
10 push up
Anche se lo swing non saprei proprio come farlo senza kettlebells...

[Wildcat]

Col sandbag o con i manubri

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[domenico94]

Giusto, era così ovvio

[Wildcat]

Vado a farmi corda tabata e un ladder di snatch e c&j col sandbag... al massacro!!

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[Wildcat]

Fatto con intermezzo di risposta a Lore fra la corda e il ladder olimpico... Finito con circuito russian sit up - crunch - hip thrusters

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[Wildcat]

Serata clean... allenamento molto istintivo.

Prima scioglimento col foam roller, dislocazione spalle e stretching dinamico x femorali e bassa schiena.

Poi qualche power clean leggero x prepararmi (olimpico con 2 bumpers tecnici da 5)

Singole di clean completo a partire da 45 kg... sono arrivato a 67.5 e ho ciccato i 70, che peraltro avevo già fatto... Clean e push jerk.

Comunque cosa ho fatto? A 70 kg ho iniziato a fare delle chinese style clean pulls salendo fino a 90 kg... in pratica stacco con presa clean con transizione esplosiva in high pull. Bellissimo.
Qualche tripla di back off di clean completo con 45 kg...

Poi front squat... 2x3x80 kg (ho sbagliato, dovevo fare 70) 4x3x70 kg

Riposo x 5 minuti, power clean alla prima e military + push press + push jerk avrò fatto 6 o 7 serie così, un power clean e le tre distensioni. Sono partito da 45 e sono salito fino a fare 2 o 3 serie di triple di push jerk con 60 kg. Back off 3x5x45 kg military press con fermo.

Poi...
7 push up
Max pull up (ricordo alla prima 5 all'ultima 2. Sono stato un mesetto buono senza far trazioni senza kipping causa epitrocleite bilaterale)
7 snatch con 2 kb da 16
7 barbell thrusters con 30 kg
7 rollouts x addome

Il tutto 4 o 5 volte senza interruzioni..................

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[madrak]

Ma quanto durano i tuoi allenamenti? 2ore?

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[AlexLodato]

Wildcat, mi sa che prima o poi anch'io passerò per il crossfit, da come li descrivi e per quello che posso capire io, i tuoi allenamenti sono troppo belli!!!!!!