nuova scheda + programmazione allenamenti

[naitsaB]

azzo, bella tosta.
certo che 6 serie sono un bel volume. vediamo quanto tempo ci metto a finire tutto e poi ti dico.
per l'obbiettivo massa non ci dovrebbe essere qualche esercizio o qualche serie sopra alle 10/12 ripetizioni?
comunque wild grazie per la dritta!
e grazie ollips, vi farò sapere come è andata con lo stacco.

[Wildcat]

Non è detto. Io mi sono sempre allenato con un range mediobasso (6 - 8) e problemi di crescita non ne ho mai avuti. Ora non tutti siamo uguali, ma se miri all'ipertrofia fibrillare meglio non esagerare con le ripetizioni e non accorciare troppo i recuperi.
Recuperi brevi e serie lunghe sono x lo più responsabili dell'ipertrofia sarcoplasmatica: si fanno crescere quelle strutture utili a fornire energia. Reticolo sarcoplasmatico, granuli lipidici, glicogeno e mitocondri.
Questo tipo di ipertrofia (ipertrofia da pompaggio in altre parole) è la più labile. Se il glicogeno non serve o non viene stimolato il suo deposito da alimentazione e allenamento, i depositi si riducono, e il volume cala di conseguenza.
Le miofibrille invece sono più durevoli nel tempo, non è che ci mettiamo a smontare i muscoli x un paio di settimane di stop. Cosa che altrimenti accadrebbe pompandosi e basta.
Comunque sono riuscito a metter ancora un poco di massa in ipocalorica (ragionata) e allenamento di forza. Petto, spalle, tricipiti, dorso e cosce rispondono, ovviamente lentamente ma rispondono.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[naitsaB]

primo feed back
mi permetto di aggiornarvi, tante volte venisse fuori qualche consiglio in più.
provati tutti e tre i giorni potrei anche pensare di aprire un diario... vedremo.
comunque ho fatto così:

Panca piana 6x6
military pres 4x6 (le ultime due serie ho aggiunto alzate laterali in superserie 10 rep)
dip 3 x max (è venuto fuori 4x12-10-10-8+2rp)
invece del Push Up, mi sono ricordato male e ho fatto l'ercolina per i tricipiti... 3x10
alla fine ho aggiunto manubri su panca a 15° 3x8

tempo impiegato 45 minuti + altri 7/8 circa per fare i manubri alla fine.

considerazioni: probabilmente ho sentito il bisogno di fare un paio di super serie per le spalle e un esercizio per il petto in più perchè venendo da serie ad alte/altissime ripetizioni, devo rifare l'occhio a carichi più elevati. infatti il petto 6x6 l'ho finito senza sfinirmi, idem per il military. è stato uno spettacolo rivedermi allo specchio mentre facevo le dip.

dubbi: Mr wild, cosa intendi per Push Up, le flessioni a terra? perchè in effetti ci sarebbero state bene, anche al posto dei manubri a 15°. come le vedi le alzate laterali in super serie? ci stanno o pensi che riesco a farle solo perchè non ho ancora caricato bene sul military?

[Wildcat]

I push up sono le flessioni a terra.
Le alzate laterali non voglio neppure sentirle nominare... scherzi a parte, lavorano un altro settore del deltoide, il capo acromiale, però gli stimoli sul deltoide che arrivano dal military e dai movimenti di trazione tipo rematori e trazioni danno uno stimolo globale che è sufficiente.

Il messaggio che vorrei recapitare è questo: se hai un blocco di marmo grezzo con cui fare una statua, inizi col cesellino e le fresette delicate o parti con mazzuolo e scalpello?

