nuova scheda + programmazione allenamenti

[Wildcat]

Ora ti dico la b@st@rd@t@ del giorno se la tua scheda fosse come la tua dieta saresti Mr Olympia nel giro di pochi anni.

Fare un mucchio di esercizi non serve a niente. I concetti weideriani tipo "bisogna attaccare il muscolo da ogni angolo x farlo crescere" sono c@zz@te prive di qualsiasi prova scientifica.

Una scheda panca, military, dip e push up ti distrugge petto, spalle e tricipiti. La panca piana è il fondamentale e coinvolge tutto il petto con la sinergia di deltoidi anteriori e tricipiti. Nel military il focus è su deltoidi, tricipiti, dentato e trapezio, ma la partenza al petto, che deve essere ben in fuori, coinvolge alla grande il fascio clavicolare del grande pettorale.
Nei dips invece ti concentri sui fasci sternocostali e sui tricipiti, con la potente sinergia del grande dorsale.
I push up sono i Terminator del giorno... al limite aggiungi del pullover.

Il discorso schiena, fatto da uno "del mestiere" mi fa infuriare. Hai delle contratture? Benissimo, fatti trattare da un chiropratico, comprati un foam roller x scioglierti la schiena quotidianamente a casa, e rinforzala! Come puoi pensare di allenarti coi pesi con una schiena debole e mal messa?
Gli stacchi saranno solo la ciliegina sulla torta, se ti alleni con una schiena non all'altezza saranno solo guai in agguato... puoi farti male facendo QUALSIASI esercizio.

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[ollips]

Guarda, lo stacco ha dato problemi anche a me in passato, ma ora che sono diventato più forte nello stacco, mi ha letteralmente cambiato la vita. Non ho più contratture e lombalgie che prima avevo spesso, questo perchè ora la mia schiena è bella tosta ed è in grado di sorreggere carichi più elevati, e questo lo devo a questo grande esercizio, visto malissimo nelle palestre, da gente che poi esegue crunch reverse fatti male, carica 800 kili sui monoarticolari e panca piana col rimbalzino...

Il rematore supino con bilanciere puoi farlo anche sdraiato a pancia in giù su una panca. Il rischio è minimo.

Se poi il volume non è sufficiente, puoi sempre mettere un monoarticolare sul muscolo target o aumentare le serie. Ma vedrai che già un 5x5 ti distrugge, calcola che vai a sfruttare pesi molto vicini al massimale.

[naitsaB]

il guaio ragazzi, è che cose così si fanno con una tecnica che qualcuno ti deve insegnare. io ho ripreso a fare pesi da due anni e ho girato due palestre. lo squat non lo fa più nessuno, ci sono solo due ragazzi nella palestra dove vado ora che lo fanno e proprio l'altro giorno uno mi dice che manca poco si ammazzano. io lo squat lo faccio perchè ormai mi considero una vecchia guardia, ma non carico, tendo a fare più ripetizioni con peso leggero, per cui non mi conto.

prima di scrivere qui sul forum, ho parlato col pt della palestra. le sue parole sono state: "per fare massa ti devi chiudere in palestra un'ora e mezza e massacrare il muscolo allo sfinimento" (i quattro esercizi per gruppo che ho postato all'inizio erano un suo suggerimento) e se fino a qui me ne sto zitto perchè non ne so niente, immaginatevi la mia faccia quando ha iniziato a parlare di alimentazione e integrazione... uno spettacolo: "per fare massa ci vuole una dieta con il 60% di proteine e si devono prendere 30gr di proteine 4 volte al giorno. il top sono i gainer". con il virgolettato non scherzo, sono parole riportate alla lettera e c'è da dire che non vende integratori, per cui non ha un guadagno a consigliarli, lo fa perchè ci crede.
vi potrei raccontare anche qualche altro aneddoto, ma lasciamo perdere. questo per dire che non è semplice. non mi va di mettermi su youtube per impararmi le tecniche e in palestra, almeno dove vado io, non c'è da chiedere troppo.

per il rematore: a me interessava farlo portando il bilanciere ai fianchi con "presa" supina, non al petto. ho provato a farlo appoggiandomi alla panca, ma non è possibile, il bilanciere batte sulla panca e non completa l'arco di movimento. per questo ho cercato di sostituirlo facendolo al pulley con un bilanciere dritto e presa supina.

wild, apprezzo la battuta e più che darti ragione non posso fare altro... ho fatto la risonanza e anche se non ho niente di grave mi hanno detto che ho la schiena come uno di 80 anni. l'unico motivo per cui non ho ernie è perchè i dischi sono disidratati, per cui non escono. di contratture sono pieno e sono di casa da un osteopata che mi tratta, ma anche trovare il tempo per andarci sempre non è facile. quelli del mestiere che mi hanno appunto visitato mi hanno consigliato di non fare il rematore e di fare lo squat leggero, magari facendo 15 ripetizioni. cose che io ho chiesto specificatamente mimando gli esercizi.


comunque veniamo al dunque:
ho capito cosa intendete per il giorno A petto/spalle/tricipiti. ma la stessa filosofia va mantenuta anche per gli altri giorni? tipo un esercizio per i dorsali e uno per i bicipiti, o questi devo ampliarli?
ecco:
Allenamento A
PETTO rec. 90’’
Panca piana 5x8-6-6-5-5
SPALLErec 60’’
Military pressseduto 4x10-8-8-6
TRICIPITI rec.60’’
Dip 3x max
PETTO rec. 60’’
Manubri panca a 15° 3x10
ADDOMINALI
Crunch
Crunch inverso


Allenamento B
GAMBE rec. 60’’
Squat 4x10-8-6-8
Leg extension 2x10+4
Leg curl 3x12 + polpacci 3x12
FULL BODY rec. 60’’
Panca inclinata 3x8-8-6 (oppurepanca piana 3x12-10-10)
Militarypress seduto 3x10-8-10
Lat machine prona 3x8-8-6 (oppurepulley presa larga e supina o rematore con manubrio)
Curl scott 2x10-15
LOMBARI
hpx 3x20 (oppure hpx 45°)


Allenamento C
DORSALI rec. 60’’
Lat machine prona 4x8-8-6-6 +dritta al trazibar 4xmax
Pulley basso presa larga e supina 3x10 (oppure rematore conmanubrio) al posto del rematore con bil.
BRACCIA rec. 60’’
Curl in piedi 3x8
Curl seduto 3x8
ADDOMINALI
Crunch
Crunch inverso


nel frattempo vi comunico che per stare qui a studiare la scheda ho saltato l'allenamento. il senso di colpa inizia ad attanagliarmi...