Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

Niente allenamento causa lavoro...

[Wildcat]

Dopo lunghe discussioni con il mio compare su allenamento, fatica, stress fisico, alimentazione... fumata bianca!!!
Come già detto il principale fattore limitante è l'alimentazione: io sono in fase di taglio, lui invece non mangia un ***** di suo (che ci volete fare, mica è la mia la testa...).

Quindi ripartiamo da un pre - ciclo russo. Che significa? Che ci facciamo le 4 settimane di accumulo, aggiungendo solo trazioni e push press 2 volte a settimana come assistenza.. Arrivati al 6x6 se ne riparlerà.

in pratica lo schema sarà:
- lunedì squat, panca, push press;
- mercoledì stacco, push press, trazioni;
- venerdì panca, squat, trazioni.

il resto resta invariato.

[Wildcat]

Buon allenamento.
Alla fine siamo ripartiti dall'ultimo massimale di una ventina di giorni fa, ma dopo qualche prova tecnica ho deciso di andare ass to the grass e non sotto al parallelo... prove tecniche lunghe, per trovare il miglior squat naturale senza sitting back troppo accentuato. Fine della favola una sorta di olimpico, bilanciere piuttosto alto, stance "giusta".

Lungo riscaldamento generale con kb e corpo libero.

Prima lavoro tecnico sul power clean con carichi ridotti. 4x2 sopra il ginocchio, 4x2 sotto il ginocchio, 4x2 da terra. I clean pesanti arriveranno per il press.

Squat russo in ATTG 6x3 90 kg
Panca russa 6x3 72 kg
Press russo (semplice Voroboyev) 6x3 55 kg

A seguire, massacro con un 21/15/9 di kettlebell squat thruster (squat frontale + press) e snatch.

Finitura con lavoro di stretching e flessibilità per bassa schiena, femorali e psoas in particolare.

Whey e a casa

[Wildcat]

La scorsa settimana ero stressato e cotto dall'allenamento... questa invece sono stressato e cotto dal lavoro. Le sensazioni fisiche sono però ottime.
Solo lievi doms ai femorali: probabilmente avendo cambiato qualcosa nel mio squat (meno sitting back e stance più aperta) è il solito epifenomeno adattativo.
Non vedo l'ora che sia domani... stacco, push press e trazioni, e poi massacro... ho voglia di farmi un complex, un bellissimo snatch complex... snatch pulls, power snatch, snatch grip behind neck press (leggero lo tollero bene), overhead squat... giri su giri di questo circuito con una trentina di kg..

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Wildcat]

Allenamento attorno alle 20.15 causa deadly day... ahimè mi sono dovuto fare una bevanda preWO cob whey e malto d'orzo... ero in ultraritardo.

Allenamento facile facile.

Power clean tecnico 40 kg
4x2 posizione pocket
4x2 from the hang (sotto)
4x2 da terra

Stacco 6x3x115 kg

Push press power clean alla 1º 6x3x60 kg

Triserie x tricipite sn
Estensioni sopra la testa/kickback/mezzo lento 8+8+8 12 kg

Non ho fatto le trazioni x fastidio ai gomiti e assenza di anelli x farle comodamente... rimando a sabato.

Non ho fatto condutioning causa orario e mancanza di energia.
Alla 4º serie di push press sono mezzo sbattuto a terra appena chiusa la girata.. allora ho messo il bilanciere sul rack x chiudere le serie senza morire... dopo lo stacco la girata si accusa... soprattutto dopo giornate come questa.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Wildcat]

Allenamento facile facile...
Panca 6x3x72 tranquilla
Squat 6x2x90 fin troppo facile
Trazioni questa volta ho fatto un ladder 1-2-3-3-2-2-1 mi rispunta l'epitrocleite che palle...

