[Diario] La storia di Chambail

[Chambail98]

Ecco il programma che seguo:

Lunedí:
Corsa 1 ora
Addominali (programma addominali in 8 minuti)
Piegamenti sulle braccia ( 4 x 27)
Piegamenti hindu (3 x 20)
Squat ( 3 x 40) senza peso
Affondi inversi ( 3 x 30)

Martedí
Salto corda 20 minuti
Curl ( 3 x 15) con 8 kg
Curl inverso (3 x 15) con 8 kg
Alzate frontali (3 x 20) con 6 kg
Alzate laterali (3 x 25) con 6 kg
Ponte su fitball (4 x 30)

Mercoledí:
Corsa 1 ora e 15 min.
Addominali (programma addominali in 8 minuti)
Piegamenti sulle braccia ( 4 x 27)
Piegamenti hindu (3 x 20)
Squat ( 3 x 40) senza peso
Affondi inversi ( 3 x 30)

Giovedí
Salto corda 20 minuti
Curl ( 3 x 15) con 8 kg
Curl inverso (3 x 15) con 8 kg
Alzate frontali (3 x 20) con 6 kg
Alzate laterali (3 x 25) con 6 kg
Ponte su fitball (4 x 30)

Venerdí
Corsa 1:15
Addominali (programma addominali in 8 minuti)
Piegamenti sulle braccia ( 4 x 27)
Piegamenti hindu (3 x 20)
Squat ( 3 x 40) senza peso
Affondi inversi ( 3 x 30)

Sabato
Corsa 1 ora e 15 minuti

Domenica
Riposo/ corsa 1 ora e 15 minuti se ho voglia

Dopo e prima degli esercizi faccio stretching sui muscoli esercitati...

Ciao!

[Chambail98]

balzi a piedi uniti: a piedi uniti, appunto, fai un balzo massimale in avanti, aiutandoti con le braccia per spingere bene. Ti fai 5, 6 balzi ogni volta, andata e ritorno

balzi dal plico: sali su un plico (o un qualsiasi rialzo), da lì salti a terra e come atterri effettui un salto massimale. Così facendo sfrutti la contrazione che il tuo corpo crea per ammortizzare la caduta e la sommi alla contrazioni che tu crei per effettuare il balzo successivo

Ok li aggiungeró nel mio allenamento, grazie mille!

[Chambail98]

Lunedì, 25/03/13

Oggi non ho potuto fare la corsetta per motivi di tempo, ma ho giocato 2 ore a palla avvelenata, so che non puó eguagliare la corsa ma...

Ho fatto:
Il programma "addominali in 8 minuti"

Piegamenti fra 2 panche 3 x 20 e 1 x 30
Piegamenti sulle braccia 2 x 15

Squat 3 x 30
Affondi inversi 3 x 15

Ho saltato molto per motivi di tempo.
Ok, d'ora in poi scriveró quello che ho mangiato...

Colazione: 1 panino alla nutella
Pranzo: Brodo di pollo e riso, dei pezzettini di pollo
Merenda: 8 Biscotti integrali con la nutella
Cena: 1 panino con 2 pezzi di formaggio
1 tazza di latte

So che mangio male ma cercheró di migliorare!
Mi piacerebbe se qualcuno mi scrivesse un feedbacks, grazie!

[Chambail98]

Martedí, 26.03.13

Oggi ho fatto:
Alzate laterali (8 kg) 3 x 15
Alzate frontali (8 kg) 3 x 15

Curl (8 kg) 3 x 15
Curl inverso (8 kg) 3 x 15

Ok, ho mangiato:
Colazione: latte e 5 biscotti al cioccolato e vanglia (120 kcal l'uno)
Spuntino: 2 crackers (grandi) con prosciutto e pepe
Pranzo: 1 piatto di Pasta al ragu e parmigiano
Merenda: 2 fette di pane integrale con nutella
Cena: 1 panino con formaggio, prosciutto e pepe

Domani faró sia corsa che corda!
Ciao!

[Dave94]

ma la sera chi ti cucina? secondo me mangi poco e male, anche se hai 14 anni.
a quell'età secondo me ti puoi concedere sgarri ma cominciare a prendere buone abitudini alimentari non sarebbe una cattiva idea.

