Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

LUNEDI' 18 MARZO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/35
4x5-40

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
1x3-55
1x3-60
6x3-57,5

SQUAT
1x5-20/30/40/50
6x3-52,5 - fermo 3''

aumentato di 5kg sul rumeno.

panca. dopo uno stop di quasi due settimane la tripla da 60 era troppo lenta. sceso di 2,5kg e trovato il giusto compromesso. avrei potuto farne qualche serie in più ma era tardi e non volevo tagliare lo squat.

squat. esecuzioni peggiori dell'altra volta (specialmente in discesa), ma le gambe erano letteralmente devastate dagli stacchi di due giorni prima. mi par di notare che questo fermo lungo (3'' effettivi di metronomo) mi stia aiutando tremendamente a spingere "attraverso" lo sticking point.
penso che prossimamente introdurrò una variante di discesa lentissima con vari stop (poi muoio d'asfissia, sono già al limite )
in due serie ho allargato lo stance un altro po', ma i tendini degli adduttori hanno subito dato l'allarme e l'ultimo set sono tornato al mio solito stance "comodo". però più lo stance è stretto più il percorso del bilanciere è lungo e più si rischia di ondeggiare, c'è poco da fare. non avere minimamente leve favorevoli per questa roba comincia a diventare frustrante.

[SeNsHi]

in genere si sconsiglia fare il fermo nello squat perchè lo squat ha "di bello" il cambio di direzione improvviso del peso, capacità utile in tutti gli sport... con fermo si "azzera" questa caratteristica... che ne pensi?

[Perdij]

ciao dark! per quanto riguarda gli altri sport, per me alla mia età è come se non ci fossero, per cui la possibilità di un qualche transfert non mi riguarda

sul fermo. nel mav advanced è previsto con 5'', ma con 5'' io svengo quindi non lo faccio. 3'' secondi reali mi sembra un buon compromesso, da tenere ancora un due o tre settimane, poi basta perché è abbastanza logorante.

quello che ho notato su di me è questo:

- mi aiuta a (imparare a) spingere nel modo giusto

- mi attiva i femorali come non è mai successo prima, e anche il vasto mediale. insomma questo per dire che lo sento proprio, nonostante il carico poco sopra il 50%

- mi sta aiutando a capire cosa contrarre e cosa decontrarre

- non utilizzando né rimbalzo, ma neanche il riflesso miotatico (ho detto bene?), devo per forza attivare nell'ordine sequenziale giusto tutto quello che va attivato, e non posso compensare in nessun modo

- ho finalmente realizzato che la gamba sx è molto più debole della dx (con l'esecuzione normale, tra velocità compensi e compensini non si capiva) e mi pare che stia recuperando il gap.

[SeNsHi]

ciao dark! per quanto riguarda gli altri sport, per me alla mia età è come se non ci fossero, per cui la possibilità di un qualche transfert non mi riguarda

sul fermo. nel mav advanced è previsto con 5'', ma con 5'' io svengo quindi non lo faccio. 3'' secondi reali mi sembra un buon compromesso, da tenere ancora un due o tre settimane, poi basta perché è abbastanza logorante.

quello che ho notato su di me è questo:

- mi aiuta a (imparare a) spingere nel modo giusto

- mi attiva i femorali come non è mai successo prima, e anche il vasto mediale. insomma questo per dire che lo sento proprio, nonostante il carico poco sopra il 50%

- mi sta aiutando a capire cosa contrarre e cosa decontrarre

- non utilizzando né rimbalzo, ma neanche il riflesso miotatico (ho detto bene?), devo per forza attivare nell'ordine sequenziale giusto tutto quello che va attivato, e non posso compensare in nessun modo

- ho finalmente realizzato che la gamba sx è molto più debole della dx (con l'esecuzione normale, tra velocità compensi e compensini non si capiva) e mi pare che stia recuperando il gap.

interessantissimo!!! credo che lo proverò anche io!!! magari nel front squat post squat pesante!!!

[Perdij]

MARTEDI' 2 APRILE 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/35
4x5-40

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
10x3-57,5

SQUAT
1x5-20/30/40
5x5-50

dopo una settimana di fermo, la trasferta, il cibo prima carente e poi troppo abbondante, ero messo malissimo. mi sentivo debolissimo e camminavo a fatica anche perché mi era venuta una contrattura al mdeio gluteo (credo) per le troppe ore passate a guidare in posizione sbagliata.
quando oggi ho cominciato a preparare la gym, e ho sentito quanto percepissi pesante il disco da 5kg, stavo per mollare tutto. poi mi sono fatto forza e ho cominciato.
tutto bene, anzi benissimo. molta fatica all'inizio, ma poi una volta attivato proceduto liscio. schemi motori puliti.

