HST solo forza...

[Shd76]

Buongiorno a tutti,
Cercavo un cortese aiuto per la mia situazione, mi alleno con HST (quest'anno ho fatto 6 cicli) e ottengo costanti risultati di forza (2 kg a ciclo).
Sono arrivato ad aggiungere 12kg sul bilancere in panca piana ma NESSUN RISULTATO DI MASSA...
Ho notato che HST stressa molto l'SNC e mi causa insonnia, pensavo di passare ad una routine classica di massa, tipo questa di seguito, per un mese, secondo voi otterrò qualche risultato?
LUNEDI
Bench Press - 12, 10, 10, 8
Dumbbell Fly - 2x12
Incline Dumbbell Press - 3x10
Dips - 12, 10, 10, 8
Skull Crushers, on incline bench - 3x10
MERCOLEDI
Pull-ups - 12, 10, 10, 8
Bent over barbell rows - 12, 10, 10, 8
Dumbbell rows - 3x10
Standing barbell curls - 12, 10, 10, 8
Alternating dumbbell curls - 2x10
VENERDI
Barbell Shoulder Press - 12, 10, 10, 8
Lateral raises, with dumbbells - 3x10
Upright rows, with dumbbells - 3x10
Barbell squats - 12, 10, 10, 8
Shrugs

[Wildcat]

Facile che tu stia viaggiando verso il sovrallenamento... servono i dati completi di allenamento, dieta, dati antropometrici x farsi un'idea.

[Shawn Ray]

In effetti, potrebbe anche un problema di dieta.

[Shd76]

Intanto molte grazie della risposta.
Sono altro 1,73 peso 76kg ectomorfo

Dieta
Mattino
30gr proteine
latte e cereali
1 banana
metà mattina
spuntino proteico
pranzo
pasta o riso
bistecca di pollo
verdura
post wo
proteine, glutamina e BCCA
sera
bistecca di pollo o pesce
verdua
prima di andare a dormire
glutammina e BCCA

[Wildcat]

Dieta dettagliata con rpartizione % e calorie

[Shd76]

beh...adesso mi cogli un pò impreparato...cmq dovremmo essere sulle 2500-3000, a pranzo sono in mensa quindi devo cmq prendere quello che trovo...
il mio cruccio è PUO' AUMENTARE LA FORZA (10kg sul bilancere non sono pochi) MA NON ARRIVARE UN MILLIMETRO DI MASSA?
è successo a qualcun'altro che ha provato hst?
un 65kg x 8 in panca piana dovrebbe dare un discreto risultato (sapendo che inizialmente mi allenaco con 49kg x8)

[Wildcat]

La massa non aumeta se l'alimetazione ad esempio è inadeguata, se non riposi idem... più sei ectomorfo e più devi mangiare. Ad esempio tu non mangi carboidrati a cena... x il momento ti consiglierei di prenderti un settimana di riflessione in cui fai scarico e ti riprendi un po' in mano l'aspetto relativo all'alimentazione. Se vuoi crescere devi sapere cosa mangi. Un allenamento intenso e un'alimentazione inadeguata sono un buon mix per arrivare al sovrallenamento... io non sono uno di quelli che vede lo spettro dell'overtraining ovunque, però l'insonnia spesso è un campanello d'allarme.
Un semplice overreaching (che possiamo tradurre come mancato recupero) può prendere due vie opposte: o stalli andando in overtraining, oppure ti fermi e dai il tempo al tuo fisico di recuperare, spesso facendo anche guadagni interessanti.
La cura non è sicuramente una scheda voluminosa come quella postata... io fare un periodo di volume basso, intensità moderato - alta, solo esercizi di base.

[Shd76]

certamente la mia intenzione era di iniziare la scheda sopra dopo l'SD.
il mio dubbio è che HST produce risultati ma stressa molto l'SNC e questo potrebbe compromettere la massa...magari riallenando lo stesso muscolo dopo una settimana risolvo il problema...mettere forza senza massa è molto frustrante

[Wildcat]

In teoria diventa pesante per il SNC solo facendo le 2 settimane 5+negative con il 2RM... il problema è che andare a cedimento a giorni alterni in ogni esercizio non è sostenibile da tutti, men che meno, secondo me, da un ectomorfo, soprattutto se non supportato bene da dieta (ed eventuale integrazione) e riposo... lavora anche con il 15 o il 10 RM all'inizio e non è il range che cuoce i neuroni...

Detto questo, io staccherei, ed eventualmente ripartirei sempre con gli esercizi di base, su come si può discutere.

Il mio consglio è sempre multifrequenza ma ancor più rarefatta (alla Mcrobert, 2 allenamenti a settimana) oppure sempre 3 sedute ma con ampio buffer.

Stai alla larga dal cedimento per un po', ti conviene.

[Shd76]

In teoria diventa pesante per il SNC solo facendo le 2 settimane 5+negative con il 2RM... il problema è che andare a cedimento a giorni alterni in ogni esercizio non è sostenibile da tutti, men che meno, secondo me, da un ectomorfo, soprattutto se non supportato bene da dieta (ed eventuale integrazione) e riposo... lavora anche con il 15 o il 10 RM all'inizio e non è il range che cuoce i neuroni...

Detto questo, io staccherei, ed eventualmente ripartirei sempre con gli esercizi di base, su come si può discutere.

Il mio consglio è sempre multifrequenza ma ancor più rarefatta (alla Mcrobert, 2 allenamenti a settimana) oppure sempre 3 sedute ma con ampio buffer.

Stai alla larga dal cedimento per un po', ti conviene.

Interessante...già adesso uso una full minimalista con HST:

Squat

Panca Piana

Rematore cavo

Lento Avanti

Curl

Triceps

2 allenamenti alla settimana cosa mi consiglieresti?
Poi sai cos'è buffo? Il giorno in cui mi alleno a cedimento (il 6° di ogni ciclo) è l'unico in cui mi sento pieno e gonfio...

[Wildcat]

Una roba simile da fare due volte a settimana invece di 3, senza arrivare a cedimento.

[Shd76]

Una roba simile da fare due volte a settimana invece di 3, senza arrivare a cedimento.

tipo la they? come fuzionerebbe "non a cedimento", puoi spiegarmi?
la scheda sopra l'ho trovata qui:
Bodybuilding.com - What Is The Best Workout For An Ectomorph?
la propongono come ideale per un ectomorfo, ma effettivamente tendono a proporre schede un po troppo voluminose a mio avviso

[Wildcat]

Mi sa che devi darti una rinfrescata... leggiti i post in evidenza nella sezione Teoria e Tecnica dell'Allenamento va... significa che fai una serie da 6 ripetizioni con un peso con cui puoi farne 8, ad esempio. In tal modo hai 2 ripetizione di buffer che ti tengono lontano dal cedimento... oppure che facciamo caso tu abbia un massimale di 100 kg nello squat, ma nel calcolo delle % consideri 90 kg... qui avresti un buffer in kg, il 10%, e ad esempio di ritroveresti ad utilizzare un 80% che in realtà è un 72% reale... ripeto sono esempi pratici, vai a rivedere le cose che ti ho consigliato