Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

Le alzate parziali le fai per divertimento o c'è una logica dietro?

Le parziali se fatte all'inizio del W.O. hanno una logica ben precisa. Il power clean è un movimento che mi ha cambiato la vita, e inoltre è una buona preparazione allo stacco. Sono molto tecniche, poco peso, cura dei particolari.

Il lavoro finale invece è fatto in ottica barbell complex circuit, esercizio anaerobio moolto dispendioso ma efficace nel sciogliere il grasso e divertente. Poco peso, non troppo tecnico (sostanzialmente controllo la schiena e le spalle), tanto dispendio.

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[Wildcat]

Oggi sono tornato...

Squat russo ATTG 6x2x90 kg... il bilanciere implora "caricami"... io resisto.

Panca russa 6x4x72 kg... anzi 75 x' mi hanno cambiato il bilanciere e io non ho notato. Facile. Ho sistemato un paio di dettagli: presa più ampia, di poco, e attivazione del grande dorsale. Anche qui, alla quarta dell'ultima serie sentivo che avrei potuto tirarne altre 4.

Push press semi russo... non facile, ma dopo la panca pesante... 6x3x60 kg 1x6x50 kg.

Poi... solito circuito kb. Qui l'influenza l'ho sentita...
Primo giro senza pause coi 16, secondo giro morendo coi 12...

10 snatch
10 squat thrusters
10 swing
10 bent over rows
10 push up a terra...

Whey, doccia, cena con 150 gr di pollo alla piastra, un pani o integrale da 50 gr scarsi fatto in casa (da me con lievito madre acido naturale), spinaci, un po'bdi verdure grigliate...

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[ollips]

In che senso ti ha salvato la vita?
Non è che hai qualche lettura da consigliarmi sulla funzionalità delle parziali e il circuito barbell?

[Wildcat]

In che senso ti ha salvato la vita?
Non è che hai qualche lettura da consigliarmi sulla funzionalità delle parziali e il circuito barbell?

Non non mi ha SALVATO, semplicemente CAMBIATO la vita... ovviamente in palestra l'esecuzione dei movimenti di potenza mi ha migliorato parecchio a livello biomeccanico.

Letture sui circuiti con bilanciere... dunque sostanzialmente è un tipo di interval training, puoi trovare un po' di info su T Nation.

Spesso si consigliano complessi con alzate olimpiche/parziali poiché coinvolgono molta massa muscolare, ma non vengono eseguite come tecnicamente ci si aspetta, ma in maniera molto più muscolare, questo per l'uso di carichi contenuti e per massimizzare il dispendio energetico.

Comunque il prossimo programma che farò verterà sull'integrazione delle alzate canoniche di stampo PL con movimenti olimpici.

Non so se finirò il russo o se mi limiterò alla fase di accumulo, mi sono scottato recentemente coi carichi superiori al 90% e voglio stare un po' alla larga...

La mia idea era elaborare un programma diviso x skills.

Esempio pratico:

Giorno 1: skill squat. Tre esercizi: overhead come primo (d'obbligo), back nella parte del leone, front come complementare.

Giorno 2: skill spinta. Idem come sopra: distensione su panca come centro, push press e push jerk di complemento

Giorno 3: skill tirata. Clean e snatch iniziali per ovvi motivi, lavorando anche sui parziali (high pulls, power shrugs, etc etc). Stacco come movimento principe, trazioni come complementare.

In tutto ciò vedrò di aggiungerci un paio di cosette tipo rematori, dips, e glute ham raises.

Ho dalle 2 alle 6 settimane x pensare come organizzare il tutto... nel frattempo, cambiando argomento, volevo scrivere due cose (e magari mettere qualche video) di workout x il sandbag, visto che la comunità cresce...

[Tetsujin]

Interessante l'idea degli allenamenti a skills, me la segno! Mi piace molto la giornata squat, tu ti trovi meglio ad eseguirlo come primo esercizio?

[Wildcat]

Interessante l'idea degli allenamenti a skills, me la segno! Mi piace molto la giornata squat, tu ti trovi meglio ad eseguirlo come primo esercizio?