Circuito anaerobico con bilanciere 20 kg scarico
5 snatch pulls
5 hang power snatch
5 push press presa snatch dietro il collo
5 overhead squat
15" e ripeto
5 clean pull
5 hang power clean
5 push press
5 front squat
15" e ripeto
5 hang snatch in accosciata
5 clean in accosciata
5 split jerk dx
5 split jerk sn
25 american swing kb 20

Doccia e allo stadio!!!

Ho accusato parecchio il circuito, ho fatto colazione attorno alle 10.30 e ho iniziato ad allenarmi alle 13.

Ho voluto provare lo split jerk x gioco... divertente, molto.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Wildcat]

Cazzeggio nell'attesa di capire se i miei telefoni/pc e simili cambiano l'ora o devo provvedere... stamattina mi ero pesato. Ho perso 2 kg in una settimana.
Bene, direte voi, sei in restrizione, ti alleni duramente, è normale.
Non è proprio così...
1) Ho preso 1 cm di circonferenza braccio (41) rispetto alle ultime misure, di un paio di mesi (e un bel po' di kg) fa...
2) Ho alzato a caso i carboidrati, fregandomene degli orari.... nelle ultime 2 settimane avevo perso solo un kg, ho innalzato calorie e carboidrati e ho perso il quadruplo... nell'eccesso di carboidrati, che comunque è stato casuale ma non scellerato (ovviamente carbo a basso IG e a dosi mai eccessive) includo alcuni sgarri, fra cui le DUE pizze mangiate martedì dopo allenamento... non credo di aver mai mangiato due pizze di fila in pochissimi minuti in tutta la mia vita.
Succo del discorso, bisogna ricordarsi di sgarrare (ma non in maniera selvaggia): se si calcola sempre tutto, anche lo sgarro, dopo TANTI mesi di alimentazione monastica, la depressione del metabolismo è sempre dietro l'angolo.
Io quando sgarro nel weekend non esagero mai, nel senso che difficilmente mangio dolci, se mangio qualcosa in più è quasi sempre carne o pesce, e i pasti sono sempre un paio e mai eccessivi., Che so, un sushi (ma il riso del sushi è stralavato e contiene poco amido), una pranzo da persona normale con pasta non integrale magari con un condimento un po' più elaborato tipo un ragù...
Sgarrare senza farsi troppe seghe mentali serve. Eccome.
Il consiglio che vorrei far passare è un altro, però.
Sgarrate poco (pranzo della domenica, birretta del sabato o aperitivo al massimo) all'inizio, e sgarrate per un periodo limitato di tempo (spesso io facevo sabato sera e domenica a pranzo)...evitate i piccoli sgarri quotidiani (che so, bevande alcoliche o zuccherate, qualche fetta di salame, qualche quadretto di cioccolato) e concentratevi sui pasti liberi del weekend. Questo vi serve soprattutto per assimilare al meglio la nuova alimentazione e abituarvi senza rimpiangere cioccolato & c.
Ma dopo tanti mesi,dateci dentro! Aiuterete a tenere la fornace metabolica in temperatura, ma vi autolimiterete alla grande, perché avrete perso l'abitudine alla schifezza e ai pasti pantagruelici... quindi sgarrerete moderatamente. Ad esempio, dopo mesi di spesa fatta in un certo modo, mancano completamente i cibi sgarro dalla dispensa, e mancano proprio le abitudini, tanto che difficilmente vi mangerete una micca di pane mentre aspettate il primo....
Aumentare le calorie quando la pancia non scende, spesso funziona meglio che ridurle ancora. Sembra assurdo ma è così.

[Anto Bush]

CONFERMO! Io sono entrato in stallo dopo aver perso un pò di peso (6 kg da settembre), ho aumentato un pò la quantità di allenamento, e ho avuto come risultato un sovrallenamento con "friggimento" fisico e mentale..
Corso ai ripari ho aumentato la dose di carbo (in maniera controllata) e di calorie in generale (quasi +200 kcal al giorno) e addirittura preso una settimana di scarico, il risultato è che il peso si è "sbloccato" e ho perso altri 2 kg in un paio di settimane come se il mio corpo non li avesse mai voluti!

