Consigli sulla mia attuale dieta, come correggerla?

[naitsaB]

la dieta a zona è iperproteica rispetto al classico calcolo "gr di proteine x KG di peso", è normale che non coincidano.
se vuoi fare la zona devi rispettare i suoi valori, per cui devi aumentare o diminuire i grassi o le proteine o i carbo in modo tale da rispettare le percentuali 40/30/30. mentre se vuoi fare la metabolica devi seguire le regole della metabolica.
però più in generale, non ho capito se vuoi dimagrire o solo avere un regime alimentare per definirti e mantenerti. perchè se vuoi dimagrire le calorie mi sembrano troppe, anche in merito all'attività giornaliera, che è sedentaria ad eccezione degli allenamenti.
se vuoi dimagrire devi tenere un apporto calorico più basso di quello di cui hai bisogno, tanto più basso quanto è il tuo obbiettivo da raggiungere. se devi perdere 3 o 4 kg potrai avere una dieta con un tot di calorie, ma se ne devi perdere 10 kg allora devi abbassare l'apporto calorico. conta anche che i calcoli che trovi su internet sono molto generosi sul calcolo del fabbisogno giornaliero, che possono andare bene se si vuol far massa, ma che diventano troppi se si vuole dimagrire.
credo che una dieta da 2700 Kcal non permetta di dimagrire neanche se raddoppi l'attività fisica. mentre potrebbe andare benissimo se ti vuoi semplicemente definire senza rischiare di perdere massa magra.
chiarisci questi punti, poi se vuoi proveremo a parlarne ancora.

[DPV]

Intanto ti ringrazio per esserti interessato alla mia discussione, speravo di trovare qualcuno che potesse chiarirmi un po' le idee. Quel che vorrei ottenere è una perdita di 4\5 kg (quindi arrivare a 85 kg rispetto agli attuali 89) mantenendo totalmente la mia massa magra e non rallentando il mio metabolismo. Le 2700 kcal che ho indicato sono funzionali al mio allenamento, che non è mai poco, faccio parecchia attività cardiaca, soprattutto in palestra dove posso monitorarmi al meglio. Premesso che ho un MB di 2040 kcal (calcolato con i vari test e in bilancia nonché utilizzando diversi algoritmi, sia per sportivi che non) credo che non sia una stima in eccesso quella delle 2700 kcal, considerando che nei giorni di palestra con 30 min di tappeto e una decina di minuti di bike 600 kcal se ne vanno sicuramente. Quindi sarei già molto vicino al limite del MB tenendo in considerazione solo l'attività sportiva. Mi hanno sempre detto -e l'ho pure letto più volte- che per dimagrire senza rallentare il mio metabolismo devo sempre rimanere sopra il mio MB ma ben al di sotto del fabbisogno giornaliero (comprensivo di sport). Quindi ho fatto il seguente conteggio: 2040 MB + 600 cardio\sport (con il calcio, di più) + 200 di "margine" (delle mattine cammino per lavoro e comunque bevo caffè a volontà) = 2840. Quindi se mangio per 2840 kcal ma ne brucio 600 con l'attività cardiaca otterrei 2240 circa. Un po' al di sopra del mio MB ma ben al di sotto del fabbisogno giornaliero. Creerei un gap di 600 kcal che dovrebbe permettermi di perdere un kg ogni 12\15 giorni circa. Correggimi se sbaglio. Per quanto riguarda la dieta in realtà la mia scelta verso la zona è stata dettata da un consiglio datomi da degli atleti che, appunto, mi hanno indicato questa dieta come una delle migliori per perdere qualche kg e abbassare la % di massa grassa che vorrei portare prima a 11, poi a 10. Detto questo, accetto qualsiasi consiglio. Se, ad esempio, con una dieta equilibrata non a zona posso ottenere comunque il risultato da me voluto, ben venga. Ovviamente però mi affido a voi, ben più esperti. Ancora grazie.

[naitsaB]

anche secondo me il consiglio di seguire la dieta a zona per dimagrire e preservare la massa magra è molto buono. anche io farei così.
detto questo non sono d'accordo troppo con il resto della teoria. e te lo dico pure per esperienza personale. correndo, e dico all'aria aperta, si inizia a bruciare dopo i primi 30 minuti. la corsa aiutata sul tapisroulant (io ce l'ho anche in casa) inizia a farti bruciare i grassi dopo i primi 30-45 minuti iniziali. le calorie che leggi sul display, come quelli che leggi sulla cyclette o sul cronometro della mountaibike, sono molto relative. non rappresentano assolutamente la realtà. Quindi facendo il calcolo del tuo fabbisogno, puoi prendere in considerazione il fatto che li usi, che in quell'oretta non stai seduto sul divano, ma certo non che bruci 600 Kcal precise.
poi, sei sicuro che il metabolismo basale si 2040 Kcal al giorno? per me sono tante. i calcoli in internet sono molto generosi, a volte aggiungono calorie semplicemente diversificando se uno sta seduto a guardare la tv o se invece sta seduto al pc ...
il mio consiglio è calcolare il fabbisogno calorico basale, cioè a riposo e poi aumentarlo di un 20% per allenarti e mettere massa. per cui una dieta da 2400 Kcal sarà più che sufficiente. e guarda che se non ti metti a mangiare schifezze ipercaloriche, per raggiungere 2400Kcal ti fai dei bei pasti sostanziosi con tanto di spuntini. fai coincidere i pasti principali con il post wo e gli spuntini con il pre wo e vedrai che avrai energie, forza e nutrienti per il recupero e la crescita muscolare.
se vuoi dimagrire, pur tenendo presente la tua attività fisica, diminuisci il tuo fabbisogno del 10% e calcola una dieta da 1850Kcal. come vedi non si distanzia molto dal fabbisogno basale, ma la differenza la farà l'attività fisica che aumenterà il fabbisogno, che quindi aumenterà la richiesta di energia e che costringerà il fisico ad attivare le riserve, iniziando a bruciare grasso e quindi a dimagrire.
non perdi massa magra perchè comunque stiamo parlando di una dieta equilibrata da 1850 kcal, (che per molti nella vita normale è una ipercalorica) e come detto prima, se la butti giù, vedrai che con 1850 Kcal riesci a fare dei buoni pasti completi. certo, non dimenticarti che sei a dieta e che quindi 2 etti di pasta pranzo e cena te le scordi.
pensiero finale mio: con una dieta da 2700 Kcal dimagrisce solo un pugile in preparazione di una sfida che si allena tutti i giorni.

