[Diario] Il diario di Madrak

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PANCA 1

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PANCA 2

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CROCI

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E prima di cena 4x25 crunch e 4x15 push-up

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ODopo 3gg di pausa causa influenza in famiglia cui ho fatto infermiere

Domenica 23 febbraio

sveglia ore 7:00 bcca, caffeina, enervitene,

inizio ore 7:40

riscaldamento stacco 2x10 0kg
stacco rumeno 2x10 30kg 60" rest
stacco con manubri 2x10 15kgx2 60"rest
lat machine presa larga 3x10 45kg 60" rest
panca piana bilanciere
riscaldamento 1x10 10 kg, 1x7 30kg , 1x6 35kg , 1x4 40kg , 1x2 50kg , 1x1 55kg
panca piana metodo Mahler 10x1 60kg 20" rest
panca piana 1x8 50kg
croci 3x10 16kg 60"
panca inclinata manubri 3x10 14kg


fine ore 8:45

bcca, whey, colazione e doccia



Esecuzione controllata dello stacco x migliorare la tecnica,prima col bilanciere poi manubri...
Completata serie mahler panca piana con 60kg totali, aumentato pesi croci ma ultimissime rep ultima serie eseguite male...
Aggiunto panca inclinata manubri x fare ancora qualcosa...
Stasera crunch e push-up prima di cena


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mercoledì ì 27 febbraio

sveglia ore 5:30, bcca, caffeina, enervitene, p.coffe...

inizio ore 6:05

riscaldamento squat bilanciere vuoto 1x10, 20kg 1x10
squat 3x10x8x6 carico a salire 30,40,50kg totali 75" rest
affondi con manubri 3x10 10+10kg 60" rest
lento avanti con manubri 4x10 60" rest 12-14kg
tirate 3x10 r75" 20-30kg
SS curl man. su panca inclinata +push down 3x10 r90" 14kg--- 25kg


fine ore 7:05, bcca,whey,colazione, doccia...


purtroppo oggi la mente non c'era, forse troppo stanco per le due passate notti mezzeinsonni per colpa di stress
forse era meglio continuare a dormire e rimandare a domani...

da rivedere tecnica squat ultimissime serie e affondi....

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Venerdì 01 marzo

sveglia ore 5:30 bcca, caffeina, enervitene,

inizio ore 6:05

riscaldamento stacco 2x10 0kg
stacco con manubri 2x10 15kgx2 60"rest
lat machine presa larga 3x10 50kg 60" rest
panca piana bilanciere
riscaldamento 1x10 10 kg, 1x7 30kg , 1x6 35kg , 1x4 40kg , 1x2 50kg , 1x1 55kg
panca piana metodo Mahler 10x1 60kg 20" rest
panca piana 1x8 50kg
croci 3x10 16kg 60"
panca inclinata manubri 3x10 14kg


fine ore 7:05

bcca, whey, colazione e doccia

mi sono filmato lo stacco x rivedermi....meno peggio dell'altra volta ma comunque curvo sempre la schiena...non riesco a capire come fare a tenere la schiena dritta

aumentato peso lat machine.... è ora di fissare al muro la sbarra e cominciare a fare le trazioni...

panca piana completata ancora con successo con 60kg anche se alcune rep il bilanciere saliva storto... (ho meno forza a sx)

dolorino spalla sx durante le croci...

a freddo qualche fastidio al gomito dx...

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domenica 3 marzo

sveglia ore 6:30, bcca, caffeina, enervitene, p.coffe...

inizio ore 7:15

riscaldamento squat bilanciere vuoto 1x10, 20kg 1x10
squat 3x10 carico a salire 30,40,50kg totali 75" rest
affondi con manubri 3x10 10+10kg 60" rest
lento avanti con manubri 4x10 60" rest 14kg
tirate 3x10 r75" 30kg
SS curl man. su panca inclinata +push down 3x10 r90" 14kg--- 25kg


fine ore 8:35, bcca,whey,colazione, doccia...

