Nuovo ma non principiante...

[nik2]

Ciao, la tua scheda precedente non è certo di mio gradimento (mancano quasi tutti i fondamentali), per quanto invece concerne la definizione NON ESISTE scheda adatta alla definizione, perchè la dieta incide al 90% e forse anche di più. Se vuoi, fai una scheda di 3 gg. settimanali in multifrequenza, dando priorità assoluta ai fondamentali (panca piana, squat, stacchi, trazioni, lento avanti), magari facendo un 5x5 sui fondamentali. Ciao.

[Rupan]

grazie per le risposte.
comunque di coscia ho 57 (le gambe sono sempre state il mio tallone d'achille -.-).
lo so benissimo che la definizione si fa quasi esclusivamente a tavola (l'ho scritto anche nel mio primo mess..)ma volevo chiedere come dovevo cambiare tipologia di allenamento per andare di pari passo a quello che faccio a tavola.
se no si userebbero sempre le schede di massa, anche in estate, cambiando solo modo di mangiare. ma so che non è così.
per forza l'allenamento si adegua progressivamente al cambiamento di dieta e io appunto volevo sapere come dovevo fare.

@nik2: dici che potrebbe andare bene fare una scheda 5x5 con attenzione sui fondamentali da adesso fino a metà giugno, e poi farne una fino ad agosto aumentando il numero di ripetizioni a 10-12 (ed ovviamente calare il numero di serie, tipo 3)?

p.s. ah inoltre volevo chiedere cosa cambia tra fare 5x5 "tradizionale" e magari fare un 5x5 con meno peso ma esecuzione lenta?

[Arte1]

Ciao, la tua scheda precedente non è certo di mio gradimento (mancano quasi tutti i fondamentali), per quanto invece concerne la definizione NON ESISTE scheda adatta alla definizione, perchè la dieta incide al 90% e forse anche di più. Se vuoi, fai una scheda di 3 gg. settimanali in multifrequenza, dando priorità assoluta ai fondamentali (panca piana, squat, stacchi, trazioni, lento avanti), magari facendo un 5x5 sui fondamentali. Ciao.

Non facciamo confusione.. Lento avanti e trazioni non sono fondamentali! Ottimi esercizi si (lento avanti lo preferisco a corpo libero piuttosto che al MultyPower) ma non fondamentali! I fondamentali sono: panca piana, squat, stacchi da terra. Comunque si, dai priorità ai fondamentali

[Rupan]

Ho modificato la scheda prendendo spunti dalle vostre osservazioni ed è venuta così:

Panca piana 5x5
aperture cavi 5x5
pectoral machine 5x5

bicipiti ai cavi 5x5
curl in piedi con bilanciere 5x5
curl alternato a martello 5x5

lento avanti con bilanciere 5x5
alzate laterali 5x5
alzate posteriori 5x5

trazioni 5x5
stacchi 5x5
macchina rematore 5x5

squat 5x5
leg ex 5x5
leg curl 5x5
polpacci con manubrio 5x5

1/1.30 min di riposo tra una serie a l'altra.

Ma TUTTI gli esercizi in una scheda 5x5 sono da fare con lo schema 5x5 (scusate la ripetizione)?
comunque concluderei questa scheda verso metà giugno per passare poi ad una con un numero maggiore di ripetizioni e minor serie..

[Arte1]

Ho modificato la scheda prendendo spunti dalle vostre osservazioni ed è venuta così:

Panca piana 5x5
aperture cavi 5x5
pectoral machine 5x5

bicipiti ai cavi 5x5
curl in piedi con bilanciere 5x5
curl alternato a martello 5x5

lento avanti con bilanciere 5x5
alzate laterali 5x5
alzate posteriori 5x5

trazioni 5x5
stacchi 5x5
macchina rematore 5x5

squat 5x5
leg ex 5x5
leg curl 5x5
polpacci con manubrio 5x5

1/1.30 min di riposo tra una serie a l'altra.

Ma TUTTI gli esercizi in una scheda 5x5 sono da fare con lo schema 5x5 (scusate la ripetizione)?
comunque concluderei questa scheda verso metà giugno per passare poi ad una con un numero maggiore di ripetizioni e minor serie..

A me la leg extension non piace per niente.. Ti spiego subito il perchè:
Con la leg extension, se tocchi mentre fai lo sforzo, lavori tanto di quadricipite e poco o niente di femorale (nella gamba, nella parte superiore, ci sono due muscoli.. Davanti i quadricipite e dietro il bicipite femorale)
In questo modo rischi di farti del male perchè solleciti tanto sul crociato.. Ti allego un articolo che la riguarda..

La verità riguardo la Leg Extension

Io preferisco non farla la leg ext

Polpacci con manubri (puoi farli anche alla leg press) 3x20 non 5x5.. Almeno, io preferisco così perché secondo me il polpaccio ha bisogno di tante reps

[Arte1]

Inoltre, io dividerei in 2 la scheda.

Panca piana
aperture cavi
pectoral machine

bicipiti ai cavi
curl in piedi con bilanciere
curl alternato a martello

lento avanti con bilanciere
alzate laterali
alzate posteriori

In un altro giorno fai:

Stacco
trazioni
rematore

3 esercizi per i tricipiti (io reputo la panca stretta il migliore)

squat
leg curl
polpacci con manubrio

[Arte1]

Per le ripetizioni ritengo che siano un parametro soggettivo.. Provale e vedi come ti trovi. Io ad esempio mi trovo meglio con 3x8, magari tu con 5x5

[Rupan]

No bè ovviamente la scheda la divido in 3 giorni petto-bicipiti, gambe-deltoidi, tricipiti-dorso...
I polpacci ero arrivato alla tua stessa conclusione, io devo fare almeno 10 ripetizioni se no sento che "non lavorano"..
per ora inizio con un 5x5 e vedo come mi trovo. e contemporaneamente inizio a tagliare (qualcosa, non troppo eh!) ne mangiare per non rischiare di arrivare a giugno che sono indietro!