Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[SeNsHi]

occhio che franco ammazza animali a gogo, attento a non prender troppo peso pier, lodicoperte!

[Bl4cKCrOw]

Ok, qualche novità ce l'ho.
Stavolta sono io a trovarmi nella stessa situazione che qualche anno fa criticai nei diari di altra gente.
Avrei dovuto postare il mio nuovo allenamento oggi, ma non lo farò. Non che non mi vada di farlo, ma suppongo sia irrispettoso nei confronti di coloro che in questo momento mi stanno seguendo e lo fanno per professione. E' chiaro, sono pur sempre le solite routine, io le trovo sempre le solite routine. Volumi un po' più alti, questo è certo, ma una panca piana o un leg curl sono rimasti tali da anni e un piramidale resta comunque un piramidale. E' il segreto di Pulcinella, siamo sinceri. Tuttavia dietro c'è il lavoro, la fiducia e la professionalità di chi ha deciso di mettersi a mia disposizione, non a beneficio di tutti ma a mio favore o capriccio.
Ho già indicato qualcosa, non avrei dovuto e mi dispiace, ma io sono nuovo di questo mondo così "professionale" e non vi nascondo che, da questa parte, lo biasimo un po'. Ho fatto le mie scelte, sto facendo le mie scelte adesso e ho deciso di stare al gioco rispettandone le regole, sarò quindi leale. Nulla mi impedisce comunque, di tanto in tanto, di aggiornare la mia "road to an unknown destination..." perché da qui sono partito ed è qui che terminerò...
A prestissimo

[Bl4cKCrOw]

Passo dal mio caro vecchio diario e non posso esimermi dallo scrivere qualcosa.
E' stata una settimana dura. Mercoledì qualche parassita si è appropriato del mio intestino e ho sgagazzato come non facevo da tempo immemore. Credo d'aver avuto anche qualche decimo di febbre. Sono guarito in tempo per fare petto e gambe ma è chiaro che non ho spinto come si deve essendo ancora parecchio debole.
Il discorso precedente sulla scheda in fondo si è perso un po' per strada. Alla fine non ho seguito una programmazione fissa e sto andando a sensazione, con criterio, ovviamente. Spero presto di postare qualcosa di interessante. Au revoir...

P.S. Dark ce l'ha piccolo

[eraser]

ciao Black.

appena vedo qualche tuo intervento leggo il thread......quindi leggerò molto volentieri i tuoi aggiornamenti.


PS-----------anche se NON HO PROVE DIRETTE, Dark ce l'ha sicuramente piccolo----------

[Bl4cKCrOw]

Rispolvero il mio vecchio diario d'allenamento virtuale allo stesso modo con cui potrei ritirare fuori dallo scaffale il mio vecchio diario delle scuole medie (emozioni comprese).
Cercherò d'essere più presente e di prendermi cura dei miei appunti. Nel frattempo vi posto i percorsi alimentari che ho elaborato nel corso di queste settimane. Seguono il metodo della ciclizzazione dei carbo di Thibedeau e per ogni pasto ho calcolato grammature, calorie, carboidrati, grassi e proteine. Nel documento word troverete le formule e i princìpi che ho seguito per ottenere i parametri del mio programma alimentare. Eventuali chiarimenti potremmo discuterli qui, sul mio diario.
Ci tengo a precisare che ho impostato tutto in vista di un'eventuale preparazione per...
https://onedrive.live.com/redir?resi...hint=folder%2c

[Bl4cKCrOw]

Rieccomi. Volevo condividere con voi la scheda d'allenamento che sto seguendo adesso prendendo nota delle mie impressioni durante gli allenamenti.
In allegato: https://onedrive.live.com/redir?resi...7762137%211245

