Programamre il mio piano alimentare secondo le mie esigenze

**carpista91** · 16-02-2013, 05:09 PM

Salve...vorrei rubarvi qualche minuto per chiedere consigli ad esperti per pianificare il mio piano alimentare, senza andare dal nutrizionista, perchè ora come ora mi è impossibile...

Allora la fonte è: Progetto Dieta, quinidi preferirei rivolgermi a persone che l' hanno utilizzato, e che posso confermare l' esattezza dei parametri....( BMR, TDEE, ECC) ho anche visto che una volta impostati questi parametri, piu kcal abbassi dal TDEE più si accorcia il tempo di dimagrimento (ovvio terrò una perdita di 1kg ogni 8 giorni minimo!!) ma al di là di questo siamo certi che poi funzioni???

Sono alto 179cm, peso 80.5kg e ho 21 anni e sono reduce da un dimagrimento da 102kg a 80.5kg, ma dovrei perderne ancora 5\6 senza perdere ovviamente massa magra... ho iniziato il 9 dicembre... e da gennaio vado in palestra... adesso luned' inierò a mettere su un pò di massa muscolare, e vorrei farlo bene.. quindi bruciare il grasso che ho ancora in eccesso, senza toccare la massa magra , perchè nel mentre aumenterà....

la mia prima domanda è... in una dieta, secondo quindi le mie esigenze a quanto imposto i macronutrienti? questo è fondamentale penso... anche perchè non vorrei avere poi problemi o mancanza di forze, perchè imposto male i macronutrienti... io avrei pensato ( dato che mi servono proteine per aumentare il muscolo) 45%carboidrati 35%proteine 20%grassi..a questo punto vorrei essere corretto se sbaglio in questa percentuale di macronutrienti....spero che possiate aiutarmi... ovviamente credo che una volta che conosco la giusta % dei MACRONUTRIENTI.. il programmi mi aiuti di conseguenza a vedere se sforo o meno...

la dieta inoltre dovrei impostarla sul mio allenamento che è di 5 giorni settimanali ( nel programma ho messo intensa attività) lunedì, mercoledì e venerdì palestra alle 5 e 30 fino alle 7\7 e 30 circa..e martedì e giovedi corro per circa 1 ora al mattino prima della colazione..

Saluti e grazie

**Wildcat** · 16-02-2013, 05:17 PM

Per iniziare, un'ora di corsa a digiuno è un ottimo sistema per bruciarsi, non per bruciare grassi. Il cardio a digiuno è ancora discusso, se bufala o verità.. nel caso, fai massimo 20'' - 30''... non saranno così tante le calorie bruciate, ma senz'altro è un buon sistema per dare un'accelerata al metabolismo e partire a mille già dal primo mattino.
A me piace una suddivisione 40:30:30 globale; comunque se l'obbiettivo è perder peso e guadagnare muscolo, vatti a leggere i thread sulla ciclizzazione dei carboidrati.

**carpista91** · 16-02-2013, 06:11 PM

e se faccio 1 ora ma dopo la colazione?

**carpista91** · 16-02-2013, 06:32 PM

Quindi io per prendere muscoloe bruciare grasso dovrei fare quella ciclizzazione dei carboidrati? ovvere assumere, dato che mi alle 5 volte a settimana, 2 giorni carbo alti, 2 giorni medi e i restanti carbo bassi?...puoi aiutarmi a costruire una dieta così se ho ragione?

**naitsaB** · 16-02-2013, 08:35 PM

se metti intensità alta quante Kcal ti dà? perchè se devi dimagrire non puoi tenere un regime alto. calcola che il livello di attività in palestra pensata in un'ottica di dimagrimento e non di massa, deve essere basso. Cioè, il classico "palestrato" tirato e con chili di muscolo, per mettere massa dovrà incamerare diverse calorie, non solo per nutrire i muscoli, ma anche perchè il livello dei suoi allenamenti sarà molto intenso. Chi invece va in palestra ma ha come obbiettivo principale il dimagrimento, non può contare sulla stessa intensità dell'altro, deve tenersi basso. Anche perchè in palestra di grasso se ne brucia poco, è tutto lavoro anaerobico...
quindi nel progettare la tua dieta tieni un livello di attività basso, che ti dia una dieta non troppo calorica. potrebbe essere giusto il consiglio di ciclizzare i carboidrati, anche facendo una suddivisione più semplice, dove tieni più alti i carbo nei giorni di allenamento e più bassi nei giorni di riposo. ma visto che tu fai attività tutti i giorni, non so consigliarti se hai più bisogno di carboidrati quando fai palestra o quando vai a correre, questo se riesci vedilo tu.
le soluzioni potrebbero essere molte:
- potresti tenere il solito fabbisogno calorico e variare la fonte dei nutrienti. tipo tenere un 50%carbo, 30%prot, 20%grassi quando fai palestra. e 40% carbo, 30%prot, 30%grassi quando vai a correre.
- potresti tenere fisso un 40/30/30 di nutrienti e calcolare un fabbisogno calorico maggiore il giorno che ritieni più opportuno e diminuirlo gli altri...

altrimenti, visto che ancora 5 0 6 chili li devi perdere, porta pazienza e prima di pensare alla massa continua a concentrati sul dimagrimento, così fai prima e ti levi il pensiero.
Potresti quindi seguire una dieta 40/30/30, che fornisce comunque nutrimento al muscolo e non ti fa perdere massa magra, ma che è anche particolarmente indicata nel caso tu voglia dimagrire, perchè limita l'uso di carboidrati. potresti costruirla con un fabbisogno calorico non troppo alto, non dico una ipocalorica, ma almeno una che rispetti solo il tuo fabbisogno a riposo, in modo tale che il gap di calorie quando vai a correre, il fisico lo richiami dalle riserve e induca a bruciare i grassi e quindi a dimagrire.
Così avresti una dieta regolare, che non ti fa diventare matto per costruirla, che ti supporta quando fai palestra e che ti aiuti a dimagrire nell'attività aerobica perchè non troppo calorica.
Proprio per questo potresti aumentare un pò di più, almeno di un giorno il lavoro aerobico. non dico di correre un'ora, ma almeno in un giorno dedicato alla palestra aggiungi un 30 o 45 minuti di tapis roulant o cose simili.

