Low carb e attività aerobica (definizione muscolare a medio-lungo termine)

[Vlad16]

Sera a tutti gli utenti del forum !Ho 18 anni e palestra(pesi) da 2 anni , e corro 1 volta ogni tanto ! Da novembre (3 mesi) sono passato dal fare massa (4gg. a settimana) al fare circuiti fullbody(3gg. a settimana) sia con esercizi base che con esercizi ad isolamento ! Questi 3 mesi e mezzo di circuiti fullbody li ho eseguito sotto una dieta bassa in carboidrati e molto sana(frutta verdura oli essenziali , cho a basso IG e ricchi di fibra) a differenza di quando ero in massa quando mangiavo a caso! Io di mio sono una persona abbastanza in carne , con una BF% sul 15-20% , ma metto massa magra con facilità e perdo grasso con difficoltà ! In questi 3 mesi di fullbody ho eliminato una buona percentuale di grasso , e ho mantenuto buona parte della massa ! Quello che sto capendo è che ultimamente non ottengo più risultati , e un pt in palestra mi ha consigliato , "siccome sono grossetto(di massa magra , di biotipo sono meso-endomorfo) di mio " di ridurre l'attività anaerobica e spingere un pò sull'attività aerobica , la quale assieme alla dieta e a un minimo di anaerobica permetterebbe di diminuire ancora di più la BF% !

DI solito facevo 15' cyclette + 30' di circuiti , ma adesso mi sono impostato una nuova scheda con una settimana a 6 giorni di allenamento cosi :
LUN-MER-VEN : 30-35' pesi circuito , solo esercizi base con carico alto da permettermi di stare sulle 6 reps.
MAR-GIO : corsa all'aria aperta per 40-50'
DOM : corsa per 30' a stomaco vuoto appena sveglio

Sono 6 giorni ma li reggo senza problemi , dato che ormai i dooms non arrivano più e l'attività aerobica a me non stanca affatto,anzi ! La mia paura è, siccome seguo una dieta senza zuccheri e con carboidrati medio-pochi e a basso IG ,di andare a perdere preziosa massa magra . So che i circuiti vanno ad intaccare soprattutto il glicogeno muscolare , quindi di danno muscolare ce poco tenendo conto del post w.o. ricco di cho ad alto IG(ovomaltine) e pro a rapido assorbimento(albumi) , ma l'attività aerobica ha un maggior impatto sull'utilizzo degli amminoacidi muscolari ! Sempre il mio pt mi ha detto che se oltre alla dieta integro BCAA prima e dopo l'attività aerobica evito qualsiasi problema di perdita di massa e ottimizzo la perdita di grasso !

Concludo riassumendo : sono un ragazzo in carne 67kg. alto 1.71 , bf 15-20% , evidente massa magra , mi sono buttato sull'allenamento a circuito+dieta passando dalla precedente stagione di massa e sono sceso da 71 kg. a 67kg., con visibile diminuzione di grasso ! In tutto questo periodo niente attività aerobica!
Dieta :
Colazione : 400g. latte soia,50g. crusca avena, 50g. crusca di grano, 1 cucchiaio cacao,caffè amaro
Spuntino: Mela e panino con 2 fette di pane integrale e 80g. fessa di tacchino
Pranzo: 125g. faggioli canellini cotti a vapore, insalata con olio di oliva e aceto, 2-3 cucchiai semi di lino, 125g. wurstel wudy(pollo+tachino), 1 tazza di te verde
Post w.o. : 3-4 albumi crudi mixxati con 2 cucchiai di ovomaltine o un qualsiasi altro zucchero semplice
Cena: Insalata con olio di oliva e aceto, 100g. tonno, 2-3 cucchiai semi di lino

Ecco tutto qua ,aspetto vostre considerazioni

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Mi sfugge quello che chiedi, honestly speaking.

[Vlad16]

Sostanzialmente mi interessano 2 cose :

1)Con la dieta da me impostata si rischia di perdere massa durante il lavoro aerobico ?Bisogna variare la dieta nei giorni di aerobica e pesi ?
2)Gli amminoacidi(bCAA) ci stanno pre e post w.o. ?

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Visto il rapporto peso altezza e la percentuale di bf che hai indicato, non mi farei troppi problemi a perdere la massa piuttosto che a costruirla.

Ciò che voglio dire è che non mi sembra - magari sbaglio - che tu abbia così tanta massa da essere preoccupato della sua potenziale perdita.
Al tuo posto, io mi farei la domanda opposta, cioè come costruirla.