[Chambail98]

ma la sera chi ti cucina? secondo me mangi poco e male, anche se hai 14 anni.
a quell'età secondo me ti puoi concedere sgarri ma cominciare a prendere buone abitudini alimentari non sarebbe una cattiva idea.

Erano solo quei 2 giorni così dato che mia madre doveva lavorare fino a tardi per fortuna...
Di solito mangio bene e tanto, grazie comunque...

Da mercoledì ho avuto la febbre e mal di gola quindi non ho fatto niente, ricominceró da lunedí, se me la sento domenica faró la corsa...

[Chambail98]

Venerdì, 12.04.2013

Ok ho fatto solo 1 esercizio con 10 kg di peso che mi serve per le arti marziali che faró per 1 mese:

Curl mani appoggiate (quello per gli avambracci a presa 'supina'): 5 x 20

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Vorrei fare dei cambiamenti al mio diario. Prima di tutto non seguo nessuna tabella o programma, ma faró quello che mi serve.
Il 28 aprile ho una gara di corsa, quindi non avró tempo...

Ciao!

[Chambail98]

Lunedí, 15.04.13

I vecchi pantaloni mi scivolavano quindi non ho potuto correre a lungo.

Ho fatto delle ripetute di corsa:
3x400 metri
e ho camminato circa 1 ora e 30 minuti.

Non ho fatto gli esercizi per avambraccio perchè mi fanno ancora male e non ho fatto squat perchè domani andró a provare la distanza quindi 4,2 km...

Quindi fino al 28 faró:
Esercizi avambracci (per arti marziali)
Squat (per corsa)
Salto alla corda (per polpacci,corsa )
Corsa

Ciao!

[Chambail98]

Martedí, 16.04.2013

Ok, oggi ho camminato 2 ore, e corso 3 km...
Devo fare sul serio dopodomani, la gara si avvicina...

Ok, il dolore muscolare era svanito, quindi ho fatto con 7 kg:
Curl ginocchia appoggiate ("supina"): 5 x 30

Ho diminuito il peso e aumentato le ripetizioni.
Ciao!

[Chambail98]

Martedí,23.04.13

Ok, dopo una settimana mi sono allenato di nuovo, dato che non avevo tempo i giorni precedenti.
Ho fatto:
- 3 km in monopattino
- 6 x 100 m ripetute corsa
- Squat (Carico libero): 2x40 e 1x30, tanto per farlo un pó...
- Alzate delle gambe (quello per aduttori): 3 x 30 ogni gamba

Domani faró gli esercizi per "trasformare" il risultato degli allenamenti in velocitá.

Riprenderó gli allenamenti degli avambracci dopo la gara del 28...
Per adesso devo concentrarmi al massimo sulla gara.

Ciao!

[Chambail98]

Venerdí, 26.04.13

Ok per non arrivare dolorante al 28, ho fatto:
- Squat: 3 x 20

E gli esercizi di corsa velocitá ( 4 x 1 minuto circa)...

Ciao!

[Chambail98]

Ok, volevo annunciare quello che faró da domani, alleneró le seguenti aree:
Muscoli della schiena
Avambracci
Aduttori
Quadricipiti
Polpacci
Femorali
Spalle

Useró pesi solo per spalle e avambracci quindi, magari faró anche qualcosa per i bicipiti.
Faró anche:
Corsa lunga
Ripetute
Salto corda (con il quale alleneró i polpacci)

Ciao!

[Chambail98]

Lunedí, 29.04.13

Oggi ho fatto:
Curl ginocchia spine (manubri 10 kg): 3 x 30
Curl inverso (6 kg manubri): 2 x 10

[Chambail98]

Martedí, 30.04.2013

Oggi non ho potuto (ancora) correre e domani non posso. Tuttavia ho giocato a calcio per 1 ora...

Ho fatto poco ma non volevo fare altro:
- Giocato a calcio (1 ora)
- Curl presa inversa con bilanciere (10 kg) 4 x 10, l'ho fatto dato che non avevo dolore ai bicipiti
- Squat 4x30 e 1 x 40

Se domani non avró dolore muscolare ai quadricipiti, aggiungeró gli affondi inversi con slancio..

[Chambail98]

Venerdí, 03.05.13

Oggi ho fatto solo corsa (avevo ancora del dolorino alle braccia e quadricipiti...).

- 2 km di corsa
- 5x100 m
7x30 m
5x60 m

Poi ho camminato circa 8 km...