Consigli scheda massa

**amedeos** · 15-04-2013, 10:12 PM

ho letto un po di cose e inizio a capirci qualcosa!
ho corretto un po la scheda:
LUNEDI
panca piana 4x6
dip 3xmax
croci cavi dal basso 3x8
croci cavi altezza petto 3x10
tricipiti su panca stretta 4x8
pushdown 3x10
crunch

MERCOLEDI
trazioni presa inversa 4x6
pulley alto 4x8
pulley basso 4x10 (devo inserire per forza rematore e stacchi?)
curl su panca scott 4x6
curl con bilanciere presa inversa 4x8
lombari

VENERDI
squat 4x6 (non c'è in palestra la restrelliera quindi posso farli solo al MP, faccio front squat?)
leg press 4x8
leg ext 4x10
leg curl 4x10
lento avanti presa inversa 4x6
alzate laterali 4x8
tirate al mento 3x10

come sembra? ci sono molte cose da migliorare ancora?

**domenico94** · 15-04-2013, 11:20 PM

Cavi e cavetti lasciali ai pro...
1) Manca lo stacco.
2) Prediligi sempre esercizi base e multiarticolari e magari se proprio devi mettici un esercizio di isolamento, usa poche serie e reps alte.
3) Diminuisci un pò il volume nei grandi gruppi muscolari e ricorda che ciò che ti farà crescere saranno gli es. fondamentali, quindi cerca sempre di progredire in quelli e se proprio vuoi più volume aggiungi qualche serie a quelli. Un allenamento di soli esercizi fondamentali ti fa crescere, uno con cavi e corde varie no... stampatelo bene in mente.
4) Come cavolo fa una palestra a non avere il rack per lo squat !!!!!

**Go Hard** · 15-04-2013, 11:31 PM

Se posso permettermi togli il pulley alto (che non so cosa sia) e il pulley basso e metti: stacchi, trazioni e rematore.
se ti piace il pulley basso sostituiscilo al rematore se proprio vuoi.
Attento alle basse ripetizioni con le croci che potresti farti male!

**amedeos** · 16-04-2013, 11:48 AM

grazie per le risposte!
quindi ricapitolando

LUNEDI
panca piana 4x6
dip 4xmax
croci ai cavi 3x12
panca piana presa stretta 4x8
pushdown 3x10
crunch

MERCOLEDI
trazioni 4x6
stacchi 4x6
rematore bilanciere 3x8
tirate al mento 3x10
curl alla scott 4x6
curl in piedi presa inversa 3x8
lombari

VENERDI
squat 4x6
leg press 4x8
leg ext 3x10
leg curl 3x10
lento avanti impugnatura inversa 4x6
alzate laterali 3x10

P.S. non so perchè non ci sia il rack per lo squat, ma è già la seconda palestra in cui vado che non ce l'ha!

**domenico94** · 16-04-2013, 03:03 PM

I gruppi muscolari più piccoli sono agonisti in quello splittaggio, quindi diminuisci un pò il volume, anche un solo esercizio base può andare perchè saranno già belli stanchi. Se proprio ne vuoi mettere 2 diminuisci le serie ad entrambi (magari 3 in quello base e 2 in quello di isolamento). Gli stacchi sarebbe meglio metterli ad inizio allenamento, avrai più energia e nello squat potresti alzare le reps a 8... la parte inferiore del corpo reagisce meglio alle reps alte.

P.S. togli la pressa e sfondati nei fondamentali (naturalmente con una buona tecnica di esecuzione) ma cerca di non raggiungere il cedimento nel primo esercizio, sennò non riuscirai ad affrontare come si deve il resto...