nuova scheda + programmazione allenamenti

[Wildcat]

Non mi piace ancora, proprio tutta la suddivisione... io in monofreqenza di solito faccio e consiglio dorsali e bicipiti, petto + spalle e tricipiti, cosce + polpacci e addome... troppi esercizi di isolamento, mancano alcuni grandi.
Esempio: panca piana con bilanciere, military e dips. Se hai bisogno di tanto lavoro fai anche 5 o 6 serie sulla panca, altrimenti tieno un volume ridotto tipo 3 serie di panca, 3 di military e 2 di dips. Se senti averne ancora finisci con dei push up a cedimento.

Lo stacco fallo senza scuse. Impara a farlo bene e la tua schiena ne gioverà. Non puoi non allenare lo stacco. X la schiena stacco, trazioni, un rematore e a finire un curl con bilanciere x i bicipiti. Non serve altro.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[francesco19900]

wild cat...me la daresti una mano nella scheda che ho postato quì sulla sezione? non riesco a venirne a capo...

[ollips]

Ciao, io sfrutterei una suddivisione migliore, per diminuire il volume, e quindi il tempo in palestra, del tipo:
enfasi su esercizio principale multiarticolare + esercizi che bersagliano muscoli ausiliari a quel movimento, quindi:

PETTO, SPALLE,TRICIPITI: nella panca piana intervengono deltoidi e tricipiti, nel military press intervengono i tricipiti, quindi, meno esercizi per sfinire spalle e tricipit

QUADRICIPITI, BIC FEMORALI, POLPACCI, BASSA SCHIENA E ADDOME: squat + 1 o 2 complementari in cui isoli meglio quad, 1 stacco a gambe tese, dove dai la botta finale ai bicipiti femorali e intanto alleni per bene i lombari, polpacci e 1 o 2 crunch

DORSO, BICIPITI, ADDOME: con una trazione o un rematore inverso i bicipiti ne risentono parecchio, quindi stessa cosa, meno serie mirate ai bicipiti per esaurirli

Poi se passa troppo tempo per il recupero, puoi fare un richiamo leggero in uno degli split, esempio passano 8 o 9 giorni dall'ultima volta che hai allenato petto e tricipiti, allora fai un richiamo di panca piana nello split del dorso, magari saltando l'addome per un volume d'allenamento più accettabile

Lo stacco se fatto bene e con pesi non altissimi, per me non è più pericoloso di un normale hyperextention... E' un esercizio utilissimo, che va sfruttato, ha pochi rivali riguardo l'allenamento dei lombari e soprattutto dei femorali (il leg curl fa schifo)

[naitsaB]

avevo fatto questa suddivisione dei gruppi muscolari per tenermi un giorno con il full body, in modo da fare un richiamo settimanale nei casi in cui passa troppo tempo tra una sessione e l'altra. per esempio se vedi la prima e seconda settimana, i pettorali li alleno due volte ad una distanza di 6 giorni, per cui va benissimo, ma per i dorsali passano 10 giorni, che sono un pò troppo, per cui ho bisogno di fare almeno un richiamo. il full body mi tornava bene farlo il giorno delle gambe, però se credi posso ristudiare il tutto.

tradotto il tuo esempio, intendi una cosa così?
PANCA PIANA 3X8
MILITARY 3X8
DIPS 3XMAX
PUSH UP A CEDIMENTYO
questo è l'allenamento per un giorno? non è un pò poco tenendo presente solo 3 sessioni a settimana, oppure hai omesso i complementari? praticamente farei un esercizio per i pettorali e uno per le spalle a settimana. forse per me è un pò poco, anche perchè i grossi muscoli sento di allenarli bene con almeno 4 serie. accetto consigli...

gli stacchi, lo so, ma ho la schiena piena di contratture, mi fa perennemente male anche per raccattare una penna in terra... hai ragione, ma non posso permettermi di bloccarmi e starmene un mese a casa, a lavoro mi sparano. già faccio lo squat con alte ripetizione per non caricare troppo (anzi, quelle 6 ripetizioni vorrei portarle a 8..)