squat esecuzione sufficiente, sensazione "bruciore" lento avanti e SS

ma oggi lunedì nessun doms

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martedì 05 marzo

sveglia ore 5:50 bcca, caffeina, enervitene,whey, pocket coffe

inizio ore 6:25

riscaldamento stacco 2x10 0kg
stacco con bilanciere peso a salire, fino a 3x8 con 70kg totali 80"rest
lat machine presa larga 3x10 60kg 60" rest
panca piana bilanciere
riscaldamento 1x10 10 kg, 1x7 30kg , 1x6 35kg , 1x4 40kg

ore 7:00 termine allenamento bcca, whey, doccia e colazione

purtroppo mi sono svegliato "tardi" quindi ho dovuto saltare il petto, spero di riuscire a farlo domani, preceduto da un riscaldamento rematore

stacco eseguito con corda di costrizione legata tra le spalle frontali e la nuca, in maniera di forzare l'adduzione delle scapole... fastidioso ma sembra funzionare...
(mi è venuta l'idea pensando ad un tipo di legatura che mi hanno fatto da ragazzino in ospedale quando avevo incrinato la clavicola cadendo dalla moto)

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giovedì 07 marzo

sveglia ore 5:05, bcca, caffeina, enervitene, p.coffe, whey...

inizio ore 5:35
ss back-squat & front-squat bilanciere vuoto 1x20
ss back-squat & front-squat bilanciere 30kg 1x15
back-squat 3x8 40kg
back-squat 2x10 30kg
affondi con manubri 2x10 10kg

squat 3x10 carico a salire 30,40,50kg totali 75" rest
affondi con manubri 3x10 10+10kg 60" rest

panca piana bilanciere
riscaldamento 1x15 10 kg, 1x10 20kg , 1x8 30kg , 1x6 40kg, 1x2 50kg
panca piana metodo Mahler 3x1 65kg 20" rest
panca piana metodo Mahler 11x1 60kg 20" rest
croci 3x10 16kg 60"

lento avanti bilanciere 3x10 20kg

curl manubri 3x10 14kg

diamond push-up 3x10



fine ore 7:10, bcca,whey,colazione, doccia a velocità pazzesca.....



allenamento misto per recuperare il petto che avevo lasciato indietro martedì
non ho forzato col peso sullo squat per non arrivare cotto alla panca piana, ho introdotto lo squat frontale, esecuzione decente
panca piana ho completato la 4^ serie col peso maggiorato mma forse cotto dallo squat ho sbagliato esecuzione e ho inarcato troppo la schiena con conseguente fitta sui lombari... ho riposato 1 minuto e ho calato un pò il peso come la volta scorsa...
quando ho fatto il curl manubri e le flessioni diamond per i tricipiti ero cottissimo....
oggi ho esagerato 1,5h... troppo tempo con i pesi...

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domenica 10 marzo

sveglia ore 6:30 bcca, caffeina, enervitene, pcoffe, whey

inizio ore 7:05

riscaldamento stacco 3x10 0-20-40kg,
stacco bilanciere 3x10 50kg 60"rest
lat machine presa larga avanti 3x10 55kg 60" rest
panca piana bilanciere
riscaldamento 7x15x12x10x8x6x4x3 10-20-30-40-50-60kg
panca piana metodo Mahler 6x1 64kg 20" rest
panca piana metodo Mahler 3x1 64kg 20" rest
panca piana metodo Mahler 10x1 60kg 20" rest
panca piana 1x10 30kg
croci 3x10 15kg 60"
panca inclinata distensioni manubri 3x10 15kg

ore 8:05 fine bcca whey colazione doccia

esecuzione stacco con costrizione accettabile, non ho caricato molto perchè sentivo dolorini/fastidio bassa schiena...
panca piana metodo mahler con 64kg eseguita fino alla 6^rep, poi 7^ fail.... atteso 1' rest fail alla 3^, atteso 1' rest e abbassato peso a 60kg e completato 10x1
aumentato peso croci e distensioni manubri inclinata, ma sono arrivato cotto... forse a metà wo prendere altro enervitene x ripristinare glicogeno... next time provo

[madrak]

domenica 3 marzo

sveglia ore 6:30, bcca, caffeina, enervitene, p.coffe...

