Esercizi aerobici da fare in casa

[Vlad16]

Wildcat per intenderci io lavoro solo a circuiti anaerobici(come quelli di crossfit , adoro il crossfit e mi alleno anche io solo ad alta intensità) da 6 mesi , e so i risultati a partire dal miglioramento di performance e a finire con la supervascolarizzazione , sono non spettacolari ma di più !Ti dico la mia intenzione e dimmi tu se è vantaggioso o meno : io sono a casa tutto il pomeriggio quindi in piena sedentarietà ! Prima di cominciare i circuiti con carichi notevoli mi allenavo a casa ogni giorno sempre con un circuito piramidiale : 1 piegam. gambe - 1 flessione - 1 addominale e cosi avanti arrivando fino a 10 e scendendo !Erano 15 min. di lavoro senza riposo ! Quello che mi chiedevo io era : siccome mi alleno con circuiti in palestra(lun , mer , ven) a livello super anaerobico , cioè utilizzo solo esercizi base in susseguimento(es. panca piana-stacco-military press-trazioni) e con carichi da tenermi sulle 6-8 reps., se io (mar-gio-sab) facessi il circuito piramidiale da 15 minuti a casa per 3 volte (alle 15.00 , alle 17.00 e alle 19.00) andrei a stressarmi troppo o mi aiuterebbe ?Essendo nel circuito solo esercizi a corpo libero, per me sono niente in confronto a quello che faccio in palestra !Diciamo che io ho avuto questa idea per il fatto che fare queste 3 botte in giornata mi aiuterebbe ad elevare il metabolismo e bruciare di più, mi mi rimane sempre il dubbio del fare "troppo" e stressare il fisico !Voi cosa mi dite ?

[Wildcat]

Io faccio così, e x ora lo spettro del superallenamento è ben lontano...
Lunedì: scheda di forza incentrata su push press e stacco da terra; circuito (ieri abbiamo fatto un Fran modificato 21-15-9 di thrusters col bilanciere scarico e rematori a corpo libero appesi al multipower, ad esempio);
Martedì: attività all'aperto, corsa (allunghi e scatti), 2 o 3 giri di circuito col sandbag;
Mercoledì: scheda di forza incentrata sulla panca, circuito di solito a corpo libero tipo 10 burpees, 10, piegamenti con affondi, 10 turkish get up, dragonflag... fino alla morte)
Giovedì: come martedì;
Venerdì: scheda di forza incentrata sullo squat, circuito di solito 10 truster, 400 mt scatto, 10 rematori, 400 scatto, 10 thrusters, 400 scatto, 10 push up, 400 scatto....
Nel week endo un giorno riposo e un altro giorno qualcosa faccio, dipende da come mi gira.... ovviamente sono in ipocalorica

[tattoos]

Quando ero agonista di canottaggio, si lavorava sempre su scatti ripetuti.

Visto che la domanda era di natura "domestica", cioè nell'ambito di ciò che il limite dei muri di casa, potresti utilizzare questo protocollo:

- corsa sul posto;
- salto con ginocchia al petto;
- corsa sul posto;
- doppio salto per portare le ginocchia al petto;
- corsa sul posto...

I salti diventano come intuibile, doppi, tripli, etc. fino al massimo di dieci. Successivamente decrementano a nove, otto, etc.

è duro: provare per credere.

[Vlad16]

ok grazie ad entrambi però ora avrei una domanda sull'alimentazione ! Io da quando ho cominciato ad allenarmi con circuiti in palestra ma anche fartlek o protocolli tabata ho notato che ho sempre voglia o di dolci o di carboidrati complessi (pane pasta patate ecc) ! In quel periodo (2 mesi) ho notato anche che nonostante mangiavo malissimo avevo vascolarizzato ma anche definito leggermente il fisico !La dieta low carb. che sto facendo ora mi fa sclerare , è impossibile mantenerla ! A colazione anche mangiando 400ml latte parz. scremato +5 fette biscottate con burro di arachidi ho fame subito dopo 2 ore, ho svarioni e debolezza alle stelle, ed essendo a scuola ve lo assicuro che non è il massimo ! Stesso per gli altri pasti ho sempre fame ! Alla sera ho ridotto al minimo i carboidrati e al mattino mi sento come vuoto anche mangiando ! Vi ricordo che quando mangiavo a cavolo prima della dieta ero sempre carico e pimpante ed avevo il fisico più grossetto , ora sono dimagrito Si ma anche di massa e non ho un pò di pelle in eccesso dappertutto (tranne gambe) ! Il fatto di avere un fisico sgonfio può essere per l'apporto scarso di carb. ? Comunque voi cosa mi consigliate, per me è veramente una tortura soprattutto al mattino, ?

