Alzate olimpiche e parziali

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Dipende, il più diffuso è la presa in rack position, che si vede soprattutto nei barbell squat thruster: i gomiti puntano il pavimento... poi iperestensioni del dorso che diventano flessioni... cose che per forza di cose capitano facendo serie piuttosto lunghe, tipo 21 power clean di fila o 21 thrusters.
Le alzate olimpiche sono movimenti complessi che richiedono notevole coordinazione, e che non possono essere fatte con gli stessi criteri di qualsiasi altro esercizio: l'affaticamento logora la tecnica, che è l'aspetto più importante.

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A questo punto consiglio agli interessati di seguirsi il canale CaliforniaStrenght su Youtube, estremamente didattico.

Ritornando al discorso principale, ho pensato che le migliori alzate utilizzabili siano un paio soltanto: il power clean e il power snatch.

Qui possiamo vedere un power clean con una piccola analisi meccanica:



Quali sono le differenze con il clean inteso come prima parte dello slancio?

Fondamentalmente la mancanza dell'incastro in accosciata, anche abbastanza complessa (bilanciere che sale, corpo che scende) poiché istintivamente si porterebbe a far seguire alle braccia la linea di forza tracciata dal corpo, quindi detto in parole povere, l'istinto è quello di tirare di braccia... invece no, le braccia sono dei ganci, e la difficoltà sta proprio nel saper spezzare la forza di trazione. Il bilanciere sale, il corpo scende, e le braccia devono solo assecondare lo sfasamento di moto dei due "corpi".

Il power clean, che accentua molto meno questo aspetto, risulta decisamente più semplice.

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Stesso discorso per il power snatch. Il movimento è tutto di tirata, senza accosciata completa.
Anche in questo caso, l'assenza di una fase di incastro "sfasata" e complessa, rende tutto più semplice.



Un dettaglio. Nello snatch ho notato che gli allievi prima di alzare si provano la larghezza della presa. Questo per fare in modo da ritrovarsi ad avere il bilanciere esattamente all'altezza del fulcro dell'anca quando si è in estensione.
Questo consente di trasferire un colpo di iperestensione dell'anca che accelera ancora il bilanciere... insomma, un hip thruster da in piedi.

Due parole ancora sui movimenti "form the hang".

Perché hanno importanza? La risposta è molto semplice. Nelle alzate olimpiche la partenza non è affatto esplosiva, poiché la posizione di partenza non consente appunto di esprimere la massima esplosività.

Il peso parte dal suolo, e viene accelerato proprio "from the hang", che è la posizione in cui si può imprimere quell'accelerazione (seconda tirata) che culminerà con la terza tirata di trapezi.

In sintesi, il mondo del WL non è adatto agli adulti. Qualcosa si può fare, ma come dice Andrea Umili, "a 16 anni si è già troppo grandi".

Queste mie considerazioni nascono da osservazione attenta e letture, non sono un tecnico ovviamente... e quello che ho imparato è che qualcosina possiamo fare per cimentarci nei movimenti balistici, e che le cose migliori che possiamo fare sono queste varianti e le varianti from the hang.

Meno tecnica e più fisico, e quindi molto meno carico: d'altronde è un attimo fottersi una spalla in uno snatch.

Aggiungo inoltre che un movimento funzionale buono da inserire in una seduta pseudo olimpica è lo squat thruster, in pratica uno squat frontale che culmina in un push press senza soluzione di continuità, in maniera fluida.
Aiuta a migliorare la confidenza con la rack position, allena gli stessi muscoli dello squat frontale più la catena di spinta degli arti superiori... non sottovalutatelo (e non fatelo come l'ultima tizia del video del prossimo post che ha i gomiti puntati a terra).

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Rieccoci sul tema OL. Posto alcuni tutorial in inglese sull'esecuzione del clean.
In questo primo video possiamo vedere un'esecuzione parziale alta, che può essere quasi considerata come un hang power clean + squat. Questo per abituare gli allievi al concetto di incastro in accosciata. Incastri e accosci.

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Seconda puntata. Partenza dalle ginocchia.
Il coach scandisce gli ordini per mostrare come la successione non sia una tirata di schiena, ma che in pratica il movimento inizi come uno stacco alla rumena (quasi) per sfociare nella terza tirata in cui le spinta della caviglia e la tirata di trapezi imprimono accelerazione al bilanciere in movimento.

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Ultima puntata. Interessante come venga raggiunta la deadstart position. Il coach fa eseguire le tre flessioni in successione: ginocchio - anca - ginocchio dalla posizione di estensione al pavimento. Al contrario, sarà sempre lo stesso percorso.



Molto belli questi filmati, quando avrò tempo farò lo stesso per lo snatch.

[Dave94]

interessante il power clean, sto cercando impararlo ma è davvero difficile mettere in sequenza tutti i vari movimenti.
per ora faccio qualche serie con 30, 40 e 50kg, vediamo se riesco ad aumentare le prossime volte.

[Wildcat]

Io sto facendo un lavoro tecnico col power clean con poco peso, tipo 30 - 40 kg. Quello pesante lo faccio con i push press, uso bilanciere e dischi olimpici e lo giro dal pavimento.
Secondo me, il miglior modo di capire come fare il power clean, ma c'è voluto qualche mese e parecchie ripetizioni schienate, è pensare di fare un salto in verticale.
Una volta che assimili questo concetto vedrai che non schienerai e non userai le braccia, ma il bilanciere salirà da solo poi l'incastro se riesci ad impararlo sarà anch'esso automatico, curati solo di tenere i gomiti alti e di seguire il rotolamento del bilanciere verso le clavicole assecondandolo con la mano.
Su T Nation c'è un bel lavoro di Charles Staley sul power clean, con video estremamente didattici; uno degli esercizi propedeutici per imparare l'incastro è proprio quello di fare il power clean tenendo le braccia distese e di farci rotolare sopra il bilanciere.
Vediamo un po'...
T NATION | A Power Clean Primer For Beginners