consigli ... dieta di massa o definizione ?

[marcos87]

Salve ragazzi come da vostri consigli mi sono scaricato il programma progetto dieta e sono riuscito a fare una dieta abbastanza equilibrata almeno spero il mio fabbisogno giornaliero calcolato qui sul forum e' di 2500 kcal al di io ho impostato la mia dieta su 1900 kcal divise in 30 % carbo 40 % proteine e 30 % grassi qui di seguito una giornata tipo di dieta dopo provvedero a fare i giorni rimanenti ok iniziamo :

colazione kcal da 308 :
prosciuto 76 gr
albume 192 gr
gallette di riso 36 gr

spuntino 94 kcal
noci 4
gallette di riso 8
bresaola 27

pranzo kcal 666
riso basmati 112
tacchino 197
zucchine 1200
olio 18

spuntino kcal 96

mais dolce 24
yogurt greco 25
bresaola 23

cena kcal 572
pollo 271
mais dolce 163
albume 16

spuntino pre nanna
prosciutto cotto 19
gallette di riso 8
albume 49

totale calorie 1904 carbo : 142 gr proteine 190 gr grassi 63 gr

ora la cosa che mi chiedo quando faccio le sessioni d'allenamento uso questo giorno cioe' 1900 kcal cosi distribuite oppure faccio un giorno sempre con 1900 kcal ma divise in carbo 40 % proteine 30 % e grassi 30 % spero che mi rispondiate presto un saluto e un grazie in anticipo

[minemoss_m]

Salve ragazzi come da vostri consigli mi sono scaricato il programma progetto dieta e sono riuscito a fare una dieta abbastanza equilibrata almeno spero il mio fabbisogno giornaliero calcolato qui sul forum e' di 2500 kcal al di io ho impostato la mia dieta su 1900 kcal divise in 30 % carbo 40 % proteine e 30 % grassi qui di seguito una giornata tipo di dieta dopo provvedero a fare i giorni rimanenti ok iniziamo :

colazione kcal da 308 :
prosciuto 76 gr
albume 192 gr
gallette di riso 36 gr

spuntino 94 kcal
noci 4
gallette di riso 8
bresaola 27

pranzo kcal 666
riso basmati 112
tacchino 197
zucchine 1200
olio 18

spuntino kcal 96

mais dolce 24
yogurt greco 25
bresaola 23

cena kcal 572
pollo 271
mais dolce 163
albume 16

spuntino pre nanna
prosciutto cotto 19
gallette di riso 8
albume 49

totale calorie 1904 carbo : 142 gr proteine 190 gr grassi 63 gr

ora la cosa che mi chiedo quando faccio le sessioni d'allenamento uso questo giorno cioe' 1900 kcal cosi distribuite oppure faccio un giorno sempre con 1900 kcal ma divise in carbo 40 % proteine 30 % e grassi 30 % spero che mi rispondiate presto un saluto e un grazie in anticipo

la 40/30/30 - ovviamente carb-pro-fat - (io seguo una non perfetta 45/30/25) è comunque iperproteica. quella che hai fatto ora (mi riferisco all'ultimo post) ha comunque 180gr di pro xhe sono un'enormità per te dato xhe pesi pochissimo rispetto alla tua altezza quindi hai poca massa magra. comunque a prescindere da tutto l'attuale che vorresti seguire (da 1900kcal) è fortemente ipocalorica. riachieresti di mettere definitivamente una pietra sopra alla tua massa muscolare dato che perderesti peso velocemente. tieniti almeno sulle 2200 sia quando ti alleni che quando non ti alleni. e se comunque vedi che con il calcolo sei troppo alto con le kcal per i grammi di proteine, lavora su quelle. togli ad esempio 10gr di pro e mangiati 5gr in più di grassi. in qualunque caso sono le
kcal totali che devi rivedere. non scendere sotto le
2100...che è quasi il minimo sindacale per un soggetto del tuo peso.. poi vedi tu. i numeri son numeri. le sensazioni del tuo corpo le conosci solo tu!

