Pareri scheda massa , servono modifiche ?

[.:überfranz:.]

Se ci sono termini difficili sii piú specifico. Saremo lieti di aiutarti.
Il bill starr si basa semplicemente sulle tre alzate, un 5x5 con modulazione di carico.
Pochi fronzoli insomma.

[Davide97]

Se ci sono termini difficili sii piú specifico. Saremo lieti di aiutarti.
Il bill starr si basa semplicemente sulle tre alzate, un 5x5 con modulazione di carico.
Pochi fronzoli insomma.

grazie mille, in poche parole inizio questa:
Monday (Heavy Day – 85%)
Back Squats: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Bench Press: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Deadlifts: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets


Wednesday (Light Day – 65-70%)
Back Squats: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
Pullups: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Friday (Medium Day – 70-85%)
Back Squats: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

ho solo 5 domande:
- la percentuale del peso è riferita al massimale, o al massimale sulle 5 ripetizioni come avevo letto da qualche parte?
-ramping weight to top è il piramidale, aggiugo peso ogni ripetizione per arrivare alla 5 con l'85% o ho interpretato male?
- questa scheda con stacchi e rematore ( penso con bilancere) , posso iniziarla anche se faccio palestra da poco o è meglio fare per un mesetto la scheda classica che mi hanno dato per abiutarmi?
- aggiungo qualche esercizio di isolamento ( bicipiti/ tricipiti/ spalle) o questi base aumentno forza e massa su tutto?
-la girata al petto che dice wildcat, che esercizio è ?
so di essere rompi palle, grazie mille per l'aiuto

[Wildcat]

Il Bill Starr originale concepito x i tuoi colleghi d'oltreoceano prevedeva questa suddivisione:
- lunedì squat, panca e rematore;
- mercoledì power clean o girata al petto in semiaccosciata se preferisci ;
- venerdì squat panca e rematore.

Al mercoledì di solito si inseriva una seduta leggera di squat, il military e le trazioni.

La variante più culturistica prevede l'eliminazione del power clean e la sostituzione con lo stacco da terra.

Differenze: lo stacco è un esercizio di forza generale, il power clean è un esercizio di potenza generale... migliora la reattività nel breve e l'accelerazione da fermo, sia in salto che in allungo.

Problemi: va imparato e curato da morire, non è un esercizio facile facile, bisogna aver pazienza coi carichi, ed è matematico riportare qualche piccolo fastidio (contratture, indolenzimenti) mentre si impara ad eseguirlo (motivo: invece di immaginarlo come un salto, il movimento, viene intrepretato come una vigorosa tirata di schiena...).

Ti lascio un video

[Davide97]

missà farò come dici te, ma i powerclean le inizierò dopo un pò.
va bene se inizio la prossima settimana così o devo aspettare un po e fare un mesetto di schede classiche?
Monday (Heavy Day – 85%)
Back Squats: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Bench Press: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Deadlifts: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets


Wednesday (Light Day – 65-70%)
Back Squats: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday’s weight
Pullups: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Friday (Medium Day – 70-85%)
Back Squats: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday’s weight
Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

devo aggiungerci qualche esercizio di isolamento come curl, tricipiti, spalle o basta così?
questa espressione ' Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets ' vuol dire che devo aumentare di peso fino ad arrivare alla 5 serie usando il massimale no?

[LORE RUGBY]

SI ma le prime 2-3 settimane non raggiungerai alla 5 serie con il tuo 5rm ma con qualche chilo in meno (pochi comunque) dopo di che la 3-4 settimana lo raggiungerai nell'ultima serie fino ad arrivare alla 9 dove dovresti sollevare 5 volte nell'ultima serie il tuo 1RM iniziale. Leggendo però la premessa tra parentesi (Heavy Day – 85%)sinceramente rimango un po spiazzato perche delle varianti che conosco o si arriva a toccare il 5rm effettivo con la progressione di carico o ci si prefissa una percentuale iniziale dell'1RM (esempio 80%) e la si mantiene in tutte le serie del 5X5...aspetto chiarimenti
Mi raccomando tieniti lontano dal cedimento

[Davide97]

Leggendo però la premessa tra parentesi (Heavy Day – 85%)sinceramente rimango un po spiazzato perche delle varianti che conosco o si arriva a toccare il 5rm effettivo con la progressione di carico o ci si prefissa una percentuale iniziale dell'1RM (esempio 80%) e la si mantiene in tutte le serie del 5X5...aspetto chiarimenti
Mi raccomando tieniti lontano dal cedimento

infatti neanche a me torna questo discorso, cioè o uso l'80% in tutte e 5 o arrivo alla 5° serie con il 5rm. o forse l'85% indica che alla 5 serie devo usa l'85% dell mio massimale su una rep? Qualcuno che mi chiarisca grazie

[LORE RUGBY]

allora se utilizza il carico fisso nel 5x5 prima ti calcoli il tuo 5rm e poi inizi con il bill starr con una precentuale di carico tipo 80% del tuo 5rm e la mantieni per ogni rep di ogni serie del tuo 5x5,ogni settimana aumenterai del 2,5% (anche il 5% nel caso dello stacco)
se utilizzi,come me il 5x5 con progressione dii carico ti calcoli il tuo 5rm e poi scarichi questo file exel e ti da lui i kg da usare in ogni serie fino a 9 settimane 5x5 Bill Starr Aumentare la massa e la forza per gli intermedi - www.BodyTraining.it = Sport + Salute + Benessere!