Comunque, se vuoi una progressione sui fondamentali, occorre allenarsi coi fondamentali.

Sembra una tautologia ma è così.

Magari puoi mettere alcuni complementari "pesanti" (e non pensare ai curl) come le trazioni, il lento avanti, il rematore etc.
Addirittura, un buon esercizio che fornisce un buon transfer è il vituperato Good Morning.

Questo esercizio è, a mio avviso, un buon esercizio per schiena, glutei e gambe.