ok...provo a buttar giù un programma (consigli)

[DMC-12]

contando gli esercizi in maiuscolo rosso come fondamentali con serie 10-8-6-4(..2) ultima a sfinimento e recupero totale, gli altri con 2 serie da 6(8) carico medio-alto

FORZA:

SEDUTA A

petto:
PANCA ORIZZONTALE BIL.
panca inclinata manubri

bicipiti:
PANCA SCOTT

e infine addominali.

SEDUTA B

dorsali:
REMATORE PRONO
lat machine tergale

spalle:
LENTO MANUBRI
alzate prono su panca a 45°

tricipiti:
FRENCH PRESS

SEDUTA C

quardricipiti:
SQUAT MACHINE
leg extension

bic. femorali
LEG CURL PRONO
leg curl standing

polpacci:
SITTING CALF
donkey calf

qualche misura è scritta sotto il nick, come massimali boh in panca faccio 4 sollevamenti da solo con 72kg quindi penso di aggirarmi con una ripetizione sugli 80-90, nella squat machine sto sui 130-140, non lo faccio a bilancere perchè immancabilmente mi faccio male alla schiena. sono 61kg ma ossatura fine e grasso sul 5-7% penso.
tendenzialmente è simile ad altre schede già viste qui volevo sapere se c'era qualche scelta sbagliata negli esercizi se è ok posto quella per pompaggio... grazie x ogni consiglio.
una cosa, finora sono sempre andato 4 volte a settimana (giorni dispari + sabato) nel ciclo di forza farei bene a smettere o posso ripeterne una ogni settimana?