Diario di Alex

**AlexLodato** · 21-04-2013, 01:07 PM

oK! ho tirato le conclusioni della settimana passata, ho deciso che si torna su 3 sedute settimanali in palestra, e naturalmente con un altra scheda, studiata nei minimi particolari proprio stamattina! Intanto la bilancia stamattina diceva......... 76,4kg!!!!!!! ahahahahhaha fantastico!!!! mi ero prefissato che al 30 di Aprile avrei dovuto raggiungere i 76,500kg, traguardo raggiunto con largo anticipo quindi!!! hihihihi
Comunque tornando a noi il programma che farò sarà questo:

GIORNO A
TRAZIONI ALLA SBARRA (supina) r. 2'	3 X XREP
REMATORE BILANCIERE (prona) r. 1'30''	3 X 10 8 6
REMATORE MANUBRIO r. 1'30''	3 X 12 10 8
SQUAT r. 2'	4 X 10 8 6 4
HACK SQUAT r. 1'30''	3 X 10 8 6
LEG EXTENSION r. 1'30''	3 X 12 10 8
LENTO AVANTI r. 1'30''	3 X 10 8 6
PANCA PIANA r. 1'	3 X 10
PECTORAL MACHINE r. 1'	3 X 12

GIORNO B
STACCHI DA TERRA r. 2'30''	4 X 5
LEG CURL r. 1'30''	3 X 12 10 8
PANCA PRESA STRETTA r. 1'30''	3 X 12 10 8
CURL LARRY SCOTT r. 1'30''	3 X 12 10 8
FRENCH PRESS EZ r. 1'	3 X 12 10 8
CURL A MARTELLO r. 1'	3 X 12 10 8
PUSH DOWN CON V-BAR r. 1'	3 X 12 10 8
CURL CON MANUBRI ALTERNATI r. 1'	3 X 12 10 8
SIT-UP r. 1'30''	3 X 15
CRUNCH CON SOVRACCARICO r. 1'30''	3 X 15

GIORNO C
PANCA PIANA r. 2'	4 X 10 8 6 4
SPINTE MANUBRI SU INCLINATA r. 1'30''	3 X 10 8 6
PULL-OVER r. 1'30''	3 X 12 10 8
ALZATE LATERALI r. 1'30''	3 X 10 8 6
AP. SINGOLE AI CAVI BUSTO 90° r. 1'30''	3 X 10 8 6
SQUAT r. 1'30''	3 X 10
CALF DA SEDUTO r. 1'30''	4 X 16 14 12 10
TRAZIONI ALLA SBARRA (supina) r. 1'30''	2 X XREP
PULLEY BASSO r. 1'	3 X 12

**Need for mito** · 22-04-2013, 11:28 AM

Mah, non è che c'è un mescolone di esercizi? Io una buona scheda la vedo così, prima i fondamentali e poi i complementari, altrimenti arrivi a fare i fondamentali già spompato.

Giorno 1
Panca piana (fondamentale)
Dip alle parallele (nel tuo caso complementare)
Spinte con i manubri su inclinata (complementare)
Flessioni (complementare)
Circuito Kettlebell di 10' circa o sessione di HIIT

Giorno 2
Squat (fondamentale gambe)
Affondi con manubri (complementare gambe)
Lento in avanti (fondamentale spalle)
Aperture con manubri (complementare spalle)
Sessione HIIT

Giorno 3
Trazioni alla sbarra supine (complementare)
Trazioni alla sbarra prone (complementare)
Stacchi con bilanciere (fondamentale)
Rematore con bilanciere (complementare)
Sessione HIIT

Io la vedo meglio così... aumentando ovviamente i pesi e lasciando perdere il 3X12... ma aspetta il parere di chi è più esperto di me

In ogni caso rimane il fatto che secondo me dovresti mangiare meglio, sopratutto a colazione

**AlexLodato** · 22-04-2013, 04:08 PM

molto, molto, molto.... soddisfatto!!! dell'allenamento di oggi, sarà forse perchè per la prima volta ho inserito le trazioni in un mio programma??? hihiihhi fantastico!!!

ecco cosa ho fatto:

TRAZIONI ALLA SBARRA (supina) r. 2'	3 X XREP	qui ho fatto 6 / 6 / 5
REMATORE BILANCIERE (prona) r. 1'30''	3 X 10 8 6	56kg
REMATORE MANUBRIO r. 1'	3 X 12 10 8	16kg
SQUAT r. 2'	4 X 10 8 6 4	74kg
HACK SQUAT r. 1'30''	3 X 10 8 6	35kg
LEG EXTENSION r. 1'	3 X 12 10 8	30kg
LENTO AVANTI r. 1'30''	3 X 10 8 6	34kg
PANCA PIANA r. 1'	3 X 10	46kg
CROCI MANUBRI SU INCLINATA r. 1'	3 X 12	10kg

per una volta, forse, sono convinto di ciò che sto facendo...