[pironman]

ok grazie ad entrambi però ora avrei una domanda sull'alimentazione ! Io da quando ho cominciato ad allenarmi con circuiti in palestra ma anche fartlek o protocolli tabata ho notato che ho sempre voglia o di dolci o di carboidrati complessi (pane pasta patate ecc) ! In quel periodo (2 mesi) ho notato anche che nonostante mangiavo malissimo avevo vascolarizzato ma anche definito leggermente il fisico !La dieta low carb. che sto facendo ora mi fa sclerare , è impossibile mantenerla ! A colazione anche mangiando 400ml latte parz. scremato +5 fette biscottate con burro di arachidi ho fame subito dopo 2 ore, ho svarioni e debolezza alle stelle, ed essendo a scuola ve lo assicuro che non è il massimo ! Stesso per gli altri pasti ho sempre fame ! Alla sera ho ridotto al minimo i carboidrati e al mattino mi sento come vuoto anche mangiando ! Vi ricordo che quando mangiavo a cavolo prima della dieta ero sempre carico e pimpante ed avevo il fisico più grossetto , ora sono dimagrito Si ma anche di massa e non ho un pò di pelle in eccesso dappertutto (tranne gambe) ! Il fatto di avere un fisico sgonfio può essere per l'apporto scarso di carb. ? Comunque voi cosa mi consigliate, per me è veramente una tortura soprattutto al mattino, ?

al corpo servono carboidrati, proteine e grassi, e ognuno di noi ha un certo fabbisogno quotidiano di carboidrati, si stima che sia di 10.3*peso (in calorie).
ora, la scorta di carboidrati che ognuno di noi ha è (sempre stimata) 30*peso, in calorie, se assumi più carboidrati di quelli che bruci, questi si trasformeranno in grasso, se ne assumi di meno inizierà a svuotarsi la riserva di carboidrati. questo inizialmente può non essere uno svantaggio, ma devi considerare che quando la scorta sarà esaurita e il tuo corpo non ha sufficienti carboidrati, allora andrà a prendersi quelli che gli mancano cannibalizzando i muscoli.
se le tue scorte sono basse, avverti un desiderio di dolce e stanchezza. e ora viene il bello, il tuo corpo può utilizzare i grassi come fonte di energia, naturalmente, ma se mancano carboidrati questo non avviene e l'energia viene presa dai muscoli!
li sta il difficile di una dieta, per poter dimagrire mantenendo però la tonicità muscolare e sopratutto la voglia di spingere, bisogna assumere la giusta quantità di carboidrati e di proteine, e magari ridurre i grassi.
la fame costante, secondo me, può dipendere dal fatto che mangiando spesso e tanto il corpo si abitua ad avere sempre la glicemia alta, per cui quando questa cala anzichè andare a utilizzare i grassi come fonte di energia, ne richiede altra dal cibo.

non so se hai capito molto, io le idee in testa ce le ho ma non sono molto bravo a scrivere
comunque, io mi sono fatto una cultura sul sito di albanesi, leggiti questi articoli per iniziare, poi se sei come me ti verrà voglia di divorare il sito

Muscoli senza grasso?

Come fare sport per dimagrire

Perché s'ingrassa

Quando si bruciano i muscoli


P.S.

aggiungo anche questo che risponde alla tua domanda

http://www.albanesi.it/Dietologia/svengo.htm

[Wildcat]

Pironman non posso darti una rep+ adesso... appena riesco, rep assicurata sei veramente un ragazzo con la testa sul collo

[pironman]

Pironman non posso darti una rep+ adesso... appena riesco, rep assicurata sei veramente un ragazzo con la testa sul collo

grazie mille!

[Vlad16]

li sta il difficile di una dieta, per poter dimagrire mantenendo però la tonicità muscolare e sopratutto la voglia di spingere, bisogna assumere la giusta quantità di carboidrati e di proteine, e magari ridurre i grassi.


Quindi tu mi stai consigliando di stare su con i carb. (ovviamente di buona qualità) e pro poi abbassare i grassi ? Io sapevo i grassi fossero fondamentali per il testo , mahh ! In ogni caso dici 10,3*. di carb. per kg. di peso , ok io se peso 70 dovrei assumere +- 721 kalorie da carb quindi /4 = 180,25 ! Be ok io sono qua eh, nè assumo 2,6 per kg. quindi 182g. e ho fame lo stesso , come lo spieghi ? Sto parlando di fame di carboidrati certo , per gli altri macronutrienti sono leggermente sopra la media

[Wildcat]

Che carboidrati assumi? Io ad esempio se mangi un semplice piatto di pasta comune accuso la fame dopo poche ore, motivo x cui le mie fonti di carboidrati sono pasta integrale o quando è in offerta Fiberpasta che mangio comunque con moderazione, fiocchi di cereali vari (avena, farro, grano saraceno...), pane integrale di cereali vari (fatto da me con lievito madre, risulta molto meno ricco di glucosio con una bassa lievitazione naturale), fette PEMA, fette WASA, legumi, mele, arance, verdure a foglia larga...

[pironman]

a vlad16, in effetti ho omesso un particolare decisamente non trascurabile! quello è il fabbisogno di carboidratiche consuma il metabolismo, al quale devi aggiungere la quota consumata nell'attività fisica o comunque nelle attività quotidiane