nuova scheda + programmazione allenamenti

[Wildcat]

Prova al scheda che ti ho consigliato. Sappi che con lo squat "simbolico" e senza stacchi avrai meno risultati in assoluto e se hai una schiena debole l'aumento di massa che avrai ottenuto non sarà così salutare x la tua schiena.
Ci vuole pazienza e dedizione. A gennaio pensavo che dopo l'intervento i 100 kg di panca me li sarei sognati. Invece dopo lungo lavoro li ho sfondati.
Quindi cerca di sistemare la schiena, lo stacco può essere CURATIVO. Vai a leggere su Rawtraining un editoriale di un paio di settimane fa preso e tradotto da Milo... parla proprio di questo.
Le iperestensioni se non le sai fare le tiri di schiena e rischieresti solo che di peggiorare la situazione andando a stressare inutilmente la bassa schiena.
Comunque... in alternativa allo stacco ti consiglio questi esercizi x la catena cinetica posteriore: iperestensioni (fatte correttamente partendo dai femorali), glute ham raises, scrollate con bilanciere. Comunque un mezzo stacco partendo da sopra il ginocchio potresti farlo eh...

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[naitsaB]

ma come prova la scheda che ti ho consigliato? mi hai passato solo il giorno con petto/spalle/tricipiti, mica tutta la scheda o ho capito male io? comunque domani provo lo stacco al ginocchio e vedo come va. per glute ham raises cosa intendi, la figura 1 2 o 3?


vediamo così (anche se non ho capito se il giorno dorsali/braccia va bene o devo cambiare qualcosa):
Allenamento A
PETTO rec. 90’’
Panca piana 5x8-6-6-5-5
SPALLErec 60’’
Military pressseduto 4x10-8-8-6
TRICIPITI rec.60’’
Dip 3x max
PETTO rec. 60’’
Manubri o croci panca a 15°3x10
ADDOMINALI
Crunch
Crunch inverso


Allenamento B
GAMBE rec. 90’’
Squat 4x10-8-6-8
Stacchi dal ginocchio oppure gluteham raises
polpacci 3x12
FULL BODY rec. 60’’
Panca inclinata 3x8-8-6 (oppurepanca piana 3x12-10-10)
Militarypress seduto 3x10-8-10
Lat machine prona 3x8-8-6 (oppure rematore con manubrio)
Curl scott 2x10-15


Allenamento C
DORSALI rec. 60’’
Lat machine prona 4x8-8-6-6 +dritta al trazibar 4xmax
rematore con manubrio 3x10
BRACCIA rec. 60’’
Curl in piedi 3x8
Curl seduto 3x8
ADDOMINALI
Crunch
Crunch inverso

[Wildcat]

Scusa ho confuso....

Ricapitoliamo... ti posto i miei split favoriti

Panca piana 6x6
Military press 4x6
Dips 3xmax
Push up un paio di serie a esaurimento

Squat 6x10
Leg press o front squat (stressa meno la schiena) 4x10
Leg curl oppure ancor meglio glute ham raises (figura 2) 3x8 o 3xmax
Polpacci alla pressa o su calf machine 3x12
Crunch 4x10

Mezzo stacco da sopra al ginocchio 6x6
Trazioni alla sbarra a presa supina 6x6
Pulley basso con presa stretta (prona o neutra) 4x6
Lat pulldown a braccia tese o pullover machine (non il pullover classico perché il ROM ridotto fa lavorare principalmente solo il petto) 3x8
Curl con bilanciere 3x8

Questa è la traccia... ho tenuto un volume piuttosto alto x' mi sembra di capire che x te sia necessario avere un buon volume visto che hai ripreso da poco tempo.

Su questa base fai presto a ridurre un po' le serie e a tirarle a cedimento... io mi sono allenato così fino a poco tempo fa, ma avevo un volume più contenuto.

[naitsaB]

azzo, bella tosta.
certo che 6 serie sono un bel volume. vediamo quanto tempo ci metto a finire tutto e poi ti dico.
per l'obbiettivo massa non ci dovrebbe essere qualche esercizio o qualche serie sopra alle 10/12 ripetizioni?
comunque wild grazie per la dritta!
e grazie ollips, vi farò sapere come è andata con lo stacco.