Pertanto mi concentrerei di più su esercizi anaerobici con sovraccarico non banale.
Magari con una dieta lievemente ipercalorica, magari ipoglucidica.

Poi vedi tu.

[Vlad16]

Per la dieta ok (ipoglucidica) , ma per gli allenamenti tengo i circuiti a fullbody o comincio a lavorare a zona ?

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Puoi postare cortesemente i tuoi circuiti fullbody, in termini di esercizi, repxserie e tempo di rest ?

Grazie

[Vlad16]

Certamente : Mi alleno 3 volte con i pesi ! 1 sessione è composta da un circuito(1) che eseguo per 3 volte con pausa 2 minuti tra un circuito e l'altro , poi da un circuito(2) che eseguo sempre 3 volte ! In totale faccio 6 circuiti e tra ciascun circuito 2 min. di pausa e alla fine di questi circuiti faccio 5 serie diFlessioni laterali busto su panca per iperestensioni
(per gli obliqui e fianchi) senza alcuna pausa tra serie . Ecco il tutto sotto, per un totale di 35-40'. Eseguo per ogni circuito il massimo delle ripetizioni che posso eseguire.
Circuito 1 : Squat 40kg. max reps. (5-4-4)
Trazioni presa prona davanti max reps.(6-6-5)
Military press 20kg. (8-7-5)
Addominali alla sbarra (12-10-8)
Trazioni presa stretta supina (5-4-4)
Il tutto tre volte , riposo tra ogni circuito 2'

Circuito 2 : Spinte su Panca piana presa larga 40kg.
Stacco 40kg.
Spinte su panca piana presa stretta 40kg.
Addominali mani su petto
Rematore con bilanciere 40kg.

Iperestensioni laterali 5 serie x max. reps. senza pausa !

[Vlad16]

Allegato 12017


Questa è una foto scattata ieri , per inquadrare un pò la situazione !

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Materiale da plasmare ce n'è.

Quindi, direi che puoi impostare una normocalorica e puntare sull'intensità dell'allenamento. Magari sempre con una full-body.

Se vuoi proprio morire, anziché fare un AB potresti optare per un AA:

- panca,
- squat (o stacco),
- trazioni,
- rematore,
- military press.

[Vlad16]

Ok , in ogni caso nella foto niente muscoli tesi , perfettamente rilassato
Con questo tipo di allenamento ho notato un indurimento dei muscoli ma soprattutto vascolarizzazione e aumento forza-resistenza !
Quindi cementiamo i 3 giorni di circuiti (LUN-MER-VEN). Per quanto riguarda la corsa , MAR-GIO ci possono stare 40-45' a ritmo blando , con integrazione di BCAA prima e dopo o bastano i 3 giorni di pesi ?

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Boh, se vuoi farti una corsetta per piacere, nessuno te lo impedisce.

Tuttavia, se tu fai quello che ti dico (cioè aumenti l'intensità dell'allenamento), dopo ciascuna sessione, raggiungi lo spogliatoio sui gomiti.

BCAA dopo.

[Vlad16]

Ok , guarda io il circuito AA che mi hai impostato , o il mio AB potrei farlo anche per il doppio di quello che faccio ora ! Ad esempio l'AA potrei farlo anche per 10-15 volte con riposo 2 min tra i circuiti (ovviamente calando il peso pian piano col passare dei circuiti per riuscire a mantenere le reps) ! Io l'ho abozzato in cosi pochi circuiti per paura di alzare troppo il cortisolo(perche andrei a superare i 45 min, forse anche l'ora) , ma anche per il fatto che tra i gg. di pesi avevo intenzione di fare anche la corsetta (mar.gio) !

Ma se tu mi dici di puntare sull'intensità cosa intendi ? Di fare piu circuiti per sessione o di minimizzare il recupero (dei 2 minuti) ? Se mi dici di lasciare la corsa e mangiare la ghisa io lo faccio ,farei pesi ogni giorno perchè per me è una passione , solo che non è il modo (nel mio caso) per perdere BF ! Poi altra cosa brutta , appena sorgono i dooms mi sale una fame bestiale (nel periodo dooms) che mangerei qualsiasi cosa !

Per quanto riguarda il fisico non mi sembra di essere grasso , cioè ho perso molto grasso con questa dieta ma ho la pelle spessissima , ed è solo questo che mi impedisce di essere più definito ! Non so se si tratta di grasso sottocutaneo o di pelle spessa ma non sono mai riuscito ad assotigliarla di un millimetro