Ti ho risposto in questa maniera perchè ti sono già state date le linee essenziali su cui dovresti basarti per ottenere risultati significativi, quindi: 1 - multifrequenza (1 allenamento settimanale è comunque troppo poco, anche per chi non applica questa filosofia di allenamento); 2 - per poter migliorare fisicamente devi considerare il corpo come un tutto unico, non puoi allenare coi pesi solo una parte del corpo sperando che migliori (DEVI quindi esercitare le gambe, se queste hanno accumuli di grassi devi vedere quel che mangi),quindi ti posso solo consigliare di modificare il tipo di allenamento. Ciao.