Fede Cr0w Diary

[fede22]

ciao wild grazie dell'interessamento, seguo anche io i tuoi workout ibridi per quanto riguarda la palestra si.... e troppo lontana,
ma vedo che riesci a buttar giù dei bei programmini io ultimamente mi sto concentrando sui muscle up sul lavoro d'anca e tecnica wl e mi stanno portando ad una miglioria su clean e snatch.

Il mio intento è spostarmi verso il wl ed iniziare una vera e seria preparazione atletica.

[fede22]

W.O.D. 23 aprile 2013

Warm up
Shoulder mobility
8′ handstand practice


Skills
Press
Push press
Push jerk/split


Strenght
Emom 5′
- 5 RM press
Emom 5′
- 5 RM push press
Emom 5′
- 5 RM push jerk

press
5x20
5x40
5x50

push press
5x50
5x60
5x65

push jerk (split)
5x70
2x2x75kg (massimale aumentato)




Wod
3 round:
- 1′ push press 40/20
- 1′ row cal
- 1′ sdhp
- 1′ ball slam
- 1′ rope wave/jumping pull up
- 1′ rest

Total score: 350

[fede22]

W.O.D 24/04/2013

Warm up (buon compleanno lisa '27')
3 rounds

27 double unders
27 ghd
27 air squat

skills
clean

clean
3x40
1x60 n
3x60 ok
2x2 x 70kg

WOD 21-15-9
Amrap 15'
power clean 3/5 bw 50kg
toes to bar
lateral burpees

In the ramaining time
10 push up
20 air squat

Completato

[fede22]

WO 25/04/2013 (casalingo)

panca
5x50
5x60
5x70
3x2x80
2x1x90kg 90%

molto positivo

Squat
5x60
5x70
5x80
5x90

facile

thruster

5x5 x30kg carico leggero ottima esplosività

back push press

5x7 x30kg (anche quà carico contenuto e lavoro di tecnica)

[fede22]

W.O.D. 26 aprile 2013


Warm up
3 round:
- 200 m run
- 5 wall climb


Skills
Kipping pull up
Butterfly pull up


Wod
36 round
Every minute in the minute:
- 5 pull up
- 10 push up
- 15 air squat

ok... volevo morire... e ci sono andato vicino 36 rounds completati, non so come ho fatto e non chiedetemelo ma li ho finiti tutti.

Giustamente il coach compie 36 anni e noi ci dobbiamo sparare 36 round a corpo libero (da notare il dorso dopo tutte quelle kipping pull up 'il primo a destra')

[SeNsHi]

quando arriva a 90 anni sono caXXi vostri!

[fede22]

hahahah dark già gli ho detto che per i 40 farò in modo di non esserci