[Wildcat]

II settimana di accumulo, quella del 6x4.
Il programma prevede oggi squat pesante, panca leggera, push press solito.
Sono reduce dalle festività pasquali abbastanza in forma.

Dal punto di vista metabolico sono ok, non ho preso un kg che fosse uno (a dire il vero dolci a parte non è che abbia mangiato molto... comunque coi dolci che non mangio mai ci ho dato dentro eh...).
Unico neo, riacutizzazione dei miei soliti fastidi ai gomiti, per cui ho deciso di abbandonare per 1 o 2 settimane le trazioni alla sbarra, che sono l'unico esercizio che mi crea fastidi. Nel frattempo visto che mi sono stufato di taping e tonnellate di FANS ho deciso di farmi due infiltrazioni di steroide, perché è un fastidio che ho sempre avuto, correlato ai grandi carichi (una volta veniva fuori x le piastre in vita, ultimamente x il peso corporeo ).

Non morirà senza fare trazioni x qualche giorno. Farò un po' di lat pulldown al cavo o se x disgrazia ci fosse la pullover machine, e delle alzate a 90° che odio se ne ho voglia... cosa mi sciato a fare, lo stacco pesante lavora la schiena e se x due settimane non tiro alla sbarra non morirà nessuno.

[Wildcat]

Ottimo allenamento.
Panca leggera 6x2x72 kg 2' variando 3 larghezze di presa.
Squat pesante 6x4x90 sto adottando uno stile olimpico, x' mi riesce più naturale
Push press 6x3x60.

Poi inizio dell'allenamento serio... iniziato coi kb da 16.
10 snatch
10 squat truster
10 rematori
10 swing
10 push up

Il tutto x 3 con recupero inesistente fra gli esercizi e sotto i 30'' fra i giri...

Sensazioni... ho sentito la panca più pesante del previsto.
Invece lo squat mi è parso leggerissimo.
Giusto il press... senza girata per motivi di affollamento.
Ottimo il circuitino. Il primo giro l'ho fatto coi 16 senza neppure un secondo di fiato fra le varie tappe. Exteme conditioning!!

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Wildcat]

Stacco 6x4x115 kg... Pensavo peggio.
Forma buona, fino all' ultima rep.
Però la parte alta della schiena ha accusato... Dorsali completamente scarichi. Così cotto che ho fatto un po' di pulley e military leggero (45 kg).
A seguire barbell complex a esaurimento...

Inviato dal mio GT-I9001 con Tapatalk 2

[Wildcat]

Ero di fretta... prima dello stacco powerclean tecnico con 40 kg.
4x2 pocket
4x2 hang
4x2 floor

Mi pare che venga sempre meglio

Dopo la seduta di forza, dicevo barbell complex con pochissimo recupero. Ho usato un'asta da 15 kg con 2 piastre da 10.
5 high pulls
5 hang power clean
5 front squat
5 push power jerk

Qualche secondo e un'altro giro

5 snatch pulls
5 hang power snatch
5 push press dietro il collo
5 overhead squat

Pochi secondi e altro giro...
5 split jerk dx
5 sit jerk sn
5 clean and push jerk
5 snatch balance

Infine mi sono sparato una cinquantina di sit up con palla medica di peso ignoto, direi 5 kg a senso...

Credo che nel prossimo allenamento darò moolto più spazio ai parziali olimpici... ma mi terrò sempre sulle 3 sedute... dovrebbe arrivare la bella stagione e voglio far più attività all'aria aperta.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Wildcat]

Febbre a 38... salta la panca russa di domani...

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[madrak]

Guarisci presto gattaccio.
Io mi sono appena ripreso...

Inviato dal mio MB526 con Tapatalk 2

[ollips]

Le alzate parziali le fai per divertimento o c'è una logica dietro?