Diario di Tets

[Tetsujin]

MA 19/02/13 - SETTIMANA 7

BW 77.3

Ieri sera ho disteso per la prima volta sopra la testa il bilanciere con due piastre da 20: i miei primi 60 kg!!!

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
+
4x4x65
2x75
2x82.5
12x65

Push press + fermo + girata: 5RM Bear
5x20
5x30
5x40
5x45
5x50
5x55 (5RM)
3x60 -> PR
+
5x50
+
3x5x45

Ho deciso di mantenere la girata iniziale (partenza dai fermi altezza coscia) mi trovo perfino meglio. Ho risolto il problema di interferenza con la cinta: è sufficiente allacciarla un pò più in alto.

Muscle snatch: 3x7
3x7x35

Fly: 2x20
-

[Perdij]

compliments!

[°°sOmOja°°]

ottimo!

[Tetsujin]

grazie ragazzi!

[Tetsujin]

MA 26/02/13 - SETTIMANA 8

BW 77.3

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
5x60
+
4x4x67.5
2x77.5
2x85
11x67.5

Push press + fermo + girata (alla 1°): 5RM Bear
5x30
5x40
5x45
5x50
5x55 (5RM)
2x60
+
5x50
+
3x5x45

Muscle snatch: 3x7
2x7x35
7x40 -> PR

Fly: 2x20
-

[Tetsujin]

E con ieri sera dovremmo aver finito di lavorare fino alle due di notte (almeno per un pò...spero)

MA 05/03/13 - SETTIMANA 9

BW 77.5

Panca + fermo: Magnusson/Ortmayer
5x40
5x50
5x60
+
4x4x70
2x80
2x87.5
10x70

Eccomi qua, dopo nove settimane (non il film) arriva il culmine del programma di panca: un 2x87,5 onesto (cioè fatto da solo e con fermo) calcolato su un presunto massimale di 92.5 kg (presunto perchè il vecchio massimale era di 90 kg, mentre i 95 kg che avevo tentato erano rimasti li). Quindi direi che è stato tutto in linea con le aspettative, niente fuochi d'artificio ma neanche nessun botto. Well done, mission accomplished.

Push press + fermo + girata (alla 1°): 5RM Bear
5x30
5x40
5x45
5x50
5x55 (5RM)
2x60
+
5x50
+
3x5x45

Il push press si è stabilizzato, temevo di dover cedere qualcosa con il salire del'intensità della panca invece così non è stato, se non per la 3° ripetione con 60 kg.

Muscle snatch: 3x7
1x7x35

E qui mi è venuta voglia di giocare. Sarà stata la prospettiva di dover lavorare ancora dopo cena, così non ho resistito a provare la variante con partenza del bilanciere dal terreno. Mi sono stupito di quanto sia più facile del muscle snatch "tradizionale" (ed è anche molto più divertente). Non so bene come chiamare questo esercizio, forse è una specie di slancio, anche se manca completamente la parte di accosciata, senza considerare la valanga di difetti di esecuzione, visto che l'ho eseguito basandomi sull'automatismo offertomi dal muscle snatch e inserendo (inventando) il poco che mi ricordo delle alzate olimpiche per completare il movimento. Quindi ci aggiungo un bel punto interrogativo.

Slancio (?):
2x7x40

Finite le due serie da programma, non ho saputo trattenermi dall'esplorare il gesto tecnico continuando con delle singole, tanto per capire il feedback al salire del carico:
1x45
1x50
1x55
1x60 N

I 60 kg sono il muro di questa specie di slancio. Così perchè non provare una specie di strappo? Detto fatto, ho stretto la presa et voità

Strappo (?):
1x60

Ah ho fatto i video, così se volete potete castigarmi ben bene sull'esecuzione inventata

Slancio (?): 55 kg https://www.youtube.com/watch?v=5fEdensWKJQ
Slancio (?): 60 kg N https://www.youtube.com/watch?v=tPpx4MwK7Mk
Strappo (?): 60 kg https://www.youtube.com/watch?v=5klLvbenRFI

[Perdij]

il tuo primo slancio è uno (strano) strappo, il tuo ultimo strappo è uno slancio. slancio anche in mezzo.

