Ho messo giù un abbozzo di scheda da 3 allenamenti settimanali ispirata al west side ma modificata nel numero di sessioni e per tenere conto del mio (mediocre ) livello attuale. I miei massimali testati di panca e squat sono 83 e 105 kg.

GIORNO 1/3
1. esercizio di Max Effort: SQUAT
3 serie avvicinamento + 3 reps (85-90-95 % max) + 2 serie massimali

2. movimento supplementare: Stacco rumeno 5 serie x 5 reps

3. movimenti accessori: Superset addominali + iperestensioni 3 serie x 10 reps

4. calf press 3 serie x 8 reps

GIORNO 2/3
1. esercizio di Max Effort: PANCA PIANA
3 serie avvicinamento + 3 reps (85-90-95 % max) + 2 serie massimali

2. movimento supplementare: croci su panca inclinata 5 serie x 5 reps

3. movimenti accessori: rematore bilancere 3 serie x 10 reps

4. french press 3 serie x 10 reps

GIORNO 3/3
1. esercizio per forza esplosiva: SQUAT
riscaldamento + 5x5 (80% max) massima velocità

2. esercizio per forza esplosiva: PANCA PIANA
riscaldamento + 5x5 (80% max) massima velocità

3. movimenti accessori: lento avanti 3 serie x 10 reps

4. Curl bilancere 3 serie x 10 reps


Mi date dei consigli? Che ne pensate? Il mio obiettivo principale è incrementare i carichi ad un livello degno di nota (non è ancora nelle mie priorità diventare un animale).

Grazie