consigli ... dieta di massa o definizione ?

[marcos87]

Salve ragazzi scrivo questo post per chiedervi delle info sulla mia alimentazione, premetto che sono alto 182 peso 76 kg ho fatto una dieta di massa fino a qualche settimana fa' poi pero' ho chiesto di modificarla perche stavo crescendo un po' troppo sporco ... Perciò ho chiesto al mio personal di farmi una dieta un po' piu' da definizione senza perdere massa magra e contestualmente di poter crescere, anche se di poco, ora il mio problema e' che guardandomi allo specchio nn sto vedendo grossi risultati cioe' mi vedo voluminoso ma la pancia e' rimasta per mia sfortuna qui di seguito vi posto la dieta e una mia foto per rendere l'idea anche se la foto nn e' fatta molto bene

LUNEDI	MARTEDI	MERCOLEDI	GIOVEDI	VENERDI	SABATO
4 uova in tere/caffè	Come lunedì	6 gallette con marmellata o miele/ caffè	300 ml di albumi con miele	Come mercoledì	Un caffè/due uova/5 fichi secchi
2 banane/caffè	4gallette di riso	2 banane	60g di fesa di tacchino o prosc cotto	80g prosciutto crudo e 2 gallette riso	Un caffè o thè
250g di pesce/insalata verde/un finocchio	250 di pollo e verdura/3 cucchiai di o.s.lino #	90 g di riso con zucca o tipo insalata(senza proteine di nessun genere)	60g riso/carciofi	200g di pollo/4 gallette di riso	200g di pollo o tacchino o coniglio/insalata/3 cucchiai di olio di s. lino
Un caffè/una banana	Una mela verde	Caffè o thè	1 banana	2 banane un caffè/6 datteri	L
350g di salmone o verdesca/funghi e due cucchiai di olio d’oliva	350g di pollo e insalata	Pesce o carne e 200g di broccoli o cavolfiore	350g di carne di cavallo/un insalata con una cipolla/3cucch olio/3 aceto	300g di carne o pesce/insalata e un limone	L
50g mandorle	5-6 noci/un finocchio		40g mandorle		L

[marcos87]

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questa e' la mia foto

[naitsaB]

purtroppo per giudicare una dieta non si può fare ad occhio. dovresti fornirci almeno le calorie totali e la suddivisione dei nutrienti con relativa percentuale. per esempio:
dita da 2200 kcal
300gr di carboidrati
160 gr di proteine
100 gr di grassi
percentuale 50% carbo 20% proteine 30% grassi
(le ho inventate)

senza questi dati si capisce poco. quindi o ti prendi ogni alimento, leggi nell'etichetta i valori nutrizionali e calcoli il tutto, oppure ti scaricati un programma come "Progetto Dieta" e vedi di analizzare la tua dieta. c'è un thread in evidenza che ti potrebbe aiutare.

[marcos87]

guarda ho provato a fare il calcolo ma e' un casino cmq in grandi line il mio fabbisogno e' di 2500 ma nn arrivo mai ,
il massimo che arrivo e' 1800 il mercoledi e il giovedi basta; dove, ho una grossa percentuale di carbo direi quasi 170 gr mentre sono basse le proteine 110 gr mentre lunedi martedi e venerdi arrivo intorno alle 1500 kcal con 200 gr di proteine e 90 gr di carbo i grassi invece rimangono sempre costanti intorno ai 70 gr ... questo mi deve far suppore che sono in definizione e dovrei iniziare a perdere peso giusto??? anche se e' da circa due settimana che faccio questa dieta e ho perso solo qualche grammo boh

[naitsaB]