**carpista91** · 16-02-2013, 09:31 PM

capisco...però il mipo istruttore mi ha fatto laq scheda massa ora.. e non voglio dirle no senti e meglio di no ecc... quindi se imposto una dieta 40-30-30.. ma la scheda di palestra è quella che è..magari non divento subito un cassonetto, però posso farla cmq no? i muscoli dovrebbero venire fuori, non grossissimi da culturista ma la scheda ha comunque i suoi benifici o sbaglio?

**carpista91** · 16-02-2013, 09:34 PM

ho dimenticato di rispondere a una cosa... secondo PROGETTO DIETA.. il mio fabisogno giornaliero base e di circa 1800kcal e il TDEE e 2890kcal... quindi tengo una dieta di almeno 2190kcal per perdere peso.....suddivisa in 40-30-30....

**naitsaB** · 17-02-2013, 03:15 PM

progetto dieta, come tutti i programmi simili, sono molto generosi con le calorie.
io seguirei la scheda del tuo allenatore, farei bene l'attività aerobica e terrei una dieta sulle 2000 cal., ma anche meno. non sono poche, prova e valuta i risultati.

**carpista91** · 17-02-2013, 05:56 PM

Capisco.... avrei un altra domanda ben specifica... domani inizierò la nuova scheda... e cosa dovrei mangiare pirma dell' allenamento? io pensavo, prima un frutto a basso IG e del tonno al naturale o bresaola....va bene? dopo tanto ceno...quindi metto in corpo già proteine e carbo....

**naitsaB** · 17-02-2013, 11:25 PM

potrebbe andare bene. scegli alimenti di facile digestione. io per esempio il tonno non potrei usarlo per un pre wo. ricordati che lo spuntino ti serve per l'energia, però se impegni troppo l'organismo con la digestione ottieni l'effetto opposto.
io a seconda di quanto ho mangio un kiwi e un toast, oppure un kiwi e un paio di cucchiai di miele... se lo spuntino è vicino all'allenamento prediligi i carboidrati.

**carpista91** · 18-02-2013, 08:28 AM

beh... io mangio circa un ora e mezza prima... ..quindi prendo CARBO+PRO... però dici che il tonno non andrebbe per la digestione? perchè la bresaola non l'ho sempre.. e non sò che cibo con proteine prendere.....

**borz92** · 18-02-2013, 09:31 AM

Il tonno magari non va bene per lui perchè non lo digerisce bene e magari gli da fastidio nel wo oppure perchè lui mangia subito prima del wo.. ma se tu mangi un ora e mezza prima non hai di questi problemi...

**naitsaB** · 18-02-2013, 10:35 AM

esatto, confermo borz.

**carpista91** · 19-02-2013, 08:13 PM

quante fisime che mi faccio!! ho perso tanti kg...ora so 79.5 e sono sceso da 102... un bellissimo risultato senza dubbio..però non sono soddisfatto... ho paura di mettere su kg!! perdo quasi 200gr ogni 2 giorni..e ppure ho paura di aumentare di grasso, sembra una barzzelletta!! penso che sia massa magra e non grasso...cmq dopo questa fissa, vorrei postarvi una dieta, e vorrei il vostro parere , in teoria e ricca di pro almeno 1.8gr per kg di peso.. e vorrei sapere se va bene per massa..e per bruciare cmq un pò di grasso..ovviamente le kcal sono basse rispetto al mio TDEE

ecco quì

COLAZIONE
350ml di latte parz scremato
20gr fette biscottate integrali
50gr marmellata con fruttosio

SPUNTINO
1 mela 100gr
50gr di bresaola

PRANZO
100gr di pasta o riso
100gr tonno al naturale
200gr di zucchine
10ge olio extra vergine d'oliva

spuntino (pre-allenamento)4:00

50gr bresaola
1mela 100gr oppure 125gr di yogurt bianco di latte parz. scremato

spuntino post allenamento
2 cucchiai di miele\ banana

CENA
200gr di carne ( tacchino-cavallo-vitellone)
250gr di zucchine

ps: spero in un buon parere, almeno in quanto brucia grasso....faccio attivita anaerobica(pesi) 3 volte a settimana e attività CARDIO 2 volte a settimana....

**naitsaB** · 19-02-2013, 11:44 PM

mi sembra un buon piano alimentare, c'è tutto.
se però può andar bene per dimagrire io riesco solo a dirtelo se conosco a quante calorie ammonta l'intera dieta e in che percentuali di nutrienti (il classico 40/30/30 o 50/20/30 ecc ecc). per cui visto che hai progetto dieta usalo per fornirci queste informazioni così valutiamo meglio. nel farlo ti faccio notare che non è previsto olio a cena, che ne non lo usi va bene così, ma se poi lo usi lo devi considerare tra gli alimenti che usi perchè contiene grassi e calorie.