Si comincia..

[Anus]

E io mi voglio fidare! Proverò a farlo l'anno prossimo con più esperienza!

Adesso faccio 2 settimane di massa e poi definizione!

[Dave94]

per me all'inizio più che pensare a massa, definizione, ecc. bisognerebbe andare in palestra, scegliere due alzate e quel giorno lì concentrarsi su quelle. carichi bassi a salire gradualmente ricercando la tecnica. la ripetizione del gesto è fondamentale, abituare il corpo a quel dato schema motorio. anche io all'inizio ero fissato su massa, ecc. e intanto di panca stacco e squat stallavo inesorabilmente. mi facevo le mie serie a cedimento, caricavo tanto non accorgendomi degli errori che facevo (ogni volta mi usciva una panca diversa da quella precedente, idem per gli altri esercizi). poi un giorno mi sono "incazzato", mi son messo lì e avrò fatto un centinaio di stacchi, tutti con 50-60-70-80kg, ho fatto mia la tecnica e per qualche settimana ho continuato così. se usciva uno stacco brutto, toglievo peso e ripetevo fino a quando lo ritenevo accettabile.
ovvio che poi bisogna avere un minimo di programmazione, non sto dicendo che bisogna allenarsi a caso, ma penso che all'inizio un alto volume di allenamento su ogni alzata possa dare buoni frutti, almeno su di me ha funzionato.

[Anus]

Ragazzi avrei bisogno di un consiglio: vorrei iniziare una scheda improntata sul metodo Bill Starr.

Ho letto l'articolo di Kick e ho cercato anche in rete ma non riesco a capirci una mazza..



Lunedì
Squat 5x5
Aumento progressivamente il peso fino ad arrivare al mio 5RM?
Panca piana 5x5
Aumento progressivamente il peso fino ad arrivare al mio 5RM?
Rematore 5x5
Aumento progressivamente il peso fino ad arrivare al mio 5RM?
Complementari

Mercoledì
Squat 4x5
i primi tre set sono uguali a quelli di lunedì. 4° e 5° ripetono la 3° serie. (non ho capito nulla di questo passaggio)
Military 4x5
Aumento progressivamente il peso fino ad arrivare al mio 5RM?
Staccho 4x5
Aumento progressivamente il peso fino ad arrivare al mio 5RM?
Complementari

Venerdì
Squat 4x5, 1x3, 1x8
primi 4 set uguali a lunedì (quindi tutte e 4 al 5RM?). la tripla è del 2.5% + pesante dell'ultima serie del giorno "pesante" (quindi 1x3 aumento del 2,5% il mio 5RM?). usa il peso della terza serie per quella finale da 8 (di quale 3a serie???).
Panca piana 4x5, 1x3, 1x8
primi 4 set uguali a lunedì (quindi tutte e 4 al 5RM?). la tripla è del 2.5% + pesante dell'ultima serie del giorno "pesante" (quindi 1x3 aumento del 2,5% il mio 5RM?). usa il peso della terza serie per quella finale da 8 (di quale 3a serie???).
Rematore 4x5, 1x3, 1x8
primi 4 set uguali a lunedì (quindi tutte e 4 al 5RM?). la tripla è del 2.5% + pesante dell'ultima serie del giorno "pesante" (quindi 1x3 aumento del 2,5% il mio 5RM?). usa il peso della terza serie per quella finale da 8 (di quale 3a serie???).
Complementari



Come avrete capito sono in alto mare.

Un super grazie a chi avrà la pazienza di rispondere!

[Anus]

Bene! Ho chiarito i miei dubbi e testato i miei 5RM con tecnica più pulita possibile!



LUNEDI'
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Military in piedi 5x5
Trazioni (no ced.) 3xMAX
Aperture post. su panca (prono) 3x8


MERCOLEDI'
Squat 5x4
Military 5x4 1x3 1x8
Stacco 5x4
Trazioni (no ced.) 3xMAX
Curl in piedi bil zig. 3x8
Aperture post. su panca (prono) 3x8


VENERDI'
Squat 5x4 1x3 1x8
Panca 5x4 1x3 1x8
Rematore 5x4 1x3 1x8
Trazioni (no ced.) 3xMAX
Dips 3x8
Aperture post. su panca (prono) 3x8


SABATO o DOMENICA
abs



Ho inserito le trazioni tutti e 3 i giorni perché voglio riuscire a farne almeno 10; mentre le aperture sono per una leggera anteposizione delle spalle.

Qualcuno ha qualche suggerimento per i complementari? O qualche critica alla mia scelta di inserire anche il military?

Venghino Siori! Venghino!

[Anus]

...secondo me...

ho sbagliato qualcosa con lo stacco. C'è solo una volta! Vabbè dai..

[Anus]

Comunque con stasera concludo la seconda settimana e tutto sta procedendo liscio. Le difficoltà arriveranno dalla quarta mi sa!

In questo periodo sono in ipocalorica e non assumo carbo i giorni di riposo (durante il week end è difficile), la definizione è aumentata ma non è ancora al livello che vorrei..Ho perso 2 kg circa, sono arrivato a 63. Arrivo massimo a 60, poi di nuovo massa!