volenteroso e caparbio ma inesperto e squattrinato

[cattivic14]

Salve a tutti mi presento sono davide ho 21 anni e da un po' di tempo sto pensando di iniziare a fare pesi e esercizi per definire e migliorare il mio corpo.
Parto dal presupposto che ho sempre fatto attività fisica fin da piccolo e percio' ho un fisico abbastanza tonico e con buone masse muscolari ma vorrei migliorare i pettorali i bicipiti i tricipiti e gli addominali.
Ora arriva la nota dolente purtroppo per motivi economici non posso permettermi di andare in palestra perciò sono costretto a fare tutto "home made" , e dato che sono un novello alle prime armi vorrei dei vostri consigli sul tipo di esercizi e sul numero di ripetute da svolgere.
Premetto che a casa ho sia il bilanciere che i manubri con i vari dischi di ghisa, inoltre girando per il web ho trovato molti esercizi ma non so quali scegliere in particolare :


per i bicipiti ho trovato questi esercizi
Curl con manubrio alla Larry Scott

Curl alternato da seduti

Curl con bilanciere presa inversa

Curl alla Larry Scott

Curl in concentrazione

Curl in piedi con bilanciere

Trazioni alla sbarra presa inversa

per i tripiti ho trovato questi esercizi

French press con bilanciere

Tricipiti fra due panche

French press con manubri

Piegamenti sulle braccia

Estensione verticale tricipiti con manubriTrazioni alla sbarra presa inversa


per i pettorali ho trovato questi esercizi

1) CROCI SU PIANA CON MANUBRI
2) DISTENSIONI SU INCLINATA ALLA MULTIPOWER
3) BENCH PRESS

French press con manubriPiegamenti sulle braccia

Estensione verticale tricipiti con manubriTrazioni alla sbarra presa inversa


e per gli addominali ho trovato i soliti esercizi di addominali alti bassi e laterali ma non so il numero di ripetute adatte


potete indicarmi quanti giorni allenarmi che tipo di esercizi fare (tra quelli che ho indicato ho tra quelli che non ho indicato pero' tenendo conto che ho solo panca e manubri)per giorno e che numero di ripetute per esercizio ??????
ringrazio in anticipo tutti coloro che mi daranno consigli e mi aiuteranno

[Shawn Ray]

Spiacente ma non si fanno schede da zero.
Leggi i thread in evidenza nella sezione, quelle che hanno la voce ""In Rilievo:" seguita dal titolo della discussione, una volta che hai compreso le basi puoi inziare a creare un tuo piano d'allenamento e se ne può discutere.

[cattivic14]

Ho fatto come mi avete detto e ho creato questa scheda mi potete dare un vostro parere ? inoltre allego delle mie foto e ricordo che sono alto 1.80 peso 71 kg inoltre intendo allenarmi a casa (gli attrezzi che possiedo sono scritti sopra)
allora avevo pensato di dividere gli allenamenti su 3 giorni alla settimana e poi di fare un paio di giorni di corsa da 30 mi-40 minuti

giorno 1 alleno pettorali tricipiti e addominali
PANCA PIANA 4X6 120''
DISTENSIONI MANUBRI PANCA inclinata 3x8 90''
CROCI PANCA ALTA 3x12/15 60''
French press inclinata 4x6 90''
SPINTE strette 3x8 90''
tric extension a due mani (i manu) 3x12/15 60''
crunch gomito verso ginocchio alternato (non so il numero di ripetute e i tempi di riposo)
addominali bassi elevazione gambe
sollevamento busto crunch alti

giorno 2 dorsali bicipiti e addominali

TRAZIONI ALLA SBARRA 3XMAX120''
rematore bilanciere4x6 90''
curl bilanciere dritto4x6 80''
hammer curl bilaterale su inclinata 3x10 60''
crunch gomito verso ginocchio alternato (non so il numero di ripetute e i tempi di riposo)
addominali bassi elevazione gambe
sollevamento busto crunch alti

giorno3 gambe e addominali
SQUAT 4x6 120''
Stacco rumeno 3x8 90''
affondi bila 3x8 (8 a gamba) 120''
front squat 3x10 90''
crunch gomito verso ginocchio alternato (non so il numero di ripetute e i tempi di riposo)
addominali bassi elevazione gambe
sollevamento busto crunch alti

questa e'la scheda che mi sono fatto da autodidatta e senza esperienza andando a giro per il forum e rubando esercizi a destra e a manca , oltre a dirmi se questi esercizi vanno bene potete dirmi guardando dalle foto se devo fare massa e poi definizione o partire subito con la definizione (io pensavo di fare prima un periodo di massa e poi e definire )

[cattivic14]

Non c'è nessuno che mi possa dare una mano?

[Need for mito]

Quanti kg di ghisa hai a disposizione?

[cattivic14]

80 kg 2. Manubri e 1 bilanciere

[Need for mito]

80 kg 2. Manubri e 1 bilanciere

Bè se avessi a disposizione questa attrezzatura, tirerei giù una scheda con protagonisti i classici esercizi fondamentali (come dovrebbe poi essere per tutti) Squat, Stacchi, Panca piana e lento in avanti, suddivisi in 4 giorni viene bene ...
Hai la panca per il bilanciere?
Alla fine per far bene bastano 3 cose : 1 bilanciere, 1 barattolo di proteine e cerchi di ghisa , quindi hai tutto quello che ti serve per far bene

[cattivic14]

Si la panca c'è , per quanto riguarda la scheda che mi sono fatto te che hai sicuramente più esperienza mi consigli di modificare qualcosa o di lasciarlo così ????

[Need for mito]

Si la panca c'è , per quanto riguarda la scheda che mi sono fatto te che hai sicuramente più esperienza mi consigli di modificare qualcosa o di lasciarlo così ????

Io farei:

Giorno 1
Squat

Giorno 2
Panca Piana

Giorno 3
Stacchi

Giorno 4
Lento in avanti

Questi di base, poi inserisci i complementari

[cattivic14]

Perciò 1 giorno gambe e 3 ,4 e 5 petto?

[Need for mito]

Perciò 1 giorno gambe e 3 ,4 e 5 petto?

mmmmmh no, il bello dei fondamentali è che sono multiarticolari... Quindi se fai squat non alleni solo le gambe, alleni molti altri muscoli anche della parte sopra, stessa cosa per gli stacchi e il resto... Inoltre questi esercizi sono ottimi per dimagrire se fatti con la giusta intensità