spesso le diete di definizione servono solo per sostenere l'allenamento finalizzato alla definizione. in se per se una dieta non ti definisce.
per cui se assumi le giuste calorie per sostenere l'allenamento, (se pur ridotte per perseguire l'obbiettivo definizione), ma non ti alleni bene, quello che otterrai sarà un mantenimento del peso. cioè non ingrasserai, non metterai massa, ne tanto meno dimagrirai. definirsi infatti è la parte più complicata dell'allenamento.
l'alimentazione per uno come te che non deve dimagrire, ma solo asciugarsi per mettere in evidenza i muscoli senza però rischiare di perdere anche massa magra, capisci che è molto importante, anche perchè devi comunque continuare a spingere, dato che non hai moltissima massa magra e rischiare di perderne altra sarebbe un peccato.
ora, o ti tieni il fisico che hai, stando attento all'alimentazione come già fai, oppure se vuoi andarci di fino devi per forza studiare di fino anche l'alimentazione. il consiglio è sempre il solito: leggiti il thread in evidenza, scaricati "progetto dieta" e analizza quello che mangi. così avrai chiara la situazione e saprai dove e cosa aggiungere o togliere. dire il mio fabbisogno forse è 2500 ma io non arrivo a 1800 e a volte sono a 1500 è solo confusione. chiediti perchè in quei giorni mangi meno? perchè negli altri mangi più carboidrati? perchè segui quella suddivisione dei nutrienti? ti bastano quelle proteine? se vuoi pareri sull'alimentazione sono queste le domande che devi porti e a cui devi rispondere, altrimenti se ti basta un "ok mangi sano" o un "se fai palestra devi mangiare proteine" allora va benissimo così, ripeto, non è scritto da nessuna parte che si deve diventare scienziati per tenersi in forma. infatti mi sembra che non hai un fisico di cui lamentarti, ma se vuoi passare allo step successivo, è chiaro che l'impegno deve aumentare, non solo a livello di allenamento, ma anche di conoscenze.

[marcos87]

Ti ringrazio per la tua esaustiva risposta

[minemoss_m]

praticamente mangi solo pro il lun e mart con colazioni penose e merc qualcosina in più. praticamente ti bombi di pro. ma riesci ad allenarti i primi 3 giorni della settimana??

[marcos87]

praticamente mangi solo pro il lun e mart con colazioni penose e merc qualcosina in più. praticamente ti bombi di pro. ma riesci ad allenarti i primi 3 giorni della settimana??

Sinceramente si riesco ad allenarmi e nn ho un perdita elevata di forza anche se nn e' che carico chissa' quanto , la cosa strana ripeto e' che nn ho perdita di peso ma non sto riuscendo neanche a tirarmi un po' dovro' sicuramente rivedere qualcosa sulla dieta o sull'allenamento infatti ho deciso di inserire tre sessioni di cardio nei giorni di riposo una delle quali con sprint da 30-40-50 sulla spiaggia per dare uno stress diverso al fisico e vediamo come reagisce speriamo bene nn vorrei arrivare con la pancia dopo 1 anno e 4 mesi di sacrifici

[Devid]

Niente carbo?...Convinto tè che con una dieta del genere possa definirti...Non si può definire neanche una low carb, parer mio scendera di peso si, ma la maggior parte di tale peso sarà di massa magra e in minor parte di grasso.

[marcos87]

Niente carbo?...Convinto tè che con una dieta del genere possa definirti...Non si può definire neanche una low carb, parer mio scendera di peso si, ma la maggior parte di tale peso sarà di massa magra e in minor parte di grasso.

guarda anche secondo me c'è qualcosa che nn va' in questa dieta ..... pero' posso dirti che per quanto riguarda il peso nn sto scendendo ne' aumentando, anche la forza e' rimasta invariata piu' o meno; ho solo un po di stanchezza ma niente di preoccupante l'unica cosa che mi fa' pensare male di questa dieta e' il fatto che mi sto appanando sempre piu' secondo me, nn so' come sia possibile ma mi sento un po' piu' flaccido nn voglio cambiare personal ma ogni volta che dico che la dieta nn e' giusta per me lui mi dice che sicuramente sono io che faccio sgarri e' vero ammetto di bere il sabato sera ma nn sono un alcolizzato dio santo nn credo che possa incidere cosi tantop su una settimana di dieta e allenamento . nn so come mi devo compartare

[marcos87]

Salve ragazzi come da vostri consigli mi sono scaricato il programma progetto dieta e sono riuscito a fare una dieta abbastanza equilibrata almeno spero il mio fabbisogno giornaliero calcolato qui sul forum e' di 2500 kcal al di io ho impostato la mia dieta su 1900 kcal divise in 30 % carbo 40 % proteine e 30 % grassi qui di seguito una giornata tipo di dieta dopo provvedero a fare i giorni rimanenti ok iniziamo :

colazione kcal da 308 :
prosciuto 76 gr
albume 192 gr
gallette di riso 36 gr

spuntino 94 kcal
noci 4
gallette di riso 8
bresaola 27

pranzo kcal 666
riso basmati 112
tacchino 197
zucchine 1200
olio 18

spuntino kcal 96

mais dolce 24
yogurt greco 25
bresaola 23

cena kcal 572
pollo 271
mais dolce 163
albume 16

spuntino pre nanna
prosciutto cotto 19
gallette di riso 8
albume 49

totale calorie 1904 carbo : 142 gr proteine 190 gr grassi 63 gr

ora la cosa che mi chiedo quando faccio le sessioni d'allenamento uso questo giorno cioe' 1900 kcal cosi distribuite oppure faccio un giorno sempre con 1900 kcal ma divise in carbo 40 % proteine 30 % e grassi 30 % spero che mi rispondiate presto un saluto e un grazie in anticipo