[Tetsujin]

Sembra un indovinello
Devo decisamente guardarmi qualche video didattico, anche perchè sto pensando seriamente di inserire qualcosa del genere nel prossimo programma, magari non ancora il movimento completo, ma una via di mezzo: ad esempio un front squat con partenza del bilanciere dal suolo (propedeutico al clean&jerk). Mi sa che scopiazzerò qualcosa dal diario di somoja

[Wildcat]

Sembra un indovinello
Devo decisamente guardarmi qualche video didattico, anche perchè sto pensando seriamente di inserire qualcosa del genere nel prossimo programma, magari non ancora il movimento completo, ma una via di mezzo: ad esempio un front squat con partenza del bilanciere dal suolo (propedeutico al clean&jerk). Mi sa che scopiazzerò qualcosa dal diario di somoja

Ho trovato delle lezioni di pesistica se non erro di Andrea nobili sul tubo. Interessantissime.
Ti dico quello che so....
power clean: Power Clean - YouTube
muscle snatch: Muscle Snatch 150kg - Weightlifting - Igor Lukanin +105 Kg - YouTube
Clean & jerk: Clean & Jerk - YouTube

Come vedi la differenza fra muscle snatch e power snatch sta nell'assenza di accosciata, in pratica si evita l'incastro del bilanciere in velocità, ma si sfrutta la tirata dei trapezi per portare il bilanciere in alto. Non c'è quasi estensione del gomito.
Io ho re imparato a fare la girata proprio x il front, e se devo dire la verità, ora che ho un vero rack, uso la girata solo quando voglio farla fine a se stessa. Per caricarmi il bilanciere nel front lo prendo dagli appoggi

[Wildcat]

A proposito, discutendo con Claudio sul mio prossimo programma, mi ha suggerito la routine "olimpica" della sua ragazza: muscle snatch, power cleand and push press, front e ohs.
Al momento i miei goal sarebbero, oltre a incrementare i fondamentali, imparare bene il muscle snatch con partenza da terra, e migliorare il clean e l'ohs. Il front l' ho sempre fatto.
Il prossimo programma, che durerà x almeno 16 settimane, sarà l'ibrido westside/531 con mezza seduta "olimpica"... ribattezzato il programma della follia

[Tetsujin]

Non posso ancora repparti ma grazie dei video, sto cercando proprio delle guide del genere, visto che non mi è ben chiaro neanche il nome degli esercizi.

Ricapitolando, gli esercizi fondamentale del weightlifting sono due: lo snatch (strappo) e il clean&jerk (slancio).

Da ognuno di essi nascono diverse varianti da allenamento, di cui sto cercando di imparare i nomi e che vorrei semplicisticamente schematizzare:

VARIANTI DELLO SNATCH

1) Muscle snatch = snatch senza accosciata

VARIANTI DEL CLEAN&JERK

1) Power clean: portare il bilanciere sui deltoidi senza accosciare
2) Power clean + push press: idem come sopra + distensione del bilanciere sopra la testa

Se ho scritto cavolate correggetemi!

La mia idea, per avvicinarmi al clean&jerk, è di cominciare spezzando il movimento: un power clean alla prima più una serie di front squat oppure un power clean ed un front squat insieme ad ogni ripetizione.

Per avvicinarmi allo snatch invece potrei fare un muscle snatch seguito da un over head squat (anche qui o muscle snatch alla prima e poi via ad una serie di ohs, oppure un muscle snatch ed un ohs ad ogni rep)

L'idea è quella che mano a mano dovrei riuscire a rendere uniforme il movimento, ma non ne sono per niente sicuro.

Riguardandomi però nel video, la serie da 55 kg è un muscle snatch, o no? Perdij perchè dici che è uno strappo? (mi rispondo da solo: perchè hai invertito il nome degli esercizi, zuccone)