beh se proprio vuoi definire ognuno fa come vuole però per dare pareri sulla dieta così non si può, perchè bisogna prima calcolare in base alle attività che svolgi il proprio fabbisogno(c'è l'apposito topic ti consiglio di vederlo)e da lì puoi vedere quante kcal togliere dalla dieta per definire..
Per quanto riguarda l'attività 20-30 siamo lì è indicativo.. magari quando fai cardio senza usare l'interval training arrivi anche a 30 o poco più.