[minemoss_m]

Salve ragazzi come da vostri consigli mi sono scaricato il programma progetto dieta e sono riuscito a fare una dieta abbastanza equilibrata almeno spero il mio fabbisogno giornaliero calcolato qui sul forum e' di 2500 kcal al di io ho impostato la mia dieta su 1900 kcal divise in 30 % carbo 40 % proteine e 30 % grassi qui di seguito una giornata tipo di dieta dopo provvedero a fare i giorni rimanenti ok iniziamo :

colazione kcal da 308 :
prosciuto 76 gr
albume 192 gr
gallette di riso 36 gr

spuntino 94 kcal
noci 4
gallette di riso 8
bresaola 27

pranzo kcal 666
riso basmati 112
tacchino 197
zucchine 1200
olio 18

spuntino kcal 96

mais dolce 24
yogurt greco 25
bresaola 23

cena kcal 572
pollo 271
mais dolce 163
albume 16

spuntino pre nanna
prosciutto cotto 19
gallette di riso 8
albume 49

totale calorie 1904 carbo : 142 gr proteine 190 gr grassi 63 gr

ora la cosa che mi chiedo quando faccio le sessioni d'allenamento uso questo giorno cioe' 1900 kcal cosi distribuite oppure faccio un giorno sempre con 1900 kcal ma divise in carbo 40 % proteine 30 % e grassi 30 % spero che mi rispondiate presto un saluto e un grazie in anticipo

la 40/30/30 - ovviamente carb-pro-fat - (io seguo una non perfetta 45/30/25) è comunque iperproteica. quella che hai fatto ora (mi riferisco all'ultimo post) ha comunque 180gr di pro xhe sono un'enormità per te dato xhe pesi pochissimo rispetto alla tua altezza quindi hai poca massa magra. comunque a prescindere da tutto l'attuale che vorresti seguire (da 1900kcal) è fortemente ipocalorica. riachieresti di mettere definitivamente una pietra sopra alla tua massa muscolare dato che perderesti peso velocemente. tieniti almeno sulle 2200 sia quando ti alleni che quando non ti alleni. e se comunque vedi che con il calcolo sei troppo alto con le kcal per i grammi di proteine, lavora su quelle. togli ad esempio 10gr di pro e mangiati 5gr in più di grassi. in qualunque caso sono le
kcal totali che devi rivedere. non scendere sotto le
2100...che è quasi il minimo sindacale per un soggetto del tuo peso.. poi vedi tu. i numeri son numeri. le sensazioni del tuo corpo le conosci solo tu!

[marcos87]

Grazie in anticipo per la tua risposta ... ma volevo avere ulteriri informazioni scusa se chiede sempre ma se nn ci fosse la curiosita' nn sarei uomo cmq io ho calcolato le pro e sono 2.5 grammi per 1kg peso corporeo nn mi sembrano molto eccessive o sbaglio ??? per quanto riguarda le kcal con 2100 dovrei mantenere la massa magra e perdere quella grassa ??? nei giorni d'allenamento devo aumentare il rapporto di carbo oppure diminuire ??queste sono le mie ultime domande giuro poi postero a breve una dieta con i tuo suggerimenti sia giorni off che on grazie

[marcos87]

Grazie in anticipo per la tua risposta ... ma volevo avere ulteriri informazioni scusa se chiede sempre ma se nn ci fosse la curiosita' nn sarei uomo cmq io ho calcolato le pro e sono 2.5 grammi per 1kg peso corporeo nn mi sembrano molto eccessive o sbaglio ??? per quanto riguarda le kcal con 2100 dovrei mantenere la massa magra e perdere quella grassa ??? nei giorni d'allenamento devo aumentare il rapporto di carbo oppure diminuire ??queste sono le mie ultime domande giuro poi postero a breve una dieta con i tuo suggerimenti sia giorni off che on grazie

ho appena fatto una dieta impostata su 2100 kcal ed esce 210 gr di carbo 156 di proteine e 71 gr di grassi ??? cosa ne pensi e' buona la posso utilizzare sia nei giorni on che off

