Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

MARTEDI' 5 MARZO 2013

TRAZIONI NEUTRE
1-2-3
10x4

FAT MAN PULL UPS
3x6 (presa panca)

CURL MANUBRI SU INCLINATA
2x8-10+10

la spalla mi ha dato fastidio (non dolore) nelle ultimissime trazioni se tenevo i gomiti troppo stretti.
la mia diagnosi profana e sicuramente sbagliata è: un impingement del tendine o muscolo deltoide sulla testa dell'omero, causato da un eccessiva postura intraruotata della spalla sx. a riprova di ciò porto il fatto che il giorno dopo il pulley/face pull stavo benissimo e non avvertivo nessuna sensazione, ovvero stavo meglio del giorno prima.

[Perdij]

MERCOLEDI' 6 MARZO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20
1x5-30
4x5-35

SQUAT
1x5-20/30/40/50/57,5
6x5-65

faticato troppo, credo che il peso sia troppo alto per me per mantenere un'esecuzione pulita. in ogni caso le gambe erano ancora molto provate dallo squat con il fermo di qualche giorno prima.

[Perdij]

VENERDI' 8 MARZO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40/50

STACCO
1x5-60/70/80
1x3-90
1x3-100
1x3-110 cinta
4x3-120

TRAZIONI PRONE deloading
8-7-6

CURL BILANCIERE EZ
3x8-21

ROPE FACE PULL
3x10-10

TRICEPS PUSH DOWN
5x10-10

BAND W-FLY
2x15

anche il 4x3 di stacco è andato!

[Tetsujin]

4x3 bueno! Stai seguendo un programma in particolare oppure è una progressione ideata da te?

[Perdij]

in realtà è la pigra rivisitazione semplificata e un po' "cialtronizzata" di un bel programma che avevamo buttato giù la primavera scorsa con somoja (lui scriveva io leggevo). poi era arrivata l'estate e avevo interrotto per il gran caldo. quando ho ricominciato ho continuato con quello.
è tutto fuorché sofisticato e credo che tra poco incontrerà il suo limite (nella panca l'ha già trovato da un pezzo), ma finché progredisco non ho l'impulso a modificarlo.

[Perdij]

DOMENICA 10 MARZO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20
1x5-30
4x5-35

SQUAT
1x5-20/30/40/50
6x3-52,5 - fermo 3''

questo fermo lungo nello squat si sta rivelando più utile del previsto.

[Perdij]

LUNEDI' 11 MARZO 2013

TRAZIONI NEUTRE
1-2-3-4
7x5

PULLEY
1x10-10/20
3x10-25

FRENCH PRESS MANUBRI
1x10-5+5
2x10-7+7
1x6-7+7

CURL MANUBRI SU INCLINATA
3x8-10+10

contento per le trazioni.

[Tetsujin]

Complimenti per il 7x5 di trazioni, sono esplose in quest'ultimo periodo

[Perdij]

MERCOLEDI' 13 MARZO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20
1x5-30
4x5-35

SQUAT
1x5-20/30/40/50/57,5
7x5-65

PANCA
1x10-20/30
2x10-40
1x7-40

SPINTE MANUBRI S INCL. 45°
3x10-10+10

TRICEPS PUSH DOWN presa supina
3x10-10

ROPE FACE PULL
3x10-10

squat faticosissimo, ma sono riuscito a tenere un assetto tecnico e a scendere giù a sufficienza. al quinto set, per la prima volta in vita mia, mi è venuto da vomitare spingendo con le gambe.

panca modesta "di riabilitazione", ho smesso quando non ero più sufficientemente tecnico. non penso aumenterò i pesi per un po', lì a sx oltre al tendine del deltoide mi sa che è un po' infiammato anche quello del pettorale.
spinte molto leggere, solo per capire come usare il petto.

[Perdij]

Complimenti per il 7x5 di trazioni, sono esplose in quest'ultimo periodo

merito del ladder, che ha raddoppiato il volume totale.

[Tetsujin]

no ti prego, non ti ci mettere anche tu a mettere i nomi degli esercizi in inglese, voglio la doppia traduzione prevista per gli stati UE

il ladder è davvero un ottimo metodo, io l'ho abbandonato da qualche mese perchè porta via parecchio tempo però non ho più fatto progressi anzi, ho la sensazione di aver perso qualcosa (ma forse sono semplicemente aumentato di peso )

[SeNsHi]

Tets, stai semplicemente svaccando in tozzi style

[Perdij]

SABATO 16 MARZO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40/50

STACCO
1x5-60/70/80
1x3-90
1x3-100
1x3-110 cinta
5x3-120

TRAZIONI PRONE deloading
8-7-5

PIEGAMENTI
10-10-8

CURL BILANCIERE EZ
3x10-21

BAND W-FLY
2x15

il 5x3-120 è andato. molto soddisfatto. chissà se un 3x2-130 sarà possibile (il vecchio pr è 125). lo scopriremo la prossima settimana.

[Perdij]

LUNEDI' 18 MARZO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/35
4x5-40

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
1x3-55
1x3-60
6x3-57,5

SQUAT
1x5-20/30/40/50
6x3-52,5 - fermo 3''

aumentato di 5kg sul rumeno.

panca. dopo uno stop di quasi due settimane la tripla da 60 era troppo lenta. sceso di 2,5kg e trovato il giusto compromesso. avrei potuto farne qualche serie in più ma era tardi e non volevo tagliare lo squat.

squat. esecuzioni peggiori dell'altra volta (specialmente in discesa), ma le gambe erano letteralmente devastate dagli stacchi di due giorni prima. mi par di notare che questo fermo lungo (3'' effettivi di metronomo) mi stia aiutando tremendamente a spingere "attraverso" lo sticking point.
penso che prossimamente introdurrò una variante di discesa lentissima con vari stop (poi muoio d'asfissia, sono già al limite )
in due serie ho allargato lo stance un altro po', ma i tendini degli adduttori hanno subito dato l'allarme e l'ultimo set sono tornato al mio solito stance "comodo". però più lo stance è stretto più il percorso del bilanciere è lungo e più si rischia di ondeggiare, c'è poco da fare. non avere minimamente leve favorevoli per questa roba comincia a diventare frustrante.

[SeNsHi]

in genere si sconsiglia fare il fermo nello squat perchè lo squat ha "di bello" il cambio di direzione improvviso del peso, capacità utile in tutti gli sport... con fermo si "azzera" questa caratteristica... che ne pensi?