[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

errore....
questo è l'allenamento di ieri...

martedì 11 marzo

sveglia ore 5:30, bcca, caffeina, whey, enervitene, p.coffe...

inizio ore 6:00

riscaldamento squat bilanciere vuoto 1x10, 20kg 1x10
squat 3x8 50kg totali 75" rest
affondi con manubri 3x14 10+10kg 60" rest
lento avanti con manubri 3x10 60" rest 14kg
SS curl man. su panca inclinata +push down 3x10 r90" 14kg--- 25kg

fine ore 7:05, bcca,whey,colazione, doccia...

niente da segnalare, nessun dolorino alla schiena durante lo squat, affondi ok
non sono riuscito a fare le tirate al mento...

[madrak]

giovedì 14 marzo

sveglia ore 5:20 bcca, caffeina, enervitene, redbull

inizio ore 5:50

riscaldamento stacco 1x10 10kg, 1x10 20kg, 1x10 30kg
stacco 1x10 70kg
stacco 3x8 60 kg 60"rest
lat machine presa larga 3x10 60kg 60" rest
panca piana bilanciere
riscaldamento 1x10 10 kg, 1x7 30kg , 1x6 35kg , 1x4 40kg , 1x2 50kg , 1x1 55kg
panca piana metodo Mahler 7x1 68kg 20" rest
panca piana 1x10 50kg
croci 3x10 16kg 60"

ore 7:05 fine, bcca, whey, doccia, colazione

allenamento pessimo, non mi sono affatto divertito, anzi mi è proprio pesato, la testa era altrove, forse perchè ultimamente vado a letto troppo tardi, non dormo abbastanza e mi sveglio durante la notte e faccio fatica a riaddormentarmi.... ieri sera mi sono coricato alle 23, poi mi sono svegliato dalle 3 alle 3.30 e alle 5:20 ero in piedi....
oggi ho provato a integrare con redbull sperando in un "miracolo" sulla panca...poi mi accorgo che sono in ritardo e quindi mi sconcentro...
ho provato anche ad allungare il rest a 30" ma secondo me la testa era a mignotte...
lo stacco non mi piace proprio....
secondo me non salgo di carico sulla panca piana perchè arrivo troppo stancato da stacco e lat machine.... forse devo metterla al primo posto?
forse meglio fare un periodo di riposo anche dagli integratori fino a martedì e cambiare esercizi e sequenze...
mah..

[madrak]

martedì 19 marzo

oggi iniziamo la nuova scheda suggeritami da un amico

sveglia ore 5:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:00

PETTO
riscaldamento 2x10 rematore presa supina 20kg 60" rest (anche x provare il movimento per la prossima volta)
riscladamento 2x8 push and clean 20kg 60" rest (idem come sopra)
riscaldamento panca piana, 3x15x12x10 peso a salire 20,30,40
panca piana 4x8 50kg 90-120"rest
panca inclinata 3x8/8/13 30kg 90" rest
ss croci 3x8 14kg + piegamenti su braccia 3x5 90"rest
TRICIPITI
push down 3x12 20kg 60" restù

ore 7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione...



buone sensazioni sul petto, in panca piana tra la seconda e terza/quarta serie ho aumentato il rest vista la difficoltà a completare la 8 rep, panca inclinata ho deciso di non caricare per vedere come reagivano il pettorali
dolore al gomito dx durante il push and clean... anche adesso mi fà un po male chiudendo/aprendo di forza la mano dx....
più che push and clean lo chiamerei pull and push dato che è um misto tra tirate al mento e spinta in alto ....
ss croci+ flessioni... sono morto alla quinta flessione... le braccia si rifiutavano di piegarsi e distendersi...

[madrak]

domenica 24 marzo

sveglia 6:30, bcca,whey,enervitene,caffeina...

inizio ore 7:15

trazioni 3xmax r90 ( sono riuscito a farne 6-7)
rematore presa supina 3x8 r90 40kg
rematore man. 3x10 profondo r90 18kg
Clean & push (bilanciere tirate e spinta) 3x12 r90 20kg
superserie lento manubri 3x8/8/max 14kg + alza. 90° 3x10/10/max r90 5kg

niente curl xchè mi faceva male il gomito dx, sollecitato troppo dal clen and push ?

fine ore 8.20, whey,bcca,colazione e doccia

dopo una pausa forzata x colpa del lavoro (trasferta non prevista) rieccomi qua..

mi sono piaciute le trazioni, il rematore con il bilanciere mi sembra pericoloso x la schiena
mi è piaciuto il clean and push, ho cercato di farlo partendo dal goodmorning...

mi fà un pò male il gomito dx, che sia infiammato?

[madrak]

martedì 26 marzo
sveglia ore 5:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:20

affondi manubri alternato 4x12 (12sx+12dx) r90 14+14kg
leg. ext. 3x12 r60 40kg
leg. curl 3x12 r60 30kg
squat con manubri 3x15 r45 10+10kg


ore 7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione....

oggi non era previsto allenamento visto la levataccia di ieri e la giornata impegnativa, infatti ero un pò stanco... ma mi sono svegliato da solo e così ho deciso di allenarmi... ma ho perso tempo a sbrigare alcune faccende e ho avuto poco tempo poi per l'allenamento, quindi ho fatto solo gambe

affondi sfinimento alle ultime rep (fiatone) next time abbaso un pò il peso
curl+ext ok,
squat con manubri profondissimo... (fiatone)

[Dave94]

Il rematore con bilanciere non è pericoloso se mantieni la posizione corretta.
Schiena dritto, busto a 45°, petto in fuori, scapole indietro e addome compatto.
Non devi sentire nulla nella zona lombare/bassa schiena, devi sfruttare i femorali per mantenerti nella posizione corretta.
p.s. quando tiri verso di te il bilanciere, immaginati di tirare indietro i gomiti (ho notato che molti nel rematore sfruttano le spalle e fanno una simil-tirata al mento ed è sbagliato).
Il rematore è un grande esercizio e ti consiglio di non abbandonarlo (se ovviamente non ti crea problemi alla schiena per altri motivi), è un esercizio che va, appunto, "esercitato"

[madrak]

grazie Dave per le precisazione



giovedì 28 marzo

sveglia ore 5:30, bcca,whey,caffeina,enervitene..

ore 6:10 inizio wo

riscaldamento dorsali rematore manubrio 10kg 2x10

riscaldamento panca piana 1x15, 1x10, 1x8, 1x8 peso a salire 20,30,40,50kg
panca piana 2x6 60kg
panca piana 2x8 50kg

fine ore 7:00

allenamento di *****, ho dormito male, la testa e il petto erano altrove, sopprattutto la testa... mentre facevo i rest ho perso tempo a rimontare nel muro la barra per le trazioni dopo la modifica che gli ho fatto.... quindi niente riposo e niente concentrazione, il tempo passa e ti innervosisci...

ci riprovo forse domani o dopodomani, dipendende dal lavoro.... forse anche pasqua-pasquetta così poi mi abbuffo senza tanti sensi di colpa