GIORNO 1 - Femorali/bicipiti
Ho deciso di separare le gambe dato che molte volte mi trovo ad allenare con un'intensità minore il distretto muscolare che segue ai fondamentali. Di solito sono sempre i femorali a farne le spese, motivo per il quale preferisco richiamare e tenere in due diverse sessioni anteriore/posteriore della coscia. Io ho associato i bicipiti ai femorali, ma in futuro credo che separerò la spalla e utilizzerò bicipiti/tricipiti come pre-affaticamento per le sessioni dedicate al dorso/petto.
-Seated leg curl
Pre-affaticamento, ripetizioni alte ed esecuzione lenta e controllata
-Squat*ultima serie in dropset
Completo le prime 3 serie da 8 a carico fisso. L'ultima serie da 8 la completo scaricando il bilanciere del 20% e vado avanti fino a raggiungere il cedimento (tecnico).
-Leg curl (negative/concentriche/isometria)
Ripetizioni alte. Le prime botte le chiudo con un carico un po' più elevato spingendo di forza, raggiunto il cedimento abbasso il peso e controllo l'esecuzione in negativa. Abbasso ancora il peso e completo rallentando in concentrica. Abbasso ancora il peso e mantengo la gamba estesa in isometria.
-Affondi camminati
-One leg curl
-Curl bilanciere in piedi
In stripping. Completo 7 ripetizioni, riduco il carico, altre 7 ripetizioni, riduco il carico, altre 7. Sporco un po' la prima serie, le successive due in stripping le mantengo più pulite possibili senza cheat.
-Hammer curl
Carichi decisamente oltre le mie possibilità. Tiro su i manubri di forza, con rabbia e decisione, e chiudo il movimento anteponendo spalla e gomito. Molto sporco
-Incline dumbell curl
Su panca inclinata (60°) braccia sollevate lungo i fianchi, mantengo la posizione e fletto l'avambraccio. Decisamente scomodo per la spalla che extraruota un po' troppo, ma lavoro con poco peso ed isolo bene.

GIORNO 2 - Petto/polpacci
-Pectoral alternata
Mantenendo la posizione con le leve in chiusura, alterno in apertura braccio destro e sinistro. Sono leggermente asimmetrico sul pettorale (sx meno sviluppato del dx) e speravo di lavorare meglio in apertura concentrandomi bene lato su lato.
-Distensioni bilanciere su piana*dropset
-Cross-over ai cavi (negative/concentriche/isometria)
-Distensioni manubri su panca 30° (no lock)
La panca è leggermente inclinata. Sulla distensione il movimento non converge verso l'altro ma mantengo la tensione al petto lavorando sempre sulla medesima linea d'esecuzione. Abbasso necessariamente il peso.
-Distensioni bilanciere al multipower su panca 70°*dropset + cedimento
Mi piace molto lavorare su panca altissima, quasi da lento avanti per le spalle. L'ultima serie, dopo la prima tornata in dropset, raggiungo di nuovo il cedimento e scarico del 20% il bilanciere. Altro cedimento (non necessariamente tecnico ma forzato) e abbasso ancora del 20%. Altro cedimento e abbasso ancora.
-Calf raise in piedi
-Calf raise alla leg press

GIORNO 3- CORSO DI AEROBICA
Non posso esimermi dal farlo dato che il corsista sono direttamente io. Nel pomeriggio mi rilasso un po' in sauna.

[Bl4cKCrOw]

GIORNO 4 - Dorsali/deltoide posteriore
-One arm lat pulldown
Cavo alto, poco peso, pulldown singolo a braccio teso. Mantengo la contrazione qualche secondo a braccio flesso e poi rilascio lentamente.
-Stacchi da terra
Stacchi da terra convenzionali. Durante l'ultima serie abbasso il carico del 20% e vado avanti fino al cedimento tecnico.
-Decline cable pullover
Su panca declinata, braccia tese, fletto le braccia fermandomi poco sopra il petto cercando di isolare il più possibile il dorsale. E' un esercizio nuovo per me e sinceramente non ho proprio un gran feeling con il movimento.
-Rematore bilanciere*dropset+cedimento
Non proprio col busto a 90°, sporco parecchio il movimento e lo sento molto alto sul trapezio come lavoro. Lo trasformo quasi in shrug e non va bene. Abbasso il carico durante l'ultima serie fino al cedimento per due volte.
-Vertical traction singola (negative+concentriche)
-Alzate laterali su inclinata per deltoide posteriore
-Cavi alti incrociati

GIORNO 5 - Spalle/trapezio
-Alzate laterali singole ai cavi
-Lento avanti bilanciere al Multipower (ultima serie in dropseti)
-Dumbell press manubri seduto (dropset+cedimento)
-Incline dumbell Y raise
Su panca inclinata, petto in appoggio, estendo il braccio chiudendo a "Y" il movimento. Esercizio nuovo, poco peso, ma buon feeling.
-Tirate al mento
-Shrugs

GIORNO 6 - Quadricipiti/tricipiti
-Leg extension
Ripetizioni alte, poco peso, isometria a gamba estesa e estensione monopodalica durante l'ultima serie (post cedimento e abbassando il carico)
-Front squat (libero) +dropset
-Leg press piedi uniti
-Box step up con bilanciere
Box di fronte alla parete, bilanciere sulle spalle, salgo e scendo su una gamba concentrandomi per quanto mi è possibile sulla stimolazione del quadricipite.
-French press su inclinata
-Pushdown ai cavi + dip su panche
-Kick back ai cavi