Scusa ho confuso....

Ricapitoliamo... ti posto i miei split favoriti

Panca piana 6x6
Military press 4x6
Dips 3xmax
Push up un paio di serie a esaurimento

Squat 6x10
Leg press o front squat (stressa meno la schiena) 4x10
Leg curl oppure ancor meglio glute ham raises (figura 2) 3x8 o 3xmax
Polpacci alla pressa o su calf machine 3x12
Crunch 4x10

Mezzo stacco da sopra al ginocchio 6x6
Trazioni alla sbarra a presa supina 6x6
Pulley basso con presa stretta (prona o neutra) 4x6
Lat pulldown a braccia tese o pullover machine (non il pullover classico perché il ROM ridotto fa lavorare principalmente solo il petto) 3x8
Curl con bilanciere 3x8

Questa è la traccia... ho tenuto un volume piuttosto alto x' mi sembra di capire che x te sia necessario avere un buon volume visto che hai ripreso da poco tempo.

Su questa base fai presto a ridurre un po' le serie e a tirarle a cedimento... io mi sono allenato così fino a poco tempo fa, ma avevo un volume più contenuto.