nuovo cambio ;) scheda 3 split 4 sedute settimanali

[AlexLodato]

Devi proprio cambiare approccio, troppo da palestra commerciale...troppe cose inutili, poca enfasi sui fondamentali, non vuole dire solo caricare tanto, ma anche farli a volume.

Credo di averti già indicato i miei suggerimenti x le schede in monofrequenza, tipo stacco trazioni rematore curl, panca lento dips panca stretta, squat iperestensioni calf abs...

Si Wildcat, ho capito cosa intendi, sai cos'è, che la mia paura è poi di fare troppo poco!!! non mi sono posto come obiettivo di diventare un culturista nel vero senso della parola, almeno non per il momento, per adesso il mio obiettivo e mettere su muscoli (che tra l'altro ci sto riuscendo) e buttare via il grasso (che tra l'altro ci sto riuscendo). Io ho questa paura, appunto di fare troppo poco! lo so molto bene quali sono i fondamentali, è da qualche mese ormai che mi sto facendo una cultura sul body building principalmente sul forum. Hai capito il mio discorso Wild? ti prego dimmi di si!

[Wildcat]

Si ma è sbagliato. Sei all'inizio, devi lavorare sui fondamentali per apprenderli appieno. I risultati arrivano x' adesso sei all'inizio ed è normali che arrivino facendo qualsiasi cosa. Nel giro di qualche mese le cose cambiano.
Non sono certo le serie extra in palestra a farti prender massa o a farti perdere grasso... è l'effetto principiante

[AlexLodato]

GIORNO A
Stacchi da terra	4 x 8
Trazioni alla sbarra presa supina	3 x Xrep
Lat machine avanti presa prona	3 x 8
Rematore con bilanciere	3 x 10
Curl con bilanciere	3 x 10
Hammer Curl	3 x 10
GIORNO B
Squat	4 x 8
Leg Extension	3 x 10
Leg Curl	3 x 10
Calf da seduto	3 x 20
Lento Avanti	4 x 8
Alzate Laterali busto a 90°	3 x 10
GIORNO C
Panca piana	4 x 8
Spinte con manubri su inclinata 30°	3 x 8
Pull-over	3 x 10
Dips	3 x Xrep
Panca presa stretta	3 x 10
ABS Machine	3 x 20
Crunch con sovraccarico	3 x 20

Guarda Wildcat! nemmeno io so come ho fatto a rinunciare a un casino di eserciziiiii!!! ed inserirne altri che non ho fatto mai!!! (leggi Dips, pull-over anche mai fatto).

Dimmi che è un valido compromesso tra le "nostre convinzioni"!

[LORE RUGBY]

Alexlodato ti parlo da diretto interessato: 1 mese fa ho postato una scheda di forza che mi era stata fatta dall'istruttore...wild mi mostro subito come questa cosa non funzionasse (dovevo fare 4x5 di alzate laterali ,il che non ha senso e capirai presto il perche se le sperimenti)
le chiavi per una scheda di forza sono queste ,come ho gia scritto in un altro post
-fondamentali (volendo aggiungi un multiarticolare che assomigli all'alzata fondamentale. es.panca piana--> distensioni manubri ma questo nel caso in cui su 3 giorni di allenamento a settimana sol 1 o 2 fai panca,in quelli dove non la fai puoi fare un "richiamo" usando questa accortezza)
-multifrequenza
-no cedimento
-recupero completo tra le serie
-cerca di tenerti sotto le 6 rep se vuoi aumentare i massimali (per lo stacco sono consigliabili non piu di 5 rep a serie)
-concentrati sull'esecuzione
-lavora con un percentuali elevate 85%-95% oppure prova con la progressione di carico per esempio come quella del bill starr 5x5
Lo so all'inizio è difficilissimo , proprio mentalmente e l'ho provato sulla pelle (venendo dal bb) : mancava il cedimento e questa cosa mi scioccava ed in piu finivo l'allenamento con l'idea di non aver fatto nulla e con la paura che i muscoli (soprattutto bicipiti) non lavorandoli specificatamente perdessero volume...
Ora invece mi trovo benissimo,ho metabolizzato come si lavore e il giusto approccio (grazie anche alle ore e ore passate a leggere post gia presenti sul forum ,soprattutto quelli in evidenza...un vero patrimonio ) e soprattutto i miei muscoli non sono diminuiti di 1 cm...quindi non ti preoccupare e dai un occhiata ai programmi per la forza che troverai disseminati per il forum
P.s stacchi da terra in 4x8 non si possono vedere perche,soprattutto in squat e stacchi generalmente superate le 4-5 rep l'esecuzione tende a logorarsi...certo se li fai con 30 kg avrai un esecuzione impeccabile anche con 12 rep ma non starai facendo forza

[AlexLodato]

Ciao Lorerugby, grazie infinite per il tuo intervento!!!
Lo so che ci sono tantissimi programmi di forza ma il mio obiettivo principale non è aumentare la mia forza, sono focalizzato PRINCIPALMENTE sul dimagrimento, stando attenti a non buttar via massa magra, infatti con grande forza di volontà ormai da qualche mese sto perdendo in maniera continuata grammi e grammi e kg e kg. Da settembre 2012 (mese in cui ho cominciato a frequentare la sala pesi) ad oggi da 88,5 Kg sono arrivato a 78 Kg (sono alto 169 cm), quindi come media diciamo che sono 1,5 Kg ogni 30 giorni che penso sia ideale per preservare massa magra.
Per cui un allenamento ESCLUSIVAMENTE mirato all'aumento di forza non credo sia adatto al caso mio, o almeno non è l'ideale per il mio fine ultimo!