Programamre il mio piano alimentare secondo le mie esigenze

[carpista91]

ascoltate... ehm... a pranzo avolte utilizzo 100gr di passata di pomodoro... però mi hanno detto. che i legumi sono un buon alimento anche da inserire.. il mio pranzo comprende già, pasta di kamut 100gr...tonno al anturale 100gr e v erdura 200gr e in tutto 20gr di olio.. se al posto della passata ci aggiungo 150gr di piselli?? che ne pensate?

[carpista91]

Buon pomeriggio a tutti, dopo un pò di assenza mi rifaccio vivo chiedendovi dei pareri sugli integratri di proteine... allora i miei dati li conoscete, però li riposto

eta 21 anni
peso 77kg
altezza 1.79
massa grassa stimata tramite il plicometro e circonferenze dal nutrizionista 11,93%
massa magra tramite le formule in kg 68.26kg....tramite l' ipedenziometro 58.4kg......
peso Massa Muscolare : 40kg

leggendo è informandomi ho pravato ad inserire nella mia dieta gli integratori, ababssando un pò le proteine derivate dai cibi, per poter utilizzare quelle in polvere, dato che è più facile assimilarle, e mi eviterebbero ( così ho letto) il catabolismo.... però voglio un vostro parere, se potrebbe essere un potenziale inserimento, ripeto essendo inesperto sul campo delle proteine in polvere, ho buttato giù una bozza, devo ancora comprarle.. in mio scopo è l'aumento della massa muscolare....

premessa: non ho calcolato ne le proteine nè i carboidrati e nemmeno le kcal totali ... per ora, se possibile, mi servirebbe solo un parere se potrebbe essere giusto un inserimento del genere, poi andrò a fare qualche calcolo....

colazione
whey protein (siero del latte) 30gr + acqua
latte 300ml
fette biscottate 50gr
cornflakes 60gr
1 compressa di multicentrum

spuntino
frutta di stagione 200gr

pranzo
psta integrale\riso integrale 100gr
piselli\fagioli 150gr
verdura 300gr
olio 20gr + limone

spuntno pre workout
pane integrale 80\100gr + bresaola 30gr


workout (6:00 PM)

postwo
whey protein 30gr+ acqua
1 banana



cena ( 8:30PM) post-wo
carne 200gr
verdura 300gr
pane integrale 100gr
olio 20gr

pre nanna
30 gr di caseine +acqua

ps: lo spuntino post-wo , se mangio subito dopo l' allenamento è necessario? mi servirebbero proteine a rilascio veloce, però non sò se è fattibile insieme alla cena assumere proteine in polvere... però la carne è a rialscio lento.... o sbaglio?

Saluti

[Wildcat]

Scusa un attimo... assumi 90 gr di proteine in polvere al giorno, significa ingurgitare un casino di dolcificanti (e di salutari non ce ne sono, fra quelli impiegati nella produzione delle pro), aromi artificiali e coloranti.
A tenersi alti (fattore 2) e considerando i tuoi 77 kg, arriveresti a un totale di 160 gr di proteine, non puoi assumerne 90 gr, più della metà, da integratori.
Questo ragionamento è sbagliato, perché le proteine non sono la chiave dei risultati. Proprio x nulla.
Nella tua dieta ci sono pochissimi grassi e i carboidrati dovrebbero venir meglio disribuiti, anche a cena ad esempio visto che ti alleni tardi

Comunque ho letto dopo che ovviamente non hai fatto nessun calcolo... ovvio, la dieta è da rivedere e da rivalutare, è mal combinata.

Se ceni subito dopo allenamento, puoi evitare il post WO, ti appesantisci e basta.

Puoi al limite aggiungere qualcosina a colazione (15 gr di whey possono essere sufficienti), le caseine le puoi sostituire con fiocchi di latte (economici) o yoghurt Fage (non economicissimo). La cosa più sensate è ciclizzare, nel senso che stasera sono goloso mi mangio le caseine alla vaniglia che sembrano un gelato, domani sera invece ho voglia di salato e mi mangio i fiocchi di latte... idem x gli spuntini, alle volte mangio il petto di pollo arrosto, alle volte la bresaola, alle volte una crepe con le whey in crema con le fragole.

Ora mi chiedo: pesi 77 kg e mangi più proteine di me che peso 100 kg e ho 86 kg di massa magra... qui c'è qualcosa che non va, io ho pure le proteine alte x' sono in ipo...

[carpista91]

Scusa un attimo... assumi 90 gr di proteine in polvere al giorno, significa ingurgitare un casino di dolcificanti (e di salutari non ce ne sono, fra quelli impiegati nella produzione delle pro), aromi artificiali e coloranti.
A tenersi alti (fattore 2) e considerando i tuoi 77 kg, arriveresti a un totale di 160 gr di proteine, non puoi assumerne 90 gr, più della metà, da integratori.
Questo ragionamento è sbagliato, perché le proteine non sono la chiave dei risultati. Proprio x nulla.
Nella tua dieta ci sono pochissimi grassi e i carboidrati dovrebbero venir meglio disribuiti, anche a cena ad esempio visto che ti alleni tardi

Comunque ho letto dopo che ovviamente non hai fatto nessun calcolo... ovvio, la dieta è da rivedere e da rivalutare, è mal combinata.

Se ceni subito dopo allenamento, puoi evitare il post WO, ti appesantisci e basta.

Puoi al limite aggiungere qualcosina a colazione (15 gr di whey possono essere sufficienti), le caseine le puoi sostituire con fiocchi di latte (economici) o yoghurt Fage (non economicissimo). La cosa più sensate è ciclizzare, nel senso che stasera sono goloso mi mangio le caseine alla vaniglia che sembrano un gelato, domani sera invece ho voglia di salato e mi mangio i fiocchi di latte... idem x gli spuntini, alle volte mangio il petto di pollo arrosto, alle volte la bresaola, alle volte una crepe con le whey in crema con le fragole.

Ora mi chiedo: pesi 77 kg e mangi più proteine di me che peso 100 kg e ho 86 kg di massa magra... qui c'è qualcosa che non va, io ho pure le proteine alte x' sono in ipo...

si capisco... beh sono poco informato sulle proteine da integrare, con le caseine e le whey....diciamo che ora sono sulle 130\140 proteine..ovviamente da cibi solidi... diciamo che leggendo ho visto che se ne prendono 30gr ( il misurino)... quelle veloci al mattino e dopo il wo, e lente il prenanna..... ho letto che è più facile assimilarle.. e molte persone le prendono, e volevo capire come assumerle e quando.... se dici che 90 è troppo... come posso fare? 15 al mattino... 15 prima del -wo e bom? per esempio... e alternare caseine la sera prima di dormire.., sempre 15gr con fiocchi di latte e yogurt greco??

ps: terminato il problema proteine in polvere... cosa intendi per ridustribuire i carbo la sera perchè mi alleno tardi? è troppo 100gr di pane integrale? sò che pe ril recupero bisognerebbe prendere 1gr di carbo per kg e 0.5gr di pro per kg.....