Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

Passo dal mio caro vecchio diario e non posso esimermi dallo scrivere qualcosa.
E' stata una settimana dura. Mercoledì qualche parassita si è appropriato del mio intestino e ho sgagazzato come non facevo da tempo immemore. Credo d'aver avuto anche qualche decimo di febbre. Sono guarito in tempo per fare petto e gambe ma è chiaro che non ho spinto come si deve essendo ancora parecchio debole.
Il discorso precedente sulla scheda in fondo si è perso un po' per strada. Alla fine non ho seguito una programmazione fissa e sto andando a sensazione, con criterio, ovviamente. Spero presto di postare qualcosa di interessante. Au revoir...

P.S. Dark ce l'ha piccolo

[eraser]

ciao Black.

appena vedo qualche tuo intervento leggo il thread......quindi leggerò molto volentieri i tuoi aggiornamenti.


PS-----------anche se NON HO PROVE DIRETTE, Dark ce l'ha sicuramente piccolo----------

[Bl4cKCrOw]

Rispolvero il mio vecchio diario d'allenamento virtuale allo stesso modo con cui potrei ritirare fuori dallo scaffale il mio vecchio diario delle scuole medie (emozioni comprese).
Cercherò d'essere più presente e di prendermi cura dei miei appunti. Nel frattempo vi posto i percorsi alimentari che ho elaborato nel corso di queste settimane. Seguono il metodo della ciclizzazione dei carbo di Thibedeau e per ogni pasto ho calcolato grammature, calorie, carboidrati, grassi e proteine. Nel documento word troverete le formule e i princìpi che ho seguito per ottenere i parametri del mio programma alimentare. Eventuali chiarimenti potremmo discuterli qui, sul mio diario.
Ci tengo a precisare che ho impostato tutto in vista di un'eventuale preparazione per...
https://onedrive.live.com/redir?resi...hint=folder%2c

[Bl4cKCrOw]

Rieccomi. Volevo condividere con voi la scheda d'allenamento che sto seguendo adesso prendendo nota delle mie impressioni durante gli allenamenti.
In allegato: https://onedrive.live.com/redir?resi...7762137%211245

GIORNO 1 - Femorali/bicipiti
Ho deciso di separare le gambe dato che molte volte mi trovo ad allenare con un'intensità minore il distretto muscolare che segue ai fondamentali. Di solito sono sempre i femorali a farne le spese, motivo per il quale preferisco richiamare e tenere in due diverse sessioni anteriore/posteriore della coscia. Io ho associato i bicipiti ai femorali, ma in futuro credo che separerò la spalla e utilizzerò bicipiti/tricipiti come pre-affaticamento per le sessioni dedicate al dorso/petto.
-Seated leg curl
Pre-affaticamento, ripetizioni alte ed esecuzione lenta e controllata
-Squat*ultima serie in dropset
Completo le prime 3 serie da 8 a carico fisso. L'ultima serie da 8 la completo scaricando il bilanciere del 20% e vado avanti fino a raggiungere il cedimento (tecnico).
-Leg curl (negative/concentriche/isometria)
Ripetizioni alte. Le prime botte le chiudo con un carico un po' più elevato spingendo di forza, raggiunto il cedimento abbasso il peso e controllo l'esecuzione in negativa. Abbasso ancora il peso e completo rallentando in concentrica. Abbasso ancora il peso e mantengo la gamba estesa in isometria.
-Affondi camminati
-One leg curl
-Curl bilanciere in piedi
In stripping. Completo 7 ripetizioni, riduco il carico, altre 7 ripetizioni, riduco il carico, altre 7. Sporco un po' la prima serie, le successive due in stripping le mantengo più pulite possibili senza cheat.
-Hammer curl
Carichi decisamente oltre le mie possibilità. Tiro su i manubri di forza, con rabbia e decisione, e chiudo il movimento anteponendo spalla e gomito. Molto sporco
-Incline dumbell curl
Su panca inclinata (60°) braccia sollevate lungo i fianchi, mantengo la posizione e fletto l'avambraccio. Decisamente scomodo per la spalla che extraruota un po' troppo, ma lavoro con poco peso ed isolo bene.

GIORNO 2 - Petto/polpacci
-Pectoral alternata
Mantenendo la posizione con le leve in chiusura, alterno in apertura braccio destro e sinistro. Sono leggermente asimmetrico sul pettorale (sx meno sviluppato del dx) e speravo di lavorare meglio in apertura concentrandomi bene lato su lato.
-Distensioni bilanciere su piana*dropset
-Cross-over ai cavi (negative/concentriche/isometria)
-Distensioni manubri su panca 30° (no lock)
La panca è leggermente inclinata. Sulla distensione il movimento non converge verso l'altro ma mantengo la tensione al petto lavorando sempre sulla medesima linea d'esecuzione. Abbasso necessariamente il peso.
-Distensioni bilanciere al multipower su panca 70°*dropset + cedimento
Mi piace molto lavorare su panca altissima, quasi da lento avanti per le spalle. L'ultima serie, dopo la prima tornata in dropset, raggiungo di nuovo il cedimento e scarico del 20% il bilanciere. Altro cedimento (non necessariamente tecnico ma forzato) e abbasso ancora del 20%. Altro cedimento e abbasso ancora.
-Calf raise in piedi
-Calf raise alla leg press

GIORNO 3- CORSO DI AEROBICA
Non posso esimermi dal farlo dato che il corsista sono direttamente io. Nel pomeriggio mi rilasso un po' in sauna.

[Bl4cKCrOw]

GIORNO 4 - Dorsali/deltoide posteriore
-One arm lat pulldown
Cavo alto, poco peso, pulldown singolo a braccio teso. Mantengo la contrazione qualche secondo a braccio flesso e poi rilascio lentamente.
-Stacchi da terra
Stacchi da terra convenzionali. Durante l'ultima serie abbasso il carico del 20% e vado avanti fino al cedimento tecnico.
-Decline cable pullover
Su panca declinata, braccia tese, fletto le braccia fermandomi poco sopra il petto cercando di isolare il più possibile il dorsale. E' un esercizio nuovo per me e sinceramente non ho proprio un gran feeling con il movimento.
-Rematore bilanciere*dropset+cedimento
Non proprio col busto a 90°, sporco parecchio il movimento e lo sento molto alto sul trapezio come lavoro. Lo trasformo quasi in shrug e non va bene. Abbasso il carico durante l'ultima serie fino al cedimento per due volte.
-Vertical traction singola (negative+concentriche)
-Alzate laterali su inclinata per deltoide posteriore
-Cavi alti incrociati

GIORNO 5 - Spalle/trapezio
-Alzate laterali singole ai cavi
-Lento avanti bilanciere al Multipower (ultima serie in dropseti)
-Dumbell press manubri seduto (dropset+cedimento)
-Incline dumbell Y raise
Su panca inclinata, petto in appoggio, estendo il braccio chiudendo a "Y" il movimento. Esercizio nuovo, poco peso, ma buon feeling.
-Tirate al mento
-Shrugs

GIORNO 6 - Quadricipiti/tricipiti
-Leg extension
Ripetizioni alte, poco peso, isometria a gamba estesa e estensione monopodalica durante l'ultima serie (post cedimento e abbassando il carico)
-Front squat (libero) +dropset
-Leg press piedi uniti
-Box step up con bilanciere
Box di fronte alla parete, bilanciere sulle spalle, salgo e scendo su una gamba concentrandomi per quanto mi è possibile sulla stimolazione del quadricipite.
-French press su inclinata
-Pushdown ai cavi + dip su panche
-Kick back ai cavi

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