La salita infinita (Lore Rugby)

[LORE RUGBY]

ieri seconda seduta della seconda settimana (squat-stacco-military)... tutto bene incremento regolare e nulla da segnalare,prossima volta pero metterò lo stacco come prima esercizio dato che è quello piu impegnativo metre lo squat è in 4x5 leggero e il military si puo fare tranquillamente essendo per gli arti inferiori...Spero di riuscire a migliorare bene anche in quest'ultimo esercizio che mi piace parecchio
Sessione Squat 4x5 47 58 70 70 (recupero totale)
military 4x5 36 43 50 57(recuper totale)
Stacco 80 96 112 128(recupero totale , anche 4 minuti ultima serie)
crunch 4x20 30"
Trazioni 4x6 presa stretta inversa 1,30'
lento man 2x8 22kg 1,30'

[ollips]

Io sto seguendo questa progressione:

squat leggero (riscaldamento generale)
stacco pesante
trazioni
lento
addome

ti consiglio di tenere squat come primo e stacco come secondo. Per me il lento coi manubri è meglio farlo in un altra giornata

[LORE RUGBY]

mmm si potrei metterlo un altro giorno il lento man,lo facevo quasi per comodità ovvero oggi faccio military e lo condisco con il lento manubri...poi se ne riparla la prox settimana bhe faro come mi dici tu (la successione che hai messo la utilizzo anche io,ho scritto gli esercizi non seguendo un ordine,solo che pensavo fosse meglio anteporre lo stacco)

[ollips]

Si ma alla fine non ti pesa fare lo stacco dopo lo squat leggero, ed è un buon riscaldamento prima dello stacco.
Il lento a parere mio è meglio farlo più volte piuttosto che tutto in una, alla fine l'essenza del ciclo è favorire la frequenza a sfavore dell' esaurimento

[LORE RUGBY]

e come lo moduleresti all'interno del programma Lunedi mercoledi e venerdi? potrei anche aggiungere un giorno in piu a settimana...

[ollips]

Io l'ho inserito al venerdi con i manubri, mercoledi bilanciere

[LORE RUGBY]

Mi interesserebbe sapere però cosa c'è sotto , ovvero perche dividere il big dal semicomplementare in un bill starr è meglio che farli insieme?

[LORE RUGBY]

Oggi sessione intermedia bella tosta dovuta anche al fatto che non avevo recuperato bene il ginocchio destro a causa del fatto che mercoledi sono andato per la prima volta a correre al campo di rugby e ho fatto un sacco di esercizi per le gambe e poi giovedi ho dato il colpo di grazia con lo stacco...
Sullo squat ho spremuto per bene nel 1x3 con 95 kg e 1x8 con 70kg ... ho sentito il bisogno di fare subito finita la sessione 4 minutini di cyclette per sciogliere il ginocchio che sentivo un po "irrobustito"
Poi ho fatto (anche se non previsti) esercizi per la gamba destra (Pochissimo peso giusto per muoverla) con un po di pressa dritta con 30 kg , leg extension 15 kg tutti in 2 x 15-20
Poi sono passato alla panca e li è sempre tutto rose e fiori...fermo al petto,spingo concentrandomi sulla contrazione,movimento fluido e ho chiuso 1x3 con 95 kg molto tranquillamente
Al rematore tutto regolare anche se nell 1x3 mi sembra quasi di lavorare di braccia piu che di dorsali,nel senso che normalmente sento lavorare i dorsali nelle prime 3-4 serie dove il peso è poco elevato e faccio una contrazione prolungata e cerco di rimanere in tensione qualche secondo in piu rispetto alle altre serie..Bho rimane un pochino il dubbio (ah il rematore lo faccio sempre tra i 90 °e 45 °)
Ho finito con un rematore manubrio 22kg 2x8 1'30'' puntando all'esecuzione ed in fine Curl con bilanciere 35kg 3x8 1'

[ollips]

Perche la cosa importante è ripetere il movimento con frequenza e lontano dall'esaurimento, la logica è quella, quindi io preferirei tenerne 1 in un giorno ma farlo 2 volte a settimana piuttosto che in una volta sola, stesso motivo per cui lo fai solo lo squat per le gambe, ma lo fai 3 volte a settimana

[LORE RUGBY]

Proprio quello che volevo sentirmi dire grazie...ora posto la scheda bill smembrata di tutti quei complementari che avevo messo

[LORE RUGBY]

Bill starr dalla prossima settimana
week:
1 2 3 4 5 6 7
48 49 50 52 53 54 55 Squat 5x5
60 61 63 64 66 68 69
72 74 75 77 79 81 83
84 86 88 90 92 95 97
96 98 101 103 106 108 111

