Consigli sulla mia attuale dieta, come correggerla?

[naitsaB]

guarda, io non so quale sia il tuo fabbisogno chiaramente, se lo hai calcolato ben venga, rispettalo pure.
quello che dico che dimagrire con 2700 kcal la vedo dura. inoltre te, pur facendo attività fisica, non hai una vita o un lavoro che ti fanno bruciare chissà che.
io penso una cosa: fatti la dieta, preparati il pranzo o la cena, metti tutto quello che hai deciso di cucinarti sul tavolo e poi valuta se mangiando tutta quella roba secondo te dimagrisci, ingrassi o resti uguale. anche in virtù di quello che hai fatto in palestra. l'occhio non mente, come lo specchio. la risposta te la dai da solo perchè ti sarà evidente.

e ancora, se i tuoi calcoli ti hanno dato 2040 Kcal, rispetta quelli. l'attività fisica creerà il gap per farti dimagrire, ed ordinerà al tuo organismo di prendere le calorie che mancano dal tuo grasso, inducendo il dimagrimento. se alle 2040 Kcal ne aggiungi altre e pretendi di fare i calcoli di precisione per avere un ammanco minimo di 600 Kcal per perdere 1 kg ogni 12-15 giorni, diventano solo calcoli teorici. in realtà riusciresti solo a mangiare tanto senza ingrassare grazie all'attività fisica, ma non a dimagrire.
io preferirei stringere un pò la cinghia e fare prima, tanto non devi perdere molto, nel giro di poco ti levi il pensiero. e poi stiamo parlando comunque di una dieta da 1800 Kcal, non è che non mangi niente!! sono dei signori pasti per uno cehe deve buttare giu... comunque inizia, provane una, poi aggiusti strada facendo.

la dieta 40/30/30 è ben equilibrata e in un regime ipocalorico è ok. scendere di grassi la vedo male, primo perchè anche questi partecipano ai processi di dimagrimento e poi perchè io personalmente non saprei come fare. voglio dire un pò di olio lo devi usare, altrimenti i pasti diventano un'agonia, come brucare l'erba cruda in un campo...

eh già. ora che ci penso non vedo olio nella tua dieta. anche questo va contato se lo usi, sono grassi e calorie che finiscono nel calcolo finale... e sono pure tante.

[DPV]

Sto cercando di comporre la dieta rispettando il rapporto 40 30 30 ma è veramente complicato, soprattutto la colazione. Difficile trovare alimenti equilibrati in termini di rapporto. Ad esempio, appunto, la colazione: dovrei mangiare 28 g di proteine, 36 g di carboidrati e 12 g di grassi. Ho iniziato a guardare cosa poterci mettere.

200 ml latte p.s. "Soligo": 6,4 pro - 10,1 carb - 3,2 fat
100g Yogurt total fage 0%: 10,3 pro - 4 carb - 0 fat
35g biscotti soia Misuta: 4,2 pro - 21,8 carb - 6,5 fat

A questo punto mi rimarrebbero residue 7,1 pro - 0 carb - 2,3 fat

Qual'è un alimento ad alto contenuto proteico, privo di carboidrati e con un po' di grassi?

Questo è solo un esempio ma il problema si pone molto spesso, è difficile rispettare il rapporto 40 30 30 ad ogni pasto/spuntino. Non sarebbe sufficiente cercare di rispettarlo durante l'intera giornata?

[naitsaB]

certo, io faccio così. tengo solo il conto a fine giornata in modo che i nutrienti finali siano 40/30/30.
anche la mia colazione vira più verso i carbo, ma pranzo e cena invece sono nettamente più proteici.
l'importante è che almeno un 20% di proteine ci siano

[DPV]

Perfetto, allora completerò al più breve una dieta di riferimento con le eventuali varianti giornaliere prevedendo ad ogni pasto/spuntino almeno un 20% di proteine. Poi ci confronteremo su cosa potrebbe essere sostituito, aggiunto o tolto.

Un solo consiglio premettendo che non sono un bb ma che vorrei comunque mantenere tutta la mia massa muscolare: per il calcolo delle proteine da raggiungere devo usare il metodo PDCAAS? Oppure, è sufficiente -quantomeno nel mio caso- contarle indistintamente e al 100% tutte?

[naitsaB]

bah... ma contale tutte... diventerebbe troppo complicato!! come fai, ci sarebbe da impazzire e l'utilità non varrebbe la candela.
io cerco di mantenermi semplicemente in un range giornaliero di 40/30/30, dove nella colazione e negli spuntini cerco di non scendere sotto al 20% di proteine, mentre di conseguenza, ho dei pasti principali (pranzo e cena) molto iperproteici, dove le proteine sono sul 40%... insomma l'importante per me è mangiare sano, darmi una regola alimentare da seguire e arrivare a fine giornata in modo da aver consumato quel tot di calorie deciso e con una proporzione del 40/30/30.
tutto il resto poi sono seghe mentali, certo utilissime se uno ha tempo e voglia, ma della cui utilità, al mio livello, non serve.

[DPV]

Ottimo, meglio così, anche nel mio caso non ho esigenze particolare, come te cerco solo di imparare ad alimentarmi in modo sano ed equilibrato. Ovviamente se mi riesco a definirmi un po' di più ben venga, ma all'11% di massa grassa credo ci si possa arrivare già con un'alimentazione corretta 40 30 30.

[DPV]

Colazione	Latte parzialmente scremato Soligo	250	12,6	8	4	94
	Yogurt greco Total Fage 0%	200	20,6	25,6	4	114
	Biscotti soia Misura	35	42,4	32,8	10,5	165
	Noci	20	45,1	35,8	23,5
Spuntino	Panbauletto integrale Mulino Bianco	2X	18,6	5,2	2,6	126
	Fesa di tacchino	40	18,6	14,8	3,1	40
Pranzo	Grana Padano	30	0	9,9	8,4	115
	Olive verdi	60	0	10,7	15,7	73
	Riso basmati Curtiriso	60	48	14,7	16	211
	Tonno al naturale	105	48	39,7	18	114
Spuntino	Panbauletto integrale Mulino Bianco	2X	18,6	5,2	2,6	126
	Fesa di tacchino	40	18,6	14,8	3,1	40
Allenamento
Cena	Petto di pollo	150	0	34,5	2,5	165
	Miele millefiori Mondonatura	40	31,2	34,7	2,5	126
	Panbauletto integrale Mulino Bianco	1X	40,5	37,3	3,8	63
	Olio EVO	15	40,5	37,3	17,5	123
Spuntino	Yogurt greco Total Fage 0%	100	4	10,3	0	57
	Marmellata bio Rigoni di Asiago	30	15,3	10,4	0	47
		TOTALE	186,1	152,8	65,2	1862

Nell'ordine Quantità\peso, carboidrati, proteine, grassi, kcal.


Attendo pareri e consigli! Grazie anticipatamente!