Bene... ecco l'abbozzo di scheda.
Per panca e squat tengo la programmazione del russo 2.0 (accumulo), mi sono trovato benissimo.
Ecco lo schema di base.
Prima parte tecnica con poco peso, recuperi contenuti.
Alzata completa con un po' di carico.
Segue un movimento "metabolico" incentrato sull'incastro e sull'accosciata.
Segue allenamento forza su panca e back squat fatto non con tecnica PL ma WL.
Alla fine di tutto, soliti circuiti devastanti.
Lunedì
Snatch deadlift low pull 1X10
Snatch deadlift mid pull 1X10
Snatch grip high pull 5x2
Power snatch + OHS 10 singole
Squat snatch singole a cedimento tecnico
Press under + OHS 3x1+5 (un press under seguito da 5 squat)
Panca piana russa pesante jump set face pulls 6x8
WL back squat russo leggero
Mercoledì
Power snatch 5 singole di richiamo
Power clean 5 singole di richiamo
Stacco da terra tecnico 6x3
Military press + push press + push jerk 6x1+1+1
Front squat 6x3
Trazioni alla sbarra 6x3
Venerdi
Clean deadlift low pull 1x10
Clean deadlift mid pull 1x10
High pulls 5x2
Power clean + front squat a braccia distese 10 singole
Squat clean singole a cedimento tecnico
Incastro + front squat 3x1+5
Panca russa leggera
WL back squat russo pesante
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Ultima modifica di Wildcat; 21-04-2013 alle 07:59 PM
Klokovizziamo il mondo!
^^^Lactate Addicted^^^
Μολων λαβε! Λεονιδα
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