[marcos87]

Grazie in anticipo per la tua risposta ... ma volevo avere ulteriri informazioni scusa se chiede sempre ma se nn ci fosse la curiosita' nn sarei uomo cmq io ho calcolato le pro e sono 2.5 grammi per 1kg peso corporeo nn mi sembrano molto eccessive o sbaglio ??? per quanto riguarda le kcal con 2100 dovrei mantenere la massa magra e perdere quella grassa ??? nei giorni d'allenamento devo aumentare il rapporto di carbo oppure diminuire ??queste sono le mie ultime domande giuro poi postero a breve una dieta con i tuo suggerimenti sia giorni off che on grazie

[marcos87]

Grazie in anticipo per la tua risposta ... ma volevo avere ulteriri informazioni scusa se chiede sempre ma se nn ci fosse la curiosita' nn sarei uomo cmq io ho calcolato le pro e sono 2.5 grammi per 1kg peso corporeo nn mi sembrano molto eccessive o sbaglio ??? per quanto riguarda le kcal con 2100 dovrei mantenere la massa magra e perdere quella grassa ??? nei giorni d'allenamento devo aumentare il rapporto di carbo oppure diminuire ??queste sono le mie ultime domande giuro poi postero a breve una dieta con i tuo suggerimenti sia giorni off che on grazie

ho appena fatto una dieta impostata su 2100 kcal ed esce 210 gr di carbo 156 di proteine e 71 gr di grassi ??? cosa ne pensi e' buona la posso utilizzare sia nei giorni on che off

[naitsaB]

non è una dieta molto realistica, potrebbe andar bene su carta, ma come dice minemoss, i numeri sono numeri.
mi spiego: come fai a mangiare 76gr di prosciutto o 197 di tacchino o 271gr di pollo? ci vorrebbe una bilancia da orefici per essere così precisi, a meno che tu non abbia già pesato le confezioni di questi alimenti e sei sicuro che ogni porzione pesi precisamente in quel modo.
Altro dato poco reale è la quantità di alcune porzioni: yogurt 25gr o 16gr di albume cosa sono, un cucchiaio?e come lo utilizzeresti? zucchine 1200gr, cosa fai ti mangi un kg e 200 di zucchine?? sono 6 porzioni normali... al contrario invece 8gr di gallette vanno bene, perchè sappiamo che quello è il peso di una galletta.

questi sono i primi dubbi che ho avuto, ma può darsi che invece tu abbia calcolato le tue ricette, con tutti gli ingredienti (tipo usi 19gr di albume per impanare il pollo...) oppure che ti mangi realmente un kg di zucchine. in questo caso tutto ok, ma in caso contrario, se hai messo questi ingredienti per far tornare i conti, devi tener presente che nella realtà sarebbe difficile rispettarli, per cui rimangono solo numeri.
il consiglio è di usare questo programma facendo un menu e inserendo i pesi che uno normalmente mangia, in modo da non essere schiavi della bilancia e poi da lì creare tutti gli aggiustamenti, usando cifre tonde come petto di pollo 200gr, oppure 250gr, oppure 180gr (peso medio di una fetta) e aggiustare con la bilancia i carboidrati, pane, pasta ecc ecc.
insomma fatti delle cifre tonde realistiche e più facili da rispettare.

per quanto riguarda la dieta, tu non avresti bisogno ne di una ipocalorica, ne di una 40/30/30, perchè non hai bisogno di dimagrire e perchè potresti continuare a mettere su massa. però visto che siamo vicini all'estate ed hai un buon fisico, sarebbe un peccato sporcarlo ancora. quindi fai bene a volerti definire per la spiaggia e a riprendere a fare massa dopo l'estate, però stai attento a non perdere massa magra. il tuo obbiettivo lo raggiungi impostando il giusto allenamento per la definizione e aumentando l'attività aerobica per il discorso pancetta. fatti un pò di corsetta lenta senza superare la tua soglia aerobica, oppure fatti consigliare un programma dai più esperti. qui con una dieta ipocalorica rischi solo di fare peggio, perchè il range è molto ristretto. io terrei una normo calorica, potrebbe andare bene anche una 2200 kcal.
anche se una 40/30/30 ti porta un'abbondanza di proteine, potrebbe anche andar bene, visto che la dovresti seguire per poco tempo, massimo un mese o poco più, il tempo necessario che ti occorre per raggiungere l'obbiettivo se ti alleni bene.
dopo ci dovrebbe essere una fase di mantenimento dove in piena estate rallenti sia gli allenamenti che quindi l'apporto calorico, tornando alla normalità.