E' una roba mooolto crossfit l'overhead fatto alla fine è una specie di pena capitale... io mi trovo meglio a farlo subito, è quasi una sorta di riscaldamento per il back. Lo metto alla stregua delle alzate di potenza, perché necessita freschezza e coordinazione... già solo caricare il bilanciere in posizione è uno snatch o un balance... non sono cose da fare da cotti, x conto mio... poi se le fai da una vita cambia il discorso, ovviamente... x ora, sono novello e quindi... riesumo il principio della priorità (molto Weideriano come concetto )

Comunque ci ragionerò, anzi, ci ragioneremo... probabilmente terrò un richiamo di squat sui 3 gg, back ovviamente (scusa Olympic squat ormai)... devo studiare un programma intelligente, si accettano idee e consigli

[ollips]

Avevo letto male lol comunque grazie

[Tetsujin]

E' una roba mooolto crossfit l'overhead fatto alla fine è una specie di pena capitale... io mi trovo meglio a farlo subito, è quasi una sorta di riscaldamento per il back.

mi sa che sono l'unico ad avere maggiori problemi a fare l'ohs come primo esercizio , pensa che ieri mi sono trovato persino bene a farlo dopo la panca (come terzo esercizio quindi) in quanto la panca ha fatto da attivatore della parte superiore, soprattutto dei polsi che mi fanno sempre un male cane durante l'ohs.
Concordo comunque che la performance neuromuscolare a quel punto dell'allenamento è penalizzata, ma caspita io quando entro in palestra mi sento un pezzo di legno

[Wildcat]

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Concordo comunque che la performance neuromuscolare a quel punto dell'allenamento è penalizzata, ma caspita io quando entro in palestra mi sento un pezzo di legno

Bisogna scaldarsi bene io mi sparo un riscaldamento funzionale all'attivazione neuromuscolare di bassa schiena, core, anca e spalla: prima mi sciolgo la schiena da sdraiato (difficile da spiegarsi, una fesseria da farsi), poi antiversioni/retroversioni del bacino,
russian sit up, russian twist, halo o circonduzioni delle spalle, riscalamento avambracci (pronosupinazione e flessoestensione), poi ripiglio la kb leggera (8 - 12 kg) e faccio qualche swing, qualche affondo frontale (che non ha nulla a che vedere con gli affondi x le cosce), qualche american swing... e sono pronto

[Tetsujin]

Quanto ti dura però un wo con tutto sto riscaldamento?

[Wildcat]

Il riscaldamento durerà una decina di minuti, non di più.

[Wildcat]

Quanto ti dura però un wo con tutto sto riscaldamento?

Tipo:
- scioglimento al tappeto 1'
- retro/antiversioni x 25 reps quanto vuoi metterci?
- 5 russian sit up x lato?
- 5 russian twit x lato?
- un po' di circonduzioni varie quanto possono durare?
- 25 swing, 25 american swing e una decina di affondi frontali x braccio con una palla leggera? 10 swing con due palle pesanti li faccio in 15 secondi più o meno...
- gli avambracci?

[Wildcat]

Stasera seduta massacro col sandbag.

WOD: Wildcat's favourite
Weight: 45 lbs

Belina che sono! !! Ho scordato di far pausa fra le serie da 10...

Edit: ho finito attorno alle 20.20... sono le 21.40... ho ancora 80 bpm... di solito viaggio fra i 48 e i 56 a riposo, e sono in relax da mo... ah, l'EPOC... prezioso alleato...

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[Wildcat]

Solito riscaldamento fotonico, poi... Inizia il 6x5x90 kg. Squat così così. Avevo un leggero fastidio alla bassa schiena, che comunque si è volatilizzato nelle serie di riscaldamento ( di solito faccio 5x60 kg, 5x70 kg)
Panca 6x2x75 kg innocua. Avrei dovuto fare delle trazioni, ma i miei gomiti sono ancora dolenti quindi volendo fare un movimento di tirata ho fatto dei face pulls in superset con la panca (solo 3 serie finali) 3x6x75 kg... con quelle fascette di cuoio molto vintage ho tirato senza fastidi. Ancora una settimana e tornerò a trazionare alla grande. Probabilmente mi basterà o fare sti maledetti anelli oppure non estendere completamente il gomito nei chin up x evitare epitrocleiti recidive...

Poi complesso devastante con 45 kg:
- 5 high pulls
- 5 power clean
- 5 front squat
- 5 push jerk
- 5+5 affondi

Dopo aver ripreso vita, ho scaricato una decina di kg...
- 5 snatch pulls
- 5 power snatch
- 5 overhead squat
- 5 push press dietro il collo
- 5 press under/dropp in/snatch balance o come diavolo volete

3 giri di:
- incline glute ham raise (ho trasformato un panca iper a 45° in panca ghr ) x max
- barbell rollouts con ruote medie (piastre da 10)

Non contento, ho fatto dei russian sit up con palla da 10 fino alla morte, che è sopraggiunta dopo pochi minuti.

[Tetsujin]

Mi fa impressione leggere la quantità di "lavoro" dietro ai tuoi allenamenti, tanta roba e pure pesante (io credo che svenirei )