[DPV]

Veramente il nostro corpo inizia a "bruciare" le riserve dopo i 40 minuti? A me avevano detto dopo i 18 minuti di corsa continuata. Comunque ora che lo so farò sessioni da un'ora di cardio, anche perché a me piace molto. Considera comunque che sono bradicardico e per correre a 150 bpm il tapirulan mi porta a 15.5 di velocità, non proprio poco. Spero quindi di non incontrare problemi di affaticamento muscolare. Detto questo, 1850 kcal non sono poche? Nel senso che il metabolismo basale mi è stato calcolato non solo con calcoli teorici ma con la bilancia plicometrica che, come noto, non è precisissima ma neppure disattendibile a quanto mi hanno detto. Comunque accolgo con piacere il tuo consiglio e proverò a impostare una dieta sulle calorie che mi hai indicato. Comunque calcolando una dieta a zona sulla base dei dati personali che dispongo l'apporto calorico giornaliero risulta di 1650 kcal circa, le ulteriori 200 kcal per raggiungere le 1850 mi conviene prenderle dai grassi o, diversamente, mantenere sempre il rapporto 40 30 30? Altra domanda, scusa se approfitto ma vorrei capire e imparare qualcosa di utile e da condividere, il rapporto 40 30 30 è corretto o, per la definizione, dovrei cambiare qualcosa? Ad esempio 45 30 25?

[DPV]

Dimenticavo, cercherò di costruirmi una dieta equilibrata, poi spero che possa essere migliorata con il vostro aiuto. Grazie ancora intanto.

[naitsaB]

guarda, io non so quale sia il tuo fabbisogno chiaramente, se lo hai calcolato ben venga, rispettalo pure.
quello che dico che dimagrire con 2700 kcal la vedo dura. inoltre te, pur facendo attività fisica, non hai una vita o un lavoro che ti fanno bruciare chissà che.
io penso una cosa: fatti la dieta, preparati il pranzo o la cena, metti tutto quello che hai deciso di cucinarti sul tavolo e poi valuta se mangiando tutta quella roba secondo te dimagrisci, ingrassi o resti uguale. anche in virtù di quello che hai fatto in palestra. l'occhio non mente, come lo specchio. la risposta te la dai da solo perchè ti sarà evidente.

e ancora, se i tuoi calcoli ti hanno dato 2040 Kcal, rispetta quelli. l'attività fisica creerà il gap per farti dimagrire, ed ordinerà al tuo organismo di prendere le calorie che mancano dal tuo grasso, inducendo il dimagrimento. se alle 2040 Kcal ne aggiungi altre e pretendi di fare i calcoli di precisione per avere un ammanco minimo di 600 Kcal per perdere 1 kg ogni 12-15 giorni, diventano solo calcoli teorici. in realtà riusciresti solo a mangiare tanto senza ingrassare grazie all'attività fisica, ma non a dimagrire.
io preferirei stringere un pò la cinghia e fare prima, tanto non devi perdere molto, nel giro di poco ti levi il pensiero. e poi stiamo parlando comunque di una dieta da 1800 Kcal, non è che non mangi niente!! sono dei signori pasti per uno cehe deve buttare giu... comunque inizia, provane una, poi aggiusti strada facendo.

la dieta 40/30/30 è ben equilibrata e in un regime ipocalorico è ok. scendere di grassi la vedo male, primo perchè anche questi partecipano ai processi di dimagrimento e poi perchè io personalmente non saprei come fare. voglio dire un pò di olio lo devi usare, altrimenti i pasti diventano un'agonia, come brucare l'erba cruda in un campo...

eh già. ora che ci penso non vedo olio nella tua dieta. anche questo va contato se lo usi, sono grassi e calorie che finiscono nel calcolo finale... e sono pure tante.

[DPV]

Sto cercando di comporre la dieta rispettando il rapporto 40 30 30 ma è veramente complicato, soprattutto la colazione. Difficile trovare alimenti equilibrati in termini di rapporto. Ad esempio, appunto, la colazione: dovrei mangiare 28 g di proteine, 36 g di carboidrati e 12 g di grassi. Ho iniziato a guardare cosa poterci mettere.

200 ml latte p.s. "Soligo": 6,4 pro - 10,1 carb - 3,2 fat
100g Yogurt total fage 0%: 10,3 pro - 4 carb - 0 fat
35g biscotti soia Misuta: 4,2 pro - 21,8 carb - 6,5 fat

A questo punto mi rimarrebbero residue 7,1 pro - 0 carb - 2,3 fat

Qual'è un alimento ad alto contenuto proteico, privo di carboidrati e con un po' di grassi?

Questo è solo un esempio ma il problema si pone molto spesso, è difficile rispettare il rapporto 40 30 30 ad ogni pasto/spuntino. Non sarebbe sufficiente cercare di rispettarlo durante l'intera giornata?