ne ho già parlato addietro, ma credo che questa particolarità vada in qualche modo tenuta in considerazione se voglio progredire. in sintesi: dopo un 4x3 sono cotto e fo fatica a completare l'ultima rep, ma poi se insisto scopro di averne ancora molte altre. oggi addirittura 10, nella panca.
non so come spiegarmelo, ma è come quando corri, e prima di rompere il fiato stai per stramazzare al suolo. poi superi quel momento e da lì potresti andare avanti per chilometri.

stavo pensando se cimentarmi nel Vorobyev, ma ci sono degli aspetti che mi frenano. il primo è che mi sto perfezionando e progredendo anche così, il secondo è che iniziare ora un programma che terminerebbe a metà giugno mi ricorda l'errore dell'anno scorso, quando non potei concludere perché in soffitta la temperatura era salita a livelli inaccettabili. ci penso.

[Tetsujin]

anche a me succedeva di frequente (adesso forse un pò meno) in particolare quando avevo diverse serie con lo stesso peso. somoja tempo fa mi disse che era per via dell'attivazione muscolare non immediata, dovuto al fatto che siamo principianti e quindi ci mettiamo un pò ad andare "a regime". Gradatamente la cosa dovrebbe diminuire, ma potrebbe essere utile allenarti con sedute a carichi costanti, in modo da permettere questo adattamento al carico all'interno della medesima sessione.

[Perdij]

GIOVEDI' 11 APRILE 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/30
5x5-40

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
1x3-57,5
4x3-60
2x3-57,7
5x3-55
3x3-52,5

SQUAT
1x5-20/30/40/50
7x3-50 - fermo 3''

molta panca, con recuperi brevi, cercando di farla bene e abbassando il peso quando le alzate diventavano troppo lente

[Perdij]

LUNEDI' 22 APRILE 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/30
4x5-40

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
1x3-55
9x3-60
6x3-55

SQUAT
2x10-0/20/30

grandissimo exploit di panca. al 4x3-60 pensavo di aver dato tutto, poi - come accade da un po' - mi sono attivato e ho continuato a macinare, tra l'altro più potente e preciso. avrei potuto proseguire ancora per qualche serie, ma si stava facendo tardissimo.

lo squat. da qualche giorno il ginocchio dx non è al massimo delle sue possibilità, in particolare da quando, allargando per curiosità molto lo stance durante una serie col fermo, ci sono crollato sopra mentre questo stava bello valgo, sparando nell'aria un "crack" che non mi ha causato dolore nel fisico ma parecchio nello spirito
comunque, ho stretto un po' lo stance, ho fatto delle prove, mi sono ripreso frontalmente (scoprendo che dopo qualche ripetizione il bilanciere si inclina a sx). l'ora tarda mi ha convinto a interrompere.

[SeNsHi]

a me lo squat piace, semmai starei attento a non far allargare troppo "l'occhio" andando avanti con le reps, e son d'accordo anche con tets quando dice di sentire il peso sul lato estrerno del piede

[Perdij]

concordo. infatti devo stringere lo stance un po' proprio per non dover andare a rincorrere l'apertura e rimanere meglio piantato "esternamente".
cosa è "l"occhio"?

[Perdij]

GIOVEDI' 2 MAGGIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40
4x5-50

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-40 (dimenticato di aumentare il peso)
1x5-50
1x3-55
14x3-60 PR

grande exploit di panca. ho questa cosa dell'attivazione ritardata che poi però arriva. credo che le migliori siano state l'ottava e la nona serie, tanto per dire. poi si è fatto tardissimo e ho dovuto saltare lo squat, che spero di recuperare domani.

ho aumentato il peso anche nel rumeno.

[SeNsHi]

spesso attivarsi al momento giusto significa beccare il binario per spingere di più... Io ci riesco (quasi sempre) con un riscaldamento tipo 50%x5, 60%x4, 70%x3, e qualche doppia all'80%

[Perdij]

MARTEDI' 14 MAGGIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40
4x5-50

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
1x3-57,5
5x3-62,5
1x2-62,5 (terza non salita)
2x3-60
1x2-60 (terza non salita)

SQUAT
2X10-0/20/30

PISTOL SQUAT
propedeutica 45cm
6x5
l'arrivo della primavera mi aveva dato un boost incredibile in cui mi sentivo di alzare e alzavo anche il 10% in più rispetto al solito. il ritorno della pioggia fredda, per giorni, mi ha spaccato in due. ho tutti i tendini del corpo infiammati, tutti, sceglietene uno a caso, è infiammato o potrebbe diventarlo in due secondi. e poi ho sonno, tanto sonno, sono sempre stanco e sfiatato.
insomma ho sentito tutto pesante già dallo stacco rumeno. nella panca non sono stato preciso con tutte le sistemazioni, adduzioni, simmetrie.

contento solo del percorso iniziatico al pistol squat. dovrei farli tutte le sedute per avere un progresso in tempi umani, vedremo.