simil west-side

[SeNsHi]

Io avevo provato l'ibrido Westside/531. Mi sono bruciato in 2 settimanem... cotto completo.
In sintesi:

- lunedì DE panca (panca 6x3 65%+catene, floor press 6x3) + push press 5x5
- martedì squat 531 front squat 6x3x60%+ ghr 4xmax + stacco DE (stacco rumeno 6x3x60%, trazioni con elastici)
- giovedì panca 531 + face pulls 3x8 + dips 3xmax + rematore 3x6 + push press 4x5
- venerdì stacco 531 + trazioni pesanti + squat DE (box squat 6x3x75%, goodmorning 6x3x60%) + addome vario.

Zero esercizi d'isolamento... mi sono strinato probabilmente x' nella progressione 531 ho modificato un po'... in pratica ho tolto la serie + (tutte le ripetizioni possibili col teorico 85, 90 e 95%) x eliminare completamente il cedimento, e ho introdotto delle singole pesanti... avvicinarsi al 90% da subito alla prima settimana è una cazzata... l'ho imparato a mie spese
Comunque molto divertente la scheda!!

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bella, ma nella mia palestra tutta questa "varietà" non è possibile, per ora; quindi mi mantengo sugli esercizi base

[Wildcat]

bella, ma nella mia palestra tutta questa "varietà" non è possibile, per ora; quindi mi mantengo sugli esercizi base

A me vengono queste idee volendo lavorare su 3 sedute.... idee già avute e rielaborate

Tipo...
A) Panca DE + squat ME/RE
B) Stacco DE + panca ME/RE
c) Squat DE + stacco ME/RE

Sedute DE: esercizi fondamentali o varianti parziali in cui esprimere la massima accelerazione al carico.

Sedute ME: esercizi fondamentali o parziali con carichi submassimali.

Seduta RE: puro ipertrofico lattacido.

Alcuni esempi... non è WS puro x i motivi che ho già spiegato, ma si ispira un po' al WS x atleti (soliti football player)

Panca piana
DE: panca con fermo e concentrica esplosiva, carico mediobasso tipo 65%x8x3, board press (usando dei dischi come spessore), floor press...
ME: panca o variante di panca a singole submassimali
RE: dips o press manubri e face pulls (serie voluminose, tipo 4 - 5x8 - 10)

Stacco da terra
DE: stacco alla rumena o trap bar o stacco convenzionale esplosivo, carico mediobasso tipo 70%x8x3
ME: pin pull a carichi sopramassimali, stacco completo a singole submassimali.
RE: rematori o trazioni e iperestensioni, lavoro sui flessori dell'anca a volume.

Squat
DE: box squat sotto il parallelo o goodmorning esplosivi, carico mediobasso
ME: box squat alto o goodmorning con singole submassimali
RE: pressa o varianti di squat (front, Zercher...) e glute ham raises a volume.

Ovviamente x essere fedeli alla linea bisognerebbe ruotare gli esercizi DE... che s0, nella panca alterni piana, inclnata e declinata, nello squat alterni il box alto con il GM, nello stacco i pin pull con gli stacchi completi...

Boh, io preferisco un lavoro ibrido in cui si lavora sui fondamentali..

Che dici? Non c'è niente di strano nelle attrezzature richieste, i board coi dischi si possono fare senza problemi no