[naitsaB]

non è una dieta molto realistica, potrebbe andar bene su carta, ma come dice minemoss, i numeri sono numeri.
mi spiego: come fai a mangiare 76gr di prosciutto o 197 di tacchino o 271gr di pollo? ci vorrebbe una bilancia da orefici per essere così precisi, a meno che tu non abbia già pesato le confezioni di questi alimenti e sei sicuro che ogni porzione pesi precisamente in quel modo.
Altro dato poco reale è la quantità di alcune porzioni: yogurt 25gr o 16gr di albume cosa sono, un cucchiaio?e come lo utilizzeresti? zucchine 1200gr, cosa fai ti mangi un kg e 200 di zucchine?? sono 6 porzioni normali... al contrario invece 8gr di gallette vanno bene, perchè sappiamo che quello è il peso di una galletta.

questi sono i primi dubbi che ho avuto, ma può darsi che invece tu abbia calcolato le tue ricette, con tutti gli ingredienti (tipo usi 19gr di albume per impanare il pollo...) oppure che ti mangi realmente un kg di zucchine. in questo caso tutto ok, ma in caso contrario, se hai messo questi ingredienti per far tornare i conti, devi tener presente che nella realtà sarebbe difficile rispettarli, per cui rimangono solo numeri.
il consiglio è di usare questo programma facendo un menu e inserendo i pesi che uno normalmente mangia, in modo da non essere schiavi della bilancia e poi da lì creare tutti gli aggiustamenti, usando cifre tonde come petto di pollo 200gr, oppure 250gr, oppure 180gr (peso medio di una fetta) e aggiustare con la bilancia i carboidrati, pane, pasta ecc ecc.
insomma fatti delle cifre tonde realistiche e più facili da rispettare.

per quanto riguarda la dieta, tu non avresti bisogno ne di una ipocalorica, ne di una 40/30/30, perchè non hai bisogno di dimagrire e perchè potresti continuare a mettere su massa. però visto che siamo vicini all'estate ed hai un buon fisico, sarebbe un peccato sporcarlo ancora. quindi fai bene a volerti definire per la spiaggia e a riprendere a fare massa dopo l'estate, però stai attento a non perdere massa magra. il tuo obbiettivo lo raggiungi impostando il giusto allenamento per la definizione e aumentando l'attività aerobica per il discorso pancetta. fatti un pò di corsetta lenta senza superare la tua soglia aerobica, oppure fatti consigliare un programma dai più esperti. qui con una dieta ipocalorica rischi solo di fare peggio, perchè il range è molto ristretto. io terrei una normo calorica, potrebbe andare bene anche una 2200 kcal.
anche se una 40/30/30 ti porta un'abbondanza di proteine, potrebbe anche andar bene, visto che la dovresti seguire per poco tempo, massimo un mese o poco più, il tempo necessario che ti occorre per raggiungere l'obbiettivo se ti alleni bene.
dopo ci dovrebbe essere una fase di mantenimento dove in piena estate rallenti sia gli allenamenti che quindi l'apporto calorico, tornando alla normalità.

il mio pensiero finale è che probabilmente non ti alleni abbastanza bene in rapporto al fabbisogno che hai calcolato.
se hai calcolato che per il tipo di attività che fai hai bisogno di 2500 kcal, ma poi ne bruci solo 2200, ecco che il più ti va a finire nella pancia. quindi invece di andarti a creare una ipocalorica, che in quanto tale ti porta al rischio di perdere anche massa magra, un'altra strategia sarebbe quella di seguire una normo calorica 45/25/30 o 45/30/25 ed intensificare gli allenamenti per la definizione. è vero anche che, sempre per il solito motivo di intensità degli allenamenti, potresti aver calcolato male il tuo fabbisogno, che si potrebbe aggirare intorno alle 2200 invece che 2500.

in conclusione:

ipocalorica 40/30/30: ti continui ad allenare come ora, ma stai attento a non perdere massa magra.
normo calorica 2500 Kcal: intensifichi l'allenamento per definizione ma stai attento a non mettere massa grassa.
normo calorica 2200 kcal: continui ad allenarti come ora ma stai attento a non mettere massa grassa.

naturalmente questa è teoria tanto per divertirsi. nel tuo caso basterebbe solo tenere d'occhio una dieta sulle 2200/2500 kcal senza cibi spazzatura, allenarti bene e porre più attenzione alla parte del corpo che vuoi migliorare con esercizi mirati. queste due righe vanno a sostituire tutte quelle sopra, ma tanto oggi non c'ho un caxxo da fare e mi diverto così...