inizio ore 7:15

riscaldamento squat bilanciere vuoto 1x10, 20kg 1x10
squat 3x10 carico a salire 30,40,50kg totali 75" rest
affondi con manubri 3x10 10+10kg 60" rest
lento avanti con manubri 4x10 60" rest 14kg
tirate 3x10 r75" 30kg
SS curl man. su panca inclinata +push down 3x10 r90" 14kg--- 25kg


fine ore 8:35, bcca,whey,colazione, doccia...

squat esecuzione sufficiente, sensazione "bruciore" lento avanti e SS

ma oggi lunedì nessun doms

[madrak]

errore....
questo è l'allenamento di ieri...

martedì 11 marzo

sveglia ore 5:30, bcca, caffeina, whey, enervitene, p.coffe...

inizio ore 6:00

riscaldamento squat bilanciere vuoto 1x10, 20kg 1x10
squat 3x8 50kg totali 75" rest
affondi con manubri 3x14 10+10kg 60" rest
lento avanti con manubri 3x10 60" rest 14kg
SS curl man. su panca inclinata +push down 3x10 r90" 14kg--- 25kg

fine ore 7:05, bcca,whey,colazione, doccia...

niente da segnalare, nessun dolorino alla schiena durante lo squat, affondi ok
non sono riuscito a fare le tirate al mento...

[madrak]

giovedì 14 marzo

sveglia ore 5:20 bcca, caffeina, enervitene, redbull

inizio ore 5:50

riscaldamento stacco 1x10 10kg, 1x10 20kg, 1x10 30kg
stacco 1x10 70kg
stacco 3x8 60 kg 60"rest
lat machine presa larga 3x10 60kg 60" rest
panca piana bilanciere
riscaldamento 1x10 10 kg, 1x7 30kg , 1x6 35kg , 1x4 40kg , 1x2 50kg , 1x1 55kg
panca piana metodo Mahler 7x1 68kg 20" rest
panca piana 1x10 50kg
croci 3x10 16kg 60"

ore 7:05 fine, bcca, whey, doccia, colazione

allenamento pessimo, non mi sono affatto divertito, anzi mi è proprio pesato, la testa era altrove, forse perchè ultimamente vado a letto troppo tardi, non dormo abbastanza e mi sveglio durante la notte e faccio fatica a riaddormentarmi.... ieri sera mi sono coricato alle 23, poi mi sono svegliato dalle 3 alle 3.30 e alle 5:20 ero in piedi....
oggi ho provato a integrare con redbull sperando in un "miracolo" sulla panca...poi mi accorgo che sono in ritardo e quindi mi sconcentro...
ho provato anche ad allungare il rest a 30" ma secondo me la testa era a mignotte...
lo stacco non mi piace proprio....
secondo me non salgo di carico sulla panca piana perchè arrivo troppo stancato da stacco e lat machine.... forse devo metterla al primo posto?
forse meglio fare un periodo di riposo anche dagli integratori fino a martedì e cambiare esercizi e sequenze...
mah..

[madrak]

martedì 19 marzo

oggi iniziamo la nuova scheda suggeritami da un amico

sveglia ore 5:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:00

PETTO
riscaldamento 2x10 rematore presa supina 20kg 60" rest (anche x provare il movimento per la prossima volta)
riscladamento 2x8 push and clean 20kg 60" rest (idem come sopra)
riscaldamento panca piana, 3x15x12x10 peso a salire 20,30,40
panca piana 4x8 50kg 90-120"rest
panca inclinata 3x8/8/13 30kg 90" rest
ss croci 3x8 14kg + piegamenti su braccia 3x5 90"rest
TRICIPITI
push down 3x12 20kg 60" restù

ore 7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione...



buone sensazioni sul petto, in panca piana tra la seconda e terza/quarta serie ho aumentato il rest vista la difficoltà a completare la 8 rep, panca inclinata ho deciso di non caricare per vedere come reagivano il pettorali
dolore al gomito dx durante il push and clean... anche adesso mi fà un po male chiudendo/aprendo di forza la mano dx....
più che push and clean lo chiamerei pull and push dato che è um misto tra tirate al mento e spinta in alto ....
ss croci+ flessioni... sono morto alla quinta flessione... le braccia si rifiutavano di piegarsi e distendersi...