**AlexLodato** · 22-04-2013, 04:10 PM

forse l'unico dubbio per il momento che ho è proprio sulle trazioni, forse sono pochi colpi così? magari tentando di fare più sets e cercare di arrivare a fare più colpi totali... (perchè così sono solo 17 colpi totali...) credo che farò così.
Quindi non arrivare al cedimento, fermarmi prima, ma poi continuare con altri sets... quindi 5/6 sets magari cercando di fare 4 colpi per set... vediamo..

**AlexLodato** · 22-04-2013, 04:18 PM

Originariamente Scritto da Need for mito

Mah, non è che c'è un mescolone di esercizi? Io una buona scheda la vedo così, prima i fondamentali e poi i complementari, altrimenti arrivi a fare i fondamentali già spompato.

Giorno 1
Panca piana (fondamentale)
Dip alle parallele (nel tuo caso complementare)
Spinte con i manubri su inclinata (complementare)
Flessioni (complementare)
Circuito Kettlebell di 10' circa o sessione di HIIT

Giorno 2
Squat (fondamentale gambe)
Affondi con manubri (complementare gambe)
Lento in avanti (fondamentale spalle)
Aperture con manubri (complementare spalle)
Sessione HIIT

Giorno 3
Trazioni alla sbarra supine (complementare)
Trazioni alla sbarra prone (complementare)
Stacchi con bilanciere (fondamentale)
Rematore con bilanciere (complementare)
Sessione HIIT

Io la vedo meglio così... aumentando ovviamente i pesi e lasciando perdere il 3X12... ma aspetta il parere di chi è più esperto di me

In ogni caso rimane il fatto che secondo me dovresti mangiare meglio, sopratutto a colazione

Ciao Need! si! molto bello anche il programma che mi proponi tu, ma per il momento voglio continuare questo ormai, forse la cosa che cambierei è magari fare, ad esempio il lunedì, prima tutti i fondamentali e poi tutti gli altri, quindi non finire un gruppo muscolare, poi passare all'altro, e l'altro e così via... ma fare:
TRAZIONI - SQUAT - LENTO AVANTI in questo ordine e poi tutti gli altri che mi rimangono... che ne pensi?

**Need for mito** · 22-04-2013, 05:15 PM

Cioè fare tutti i fondamentali assieme? O_o
Io sono convinto di una cosa, che in un atleta natural, che mangia il giusto, la crescita muscolare sia proporzionale alla forza... quindi, se vuoi diventare grosso, DEVI aumentare i carichi, il pompaggio serve a poco... Tante serie, poche ripetizioni e un carico sub massimale, tutto accompagnato da una tecnica quasi perfetta... Io ancora non ho capito lo scopo del tuo allenamento? Dimagrire? Mettere massa? Cercati nel forum gli articoli di Iron Paolo, sono molto semplici e ti toglieranno molti dubbi

**AlexLodato** · 22-04-2013, 05:36 PM

Originariamente Scritto da Need for mito

Cioè fare tutti i fondamentali assieme? O_o
Io sono convinto di una cosa, che in un atleta natural, che mangia il giusto, la crescita muscolare sia proporzionale alla forza... quindi, se vuoi diventare grosso, DEVI aumentare i carichi, il pompaggio serve a poco... Tante serie, poche ripetizioni e un carico sub massimale, tutto accompagnato da una tecnica quasi perfetta... Io ancora non ho capito lo scopo del tuo allenamento? Dimagrire? Mettere massa? Cercati nel forum gli articoli di Iron Paolo, sono molto semplici e ti toglieranno molti dubbi

il mio obiettivo primario PER IL MOMENTO è sempre DIMAGRIRE!!!

**Need for mito** · 23-04-2013, 09:21 AM

Ok, però non aver furia a dimagrire, io ci sono passato anni fa, sono poco più di 162cm e pesavo 74kg (di grasso), mi sono messo a dieta e sono arrivato a 57kg... una cosa sbagliatissima, ho perso un sacco di massa muscolare e mi sono ritrovato quasi piatto... quindi, tieni d'occhio la dieta, continua a spingere forte in palestra e lasciati 15/20 minuti di cardio alla fine dell'allenamento. Ma ti ripeto non esagerare con una dieta troppo stretta.

Detto questo, tra cardio e pesistica, non puoi passare tutti i giorni 2h in palestra, per questo l'allenamento che ti avevo postato era abbastanza corto e se mantenuto con una certa intensità ti darà degl'ottimi risultati, sia come dimagrimento che come aumento massa.