47 49 50 51 52 54 55 Panca piana 5x5
59 61 62 64 65 67 69
71 73 75 76 78 80 82
83 85 87 89 91 94 96
95 97 99 102 104 107 110

+ lento manubri 2x8 1'

38 39 40 41 42 43 44 Rematore 5x5 + trazioni 5X5 presa stretta inversa 30"
47 48 50 51 52 53 55
57 58 60 61 63 64 66
66 68 69 71 73 75 77
75 77 79 81 83 85 88




48 49 50 52 53 54 55 Squat 4x5
60 61 63 64 66 68 69
72 74 75 77 79 81 83
72 74 75 77 79 81 83


82 84 86 88 90 93 95 Stacco 4x5
98 101 103 106 108 111 114
114 117 120 123 126 130 133
131 134 138 141 145 148 152


36 37 38 39 40 41 42 Military press 4x5
44 45 46 47 48 50 51
51 52 54 55 56 58 59
58 59 61 63 64 66 68

+ panca presa stretta 3x8 1'30'' + Dips 5x5 30''

48 49 50 52 53 54 55 Squat 4x5
60 61 63 64 66 68 69
72 74 75 77 79 81 83
84 86 88 90 92 95 97
98 101 103 106 108 111 114 Squat 1x3
72 74 75 77 79 81 83 Squat 1x8

47 49 50 51 52 54 55 Panca piana 4x5
59 61 62 64 65 67 69
71 73 75 76 78 80 82
83 85 87 89 91 94 96
97 99 102 104 107 110 113 Panca piana 1x3
71 73 75 76 78 80 82 Panca piana 1x8

38 39 40 41 42 43 44 Rematore 4x5
47 48 50 51 52 53 55
57 58 60 61 63 64 66
66 68 69 71 73 75 77
77 79 81 83 85 88 90 Rematore 1x3
57 58 60 61 63 64 66 Rematore 1x8

+ Curl bilanciere 4x8 1'

[LORE RUGBY]

Oggi lunedi pesante ho scaldato le gambe con 5 min di cyclette Poi mi son messo nella Squat rack
Le prime tre serie ho provato l'esecuzione che ho visto nei video di doom64 Dove si prende il suo tempo e mette in posizione neutra la schiena,inspira,scende,risale ed espira...devo dire che mi sono trovato bene e ho sentito molto meno il peso sul ginocchio
Nella quarta serie è rimasto un margine di 1-2 rep Ma nella quinta ,quella con 96 kg ho accusato il colpo: ho mantenuto un esecuzione lenta concentrandomi ma gia dopo esser venuto su alle 3 rep sentivo la pressione alla testa,sendo e faccio la quarta tiratissima,respiro 2-3 volte velocemente e riscendo , Sento che l'impresa era molto ardua e spingendo con tutte le mie forze ho rovinato un po l'esecuzione venendo prima su con la schiena e mi son sentito rimbambito per qualche secondo a causa della pressione alla testa
Panca e rematore nulla da segnalare eccetto che in panca ho un buonissimo controllo che non è alla pari con il rematore
Trazioni 5x5 con pausa di 45'
Lento avanti con manubri 2X8 con 24 kg
Alla luce di quanto è successo con lo squat è consigliabile ripetere la settimana prossima con gli stessi carichi o continuare e veder che succede (le 5 rep finali sono comunque riuscito a farle)

[LORE RUGBY]

Niente di nuovo sul fronte occidentale
ieri sono andato in palestra anche se nella mia routine non era previsto e ho fatto un po di esercizi per petto e dorso nel mio vecchio stile bb e devo dire che mi mancavano soprattutte le sensazioni a fine work ahahaha era da2 mesi che non vedevo un po di pump sul mio corpo...cmq continuiamo il nostro Bill Domani con squat-stacco e military

[LORE RUGBY]

Oggi sessione leggera
Squat 4x5 48 60 72 72
Stacco 4x5 82 96 114 131 (nell'ultima serie ho utilizzato la presa mista)
Military press 4x5 36 44 51 58
Panca presa stretta 3x8 70 kg 1,30'
dips 3x6 45'
Sensazioni: sto iniziando ad aver confidenza con lo squat ed ho migliorato le varie fasi di ogni singola ripetizione (questo mi aiuta anche a sollevare piu peso sforzando di meno perche ogni rep è fatta facendo attenzione in ogni fase quindi aumenta il tempo di esecuzione e mi facilita il lavoro)
lo stacco non mi ha causato alcun problema in nessuna fase,idem il milirary...sento proprio di aver maggior controllo per quanto riguarda i carichi

[ollips]

Piano piano ci si abitua e vedrai come questi esercizi ti cambieranno la
vita!