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[naitsaB]

quindi tu dici, è inutile che ci dai di cesellino oggi con le alzate laterali, se tanto la prossima seduta gli dai di mazzuolo con trazioni e rematore... messaggio ricevuto.
a fine giro di scheda se ho qualche dubbio ne approfitto ancora...
muchas gracias

[naitsaB]

volendo caricare un pò di più e considerando le 6 serie che dovrei fare, pensavo di fare lo squat e il front squat alla smith machine, anche perchè mi alleno di mattina e spesso non c'è a chi chiedere una mano. ho letto pareri discordanti, alcuni lo sconsigliano perchè la schiena non avrebbe un movimento naturale, altri invece lo consigliano proprio per la sicurezza in più che garantisce.
io l'ho sempre fatto alla smith machine, ci sono controindicazioni serie o sono sempre le solite chiacchiere?
anche la tavoletta sotto il tallone la sconsigliano, ma questo credo sia una cosa personale che dipende dall'elasticità delle gambe.

[Wildcat]

Premesso che la smith dovrebbe essere bannata da qualsiasi palestra... in mancanza d'altro, lo squat fallo come ti è possibile.
Onestamente il front squat alla smith non l'ho mai fatto né mai visto fare, x questo non saprei proprio cosa dirti.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[naitsaB]

rileggevo i vari consigli e ho un paio di domande tecniche.

ollips dice :

"Lo stacco se fatto bene e con pesi non altissimi, per me non è più pericoloso di un normale hyperextention... E' un esercizio utilissimo, che va sfruttato, ha pochi rivali riguardo l'allenamento dei lombari e soprattutto dei femorali (il leg curl fa schifo)"
ma per lavorare i femorali, non si dovrebbe fare lo stacco a gambe tese? nello stacco normale invece, dove si flettono le ginocchia, il femorale è interessato solo secondariamente, mentre la parte principalmente coinvolta e la schiena, (a livello lombare che è appunto il motivo per cui ho reticenze a farla)

Wild invece ha detto:
"Le iperestensioni se non le sai fare le tiri di schiena".
in che senso le tiri di schiena? il rischio a cui ti riferisci è quello di di andare troppo su con la schiena invece di fermarsi ad altezza bacino?

"ti consiglio questi esercizi x la catena cinetica posteriore: iperestensioni (fatte correttamente partendo dai femorali)"
in che senso partendo dai femorali?


tanto per intenderci, le iperestensioni che intendi sono queste qui in foto.

non capisco come si possa paragonare il rischio di di farsi male con uno stacco a quello delle iperestensioni. fatte anche con carico abbondante, basta non andare su con la schiena e ti tuteli.

[domenico94]

rileggevo i vari consigli e ho un paio di domande tecniche.

ollips dice :

"Lo stacco se fatto bene e con pesi non altissimi, per me non è più pericoloso di un normale hyperextention... E' un esercizio utilissimo, che va sfruttato, ha pochi rivali riguardo l'allenamento dei lombari e soprattutto dei femorali (il leg curl fa schifo)"
ma per lavorare i femorali, non si dovrebbe fare lo stacco a gambe tese? nello stacco normale invece, dove si flettono le ginocchia, il femorale è interessato solo secondariamente, mentre la parte principalmente coinvolta e la schiena, (a livello lombare che è appunto il motivo per cui ho reticenze a farla)

In realtà sono pochi i gruppi muscolari che non intervengono nello stacco (quadricipiti, glutei, femorali, trapezio, addominali, lombari, dorsali, avambraccia, bicipiti se fai la presa alternata ecc.), però i principali sono lombari, quadricipiti e glutei. I femorali come hai giustamente detto tu intervengono in maniera non troppo importante e andrebbe meglio lo stacco a gambe tese.
Avendo un problema alla schiena, secondo me rischi di più con le iperestensioni che con lo stacco, perchè a differenza del primo in quest'ultimo i muscoli che intervengono sono davvero tanti e il lavoro si scarica non solo su lombari ma anche (e abbastanza pesantemente) su glutei e quadricipiti.

[Wildcat]

In realtà lo stacco da terra inteso come powerlifting è tirato tutto di glutei e femorali.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[domenico94]

E che differenza c'è con quello da culturisti ?

[Wildcat]

E che differenza c'è con quello da culturisti ?

La stessa che c'è con lo squat

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[domenico94]

E cioè un movimento più naturale ?

[Wildcat]

Beh cambiano le leve, un'esecuzione di entrambi gli esercizi stile PL assicura carichi maggiori.


Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[domenico94]

Allora mi informerò meglio durante il periodo di forza.