il mio pensiero finale è che probabilmente non ti alleni abbastanza bene in rapporto al fabbisogno che hai calcolato.
se hai calcolato che per il tipo di attività che fai hai bisogno di 2500 kcal, ma poi ne bruci solo 2200, ecco che il più ti va a finire nella pancia. quindi invece di andarti a creare una ipocalorica, che in quanto tale ti porta al rischio di perdere anche massa magra, un'altra strategia sarebbe quella di seguire una normo calorica 45/25/30 o 45/30/25 ed intensificare gli allenamenti per la definizione. è vero anche che, sempre per il solito motivo di intensità degli allenamenti, potresti aver calcolato male il tuo fabbisogno, che si potrebbe aggirare intorno alle 2200 invece che 2500.

in conclusione:

ipocalorica 40/30/30: ti continui ad allenare come ora, ma stai attento a non perdere massa magra.
normo calorica 2500 Kcal: intensifichi l'allenamento per definizione ma stai attento a non mettere massa grassa.
normo calorica 2200 kcal: continui ad allenarti come ora ma stai attento a non mettere massa grassa.

naturalmente questa è teoria tanto per divertirsi. nel tuo caso basterebbe solo tenere d'occhio una dieta sulle 2200/2500 kcal senza cibi spazzatura, allenarti bene e porre più attenzione alla parte del corpo che vuoi migliorare con esercizi mirati. queste due righe vanno a sostituire tutte quelle sopra, ma tanto oggi non c'ho un caxxo da fare e mi diverto così...

[marcos87]

allora parto subito con la parte iniziale del tuo discorso anch'io ho visto che il programma metteva delle grammature a dir poco surreali ovviamente avrei arrotondato tutto per eccesso o per difetto a seconda dei casi PER QUANTO RIGUARDA LA ZUCCHINA GIA OGGI MANGIO QUELLE GRAMMATURE ...... l'allenamento che sto seguendo ora e' paritcolarmente intenso ovvio nn a livello agonista pero' ci vuole il suo impegno in paletsra sto facendo delle sessioni in tri-serie 5 serie per ogni esercizio con 8 ripetute con 2 minuti di riposo ho iniziato anche l'attivita' cardio con corsetta leggera e qualche sprint per dare tono alle gambe .. quindi credo proprio di consumare abbastanza energie ... ho il terrore di perdere quella massa magra che ho costruito con impegno e sacrificio ma devo eliminare in questo mese quello che mi e' rimasto, almeno il 5% di grasso perche credo di avere una percentuale di grasso che si aggira al 15 quindi morale della favola devo necessariamente perdere anche la parte magra anche se nella minor quantita' possibile la 40 / 30 /30 mi sembra la soluzione ideale mi aggiro intorno alle 2100 kcal e vediamo come va' per le prime due settimane se vedo che perdo peso troppo velocemente aumentero' le calorie SPERIAMO BENE MA SOPRATTUTTO GRAZIE PER I CONSIGLI TRA DUE SETTIMANE POSTERO' UNA NUOVA FOTO LA VALUTEREMO INSIEME MAGARI ...p.s se dovessi prendere degli integratori lle kcal le devo sommare alla dieta oppure no ? tipo BCCA GLUTAMMINA CARNITINA TERMOGENICO ETC??

[naitsaB]

questi non importa che le sommi. proteine e carboidrati si.
pensa a come butti i soldi.
la glutammina la vedo abbastanza inutile.
un termogenico non lo capisco per concezione.
la carnitina, a patto che funzioni, è indicata per sport di lunga durata tipo il ciclismo. per le sessioni in palestra è inutile.

[marcos87]

quindi solo ramificati sono utili per nn perdere muscolo giusto ??? ok meglio cosi almeno nn butto i soldi che gia con dieta